健身运动合理营养的基本要求
1选择高低碳饮食
因为碳水化合物是健身一个很重要的指标，同时也是大脑及中枢神经的能量供应站，为身体提供各种营养成分。因此在减肥的时候人们就有意长期低碳饮食，这样反而会给身体带来其他的一些危害，因此在运动强度最大的时候，要给自己安排最多的碳水化合物来进行营养的补充，平时运动强度不大依然是低碳饮食为好。
2选择高纤维、低脂肪的食物
纤维素高的食物可以让人很快地产生饱腹感，同时可以避免更多高脂肪、高热量的食物摄入，少吃肥猪肉、扣肉、汉堡等特别高脂肪的食物，可以避免肠胃内的脂肪堆积。
3富含水分的食物
在运动健身的时候人体会流失大量的水分，特别是在炎热的天气或者是在密封的空间内进行高强度锻炼，身体内的水分就会大量流失。因此需要补充水分，可以喝一些功能性饮料或水，也可以吃一些水分充足的瓜果类。
4富含蛋白质的食物
肌肉是由蛋白质组成的，对于健身的人来说，要摄入足够的蛋白质，才能更好的利于健身，因此在每次的运动锻炼中要注意摄入适量的蛋白质。
5禁忌酒精、咖啡、茶等
在进行运动健身的时候，这些都是需要忌讳的，因为在这个过程中摄入酒精会直接抑制肌糖原储存，起不到真正健身的作用。
体育锻炼后如何补充营养与体力恢复
《盖本体育V乒乓》补充营养恢复体力看这！
金钟国说:“运动完没有好好补充营养，那是干活。”
运动锻炼是一件非常好的事，赛场上狂奔，跑道上的汗水，爱运动爱锻炼的我们怎么可能停下！但是跑完步累的不行怎么办？如何补充营养，恢复体力才是真正需要了解的。
重点来了，不考，但是要记住！
补充营养！！！营养可是不能少的。增肌、瘦身都要注意，跑完步，刚出点效果，来个汉堡炸鸡，瞬间回到解放前……
营养健身餐:1份蛋白质煎饼粉：约200卡路里，3.5克脂肪，23克碳水化合物，20克蛋白质
无卡路里的煎饼糖浆
1根中等大小的香蕉：105卡路里，0.5克脂肪，27克碳水化合物，1克蛋白质
1汤匙杏仁酱：90卡路里，7克脂肪，4克碳水化合物，3克蛋白质
该恢复餐富含蛋白质，将可促进肌肉的恢复，更重要的是碳水化合物可帮助补充糖原，这是一种在我们锻炼时耗尽的能量来源。
鸡胸肉！鸡胸肉！！鸡胸肉！！！吃蛋白粉不如吃鸡胸肉，喝蛋清……
恢复体力呢？记住一点刚跑完步，不要立马躺下，我保你明天起不来。慢慢在跑道上走一走，慢慢体力就恢复正常起来了，千万不要立马坐下，或者躺下，血液循环加速太快，会出事的。
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体育锻炼以后补充营养和恢复体力其实还得根据个人的自身情况来选择，由于本人自身也不见喜欢运动，所以就谈谈的结合自身的看法吧！
这里谈到的体育锻炼有可能是大运动量的也有可能是一些小运动量的有氧运动，比如慢跑等。
我个人比较喜欢打篮球，一般都会晚上打个两三个小时，汗出的很透。在这种情况下，刚刚大运动量结束后，第一，不要原地坐下或者躺下，因为激烈的运动结束后立即坐下或者躺下第一起不到休息的作用，第二反而会加重心脏的负担和血液循环的压力，同时更加不可以大量喝水，冰水或者碳酸饮料。在运动完之后首先深呼吸放松自己，肺活量好的尽量用鼻子呼吸而不要用嘴大口喘气，肺活量不好的也不要一直用嘴呼吸，应当鼻子和嘴不间断的呼吸！同时，慢走一会儿，让自己的身体在激烈运动过后有一个缓冲的过程从而减少心脏和血管的压力，慢慢让自己的身体放松下来！同时，由于运动过程中会出汗而导致穿着清凉，在运动完后一定要穿上衣服，即便身上全是汗也要注意保暖，一来可以让自己的身体不会着凉，二来可以保护自己的关节肌肉组织不会受伤！
同时，在大量的运动完以后，还适当补充一些维生素和碳水化合物！水果，是一个很好的选择！我个人还推荐一种饮料就是椰子汁，这也是cba球员易建联一直在喝的一款可以尽快恢复体力的东西！
当然，在大量的运动之后足够的睡眠是必不可少的！这样可以让自己的身体彻底放松和缓解！
以上就是本人自身的一些观点，希望可以帮到大家
不少人参加体育锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复,或是突然参加大运动量的运动,人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复,手段主要有下面几点:1、运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。2、运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
运动后可以吃什么补充营养
运动后的饮食非常重要，以下是一些适合运动后补充营养的食物：
蛋白质：蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。可以选择鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋等富含蛋白质的食物。
碳水化合物：碳水化合物是身体恢复能量的重要来源。可以选择全麦面包、燕麦片、糙米等富含高纤维和低 GI 的碳水化合物。
水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素和矿物质，可以帮助身体修复和生长。比如菠菜、柑橘、草莓、蓝莓等。
坚果和种子：坚果和种子富含健康脂肪和蛋白质，可以帮助身体恢复。比如杏仁、核桃、腰果等。
水：水是最重要的营养素之一，可以帮助身体补充失去的水分和营养素，保持身体水平衡。
需要注意的是，饮食要根据个人情况和运动强度进行定制，不宜暴饮暴食，以免对身体造成负面影响。
如何在运动之前、中、后进行营养补充
不知道楼主所说的运动是无氧还是有氧，17年4月开始跑步，每周四到五次5-7公里，油炸，甜食，饮料，零食都不碰，到去年秋天从220斤到155斤。但是，但是，由于不懂合理饮食，蛋白摄入不够，同时也导致肌肉流失严重。从去年十月转撸铁。可以分享一下我的一些感受。
如果只是有氧运动，且强度不很大，比如一周40公里左右跑量，那不用太过于刻意补充，日常饮食多一些蛋白质，比如瘦肉，鸡蛋，鱼虾。当然不建议纯有氧，否则会变得比较干瘪。
撸铁🉐话，如果是以增肌为目标，你要大概算算你每天需要得热量，网上可以找到相关小程序，先计算出每天消耗，然后多300-500大卡，监测体重，再做调整。每天蛋白质2克每公斤体重，碳水3-5克每公斤体重，碳水集中在早饭，训练前后集中摄入。可以训练之前一根香蕉，两个蛋清。训练过程中通常不用补充食物，注意补充水分，如果出汗很多，可以加电解质泡腾片或者粉剂。练完之后马上加餐，最方便得是一到两根香蕉，一杯蛋白粉或者四五个蛋清。总之就是碳水➕蛋白质。