如何做拉伸运动
锻炼前10分钟：热身
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。
可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
锻炼后10分钟：拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
侧弯拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒
推荐你7个拉伸动作，大部分训练后的拉伸都能搞定。
拉伸动作1：
目标肌群：大腿后侧肌肉，小腿后侧肌肉。
无论是练舞蹈，武术，还是日常运动后的拉伸，这个动作都十分常见，是出镜率极高的一个动作，对腿部后侧肌肉拉伸感很强。
拉伸动作2：
目标肌群：大腿前侧肌肉
这个动作是比较常见的腿部拉伸动作了，很多人拉伸时容易身体摇晃，可以找个支撑点，一只手保持稳定即可。
拉伸动作3：
目标肌群：大腿前侧肌肉，背部肌肉。
如果仅仅是拉伸腿部肌肉，只需要让屁股跪在脚后跟处即可，可以拉伸大腿前侧的股四头肌。
如果是为了拉伸背部肌肉，可以像动图中使身体完全伸展，然后保持住这个姿势15-20秒，做3次。
拉伸动作4：
目标肌群：背部肌肉。
双手扶墙站立，双腿保持伸直状态，使背部完全伸展开，保持伸展状态15-20秒，来回做3组。
拉伸动作5：
目标肌群：肩部肌肉
这个动作主要拉伸肩部肌肉，但做完胸肌动作后，我也建议各位做下这个动作的拉伸，因为胸肌大部分动作都会调用到三角肌前束参与发力，从整体到局部都要进行拉伸效果会更好。
拉伸动作6：
目标肌群：胸肌，肱二头肌。
如上面所说，二头肌，三头肌，三角肌和胸肌距离非常近，做胸肌动作时这几个部位都会参与发力，这个动作也几乎可以做到同步拉伸。
保持胳膊伸直状态，顶紧手臂，使胸部往相反的方向发力，能感受到明显的拉伸为止，保持动作15秒左右。
拉伸动作7：
目标肌群：肱三头肌。
这个动作拉伸胸肌时我也会用到，虽然拉伸感不强，但对胸肌外沿还是有一定作用。至于你们做不做，就靠个人需求了。
拉伸并不会耗费你太多时间，你可以做15分钟左右的完整拉伸，也可以做5分钟左右的快速拉伸。做了总比不做有用，花点时间做下拉伸，第二天就少吃一点苦头，肌肉的形态也会朝着更完美的方向发展。
希望我的回答对你有用。
说到拉伸运动，立马就会想起之前看到过40+女明星陈数po过的瑜伽照↓
讲真，40+的岁数，却有这么好的身材和这么好的状态，真的很难得！当然看她po的照片，不难看出，坚持运动，对身材和状态时非常有益的。从陈数的照片中也可以看出，她的这些动作基本属于拉伸的动作。
那么底什么是拉伸呢？如果从肌肉解剖层面来说，在身体拉伸和收缩时候，肌肉等软组织会发生长度的改变，拉伸”变长“或者是收紧”变短“。那么如果身体比较紧，我们就要把”短“的肌肉拉”长“一些。
举个例子，坐立背部伸展式就是在拉伸大腿后侧的腘绳肌。
第一次做这个体式的时候，背弓的很高，手距离脚很远。随着你练习的增加，慢慢的，你后侧腘绳肌就会被“拉长”一些，直到某天，你可以手抓到脚。
但是如果从神经系统来说，其实，是你的大脑在保护你的一层机制，也就是说，你下不去，是大脑在限制着你。
这个机制的原始初衷是要保护身体，让身体的动作停留在一个对神经控制系统来说已经熟悉的范围里面，而不要“走出舒适区” - 这样身体可以在充满危险的环境中自发地得到保护。
所以要想身体保持柔韧性，就要慢慢打开身体，所以拉伸的程度都要循序渐进，不能突进。
很多人分不清在运动前还是运动后做拉伸练习，其实拉伸分为静态和动态两种，在运动前进行动态拉伸，在运动之后进行静态拉伸这样的方式是最好的。接下来给大家分别介绍这两种拉伸的动作，在运动前和运动后，都可以作为热身和放松的动作哦。
（1）静态拉伸体式，体式中拉伸到的肌肉。注意：在拉伸过程中，一定不要忘记保持自然呼吸，并确保没有疼痛感，保持每个维持10-30秒。
弓步
拉伸到的肌肉：腰肌，髂肌，腰方肌，梨状肌
坐立前屈
拉伸到的肌肉：后侧肌肉，腘绳肌，小腿
坐鸽姿势
拉伸到的肌肉：胫骨前肌。
臀肌伸展
拉伸到的肌肉：臀肌。
蝴蝶姿势
拉伸到的肌肉：内收肌。
向前倾斜一条腿
拉伸到的肌肉：后肌肉和腘绳肌
带有支撑的侧弯
拉伸到的肌肉：腹外斜肌和背阔肌
脊椎扭转
拉伸到的肌肉：臀肌和腹外斜肌。
靠近墙壁的面部朝下
拉伸到的肌肉：胸肌和背阔肌
扩展的三角姿势
拉伸到的肌肉：腹外斜肌。
颈部背部肌肉伸展
拉伸到的肌肉：斜方肌
肩侧伸展
拉伸到的肌肉：侧面三角肌
骨盆肌肉伸展
拉伸到的肌肉：收肌和腘绳肌
胸肌拉伸
拉伸到的肌肉：胸肌和背阔肌
骆驼式
拉伸到的肌肉：腹部和腹部外部斜肌。
婴儿式
拉伸到的肌肉：背阔肌
颈侧肌伸展
拉伸到的肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌。
颈部前部肌肉伸展
拉伸到的肌肉：胸锁乳突肌。
（2）动态拉伸体式：
当然啦，如果你不想去健身房运动或者跑步，想待在家里，这些动作也可以很好的帮助身体伸展，避免身体保持一个动作太久，肌肉紧绷得不到缓解，所以，当坐久了，或者在沙发上玩手机时间久了，要适当的拉伸一下身体，让身体保持在最佳状态哟。