营养午餐食谱大赏

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在繁忙的生活中，午餐起着承上启下的关键作用，为身体提供能量与营养，助力人们精力充沛地度过下午，一份理想的午餐应包含丰富的蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪、维生素及矿物质等营养素，以下为你精心呈现多种美味又营养的午餐食谱：

经典番茄牛肉盖饭

- 食材准备：牛里脊肉 150 克、番茄 2 个、洋葱半个、米饭 1 碗、生抽 2 汤匙、料酒 1 汤匙、淀粉 1 茶匙、盐适量、黑胡椒粉适量、食用油适量、葱花少许。

- 烹饪步骤：

1. 牛里脊肉洗净切薄片，放入碗中，加入生抽、料酒、淀粉，抓匀腌制 15 分钟。

2. 番茄顶部划十字刀，放入开水中烫一会儿，去皮后切成小块；洋葱切丝备用。

3. 锅中倒入适量食用油，油热后放入腌制好的牛肉片滑炒至变色，盛出备用。

4. 锅中留少许底油，放入洋葱丝炒香，再加入番茄块翻炒出汁，可适当加一点水，煮至汤汁浓稠。

5. 把炒过的牛肉片倒回锅中，与番茄洋葱翻炒均匀，加入适量盐和黑胡椒粉调味。

6. 将炒好的番茄牛肉浇在热气腾腾的米饭上，撒上葱花即可，这道菜牛肉鲜嫩多汁，番茄酸甜开胃，搭配米饭，让人食欲大增，且富含蛋白质、维生素 C 和碳水化合物等营养成分。

- 食材准备：鲈鱼一条（约 400 克）、姜一块、葱两根、蒸鱼豉油 3 汤匙、料酒 1 汤匙、盐适量、食用油适量、西兰花半棵、胡萝卜半根。

- 烹饪步骤：

1. 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味，姜切丝，葱切段，一部分塞入鱼肚子里，一部分铺在鱼身上，再在鱼身上淋上料酒和少量盐，腌制 15 分钟左右。

2. 西兰花切成小朵，放入盐水中浸泡洗净；胡萝卜去皮切片，锅中烧开水，加入少许盐和几滴油，先放入西兰花焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干；再放入胡萝卜焯水半分钟，捞出沥干。

3. 蒸锅加水烧开，放入腌制好的鲈鱼，大火蒸 10 - 12 分钟（根据鱼大小调整时间），关火后焖 2 - 3 分钟，取出蒸好的鲈鱼，倒掉盘中多余的汤汁，去掉葱姜，重新铺上葱丝，淋上蒸鱼豉油。

4. 另起锅烧热食用油，油热后淋在鱼身上，发出“呲啦”一声，激发出葱丝的香味，将焯好水的西兰花和胡萝卜摆盘作为配菜，清蒸鲈鱼肉质鲜嫩，营养丰富，低脂高蛋白，搭配色彩鲜艳的时蔬，既美观又健康，富含维生素 A、维生素 C、优质蛋白等多种营养素。

- 食材准备：鸡胸肉 200 克、炸花生米 50 克、黄瓜半根、胡萝卜半根、干辣椒 5 个、花椒适量、大葱一段、蒜 3 瓣、姜一块、生抽 2 汤匙、醋 1 汤匙、料酒 1 汤匙、白糖 2 汤匙、盐适量、淀粉 1 汤匙、食用油适量。

- 烹饪步骤：

1. 鸡胸肉洗净切丁，放入碗中，加入生抽、料酒、淀粉，抓匀腌制 15 分钟；黄瓜、胡萝卜去皮切丁备用；大葱切段，蒜、姜切末。

2. 调制碗汁：在碗中加入白糖、醋、生抽、料酒、盐和适量清水，搅拌均匀备用。

3. 锅中倒入较多食用油，油热后放入腌制好的鸡丁滑炒至变色盛出。

4. 锅中留少许底油，放入花椒、干辣椒炒香，再加入葱姜蒜末爆香，接着放入胡萝卜丁翻炒一会儿，再加入黄瓜丁继续翻炒。

5. 倒入炒过的鸡丁，翻炒均匀后倒入调好的碗汁，快速翻炒收汁，最后撒上炸花生米即可，搭配一碗白米饭和一碗蔬菜汤（如菠菜蛋花汤），宫保鸡丁色香味俱佳，鸡肉鲜嫩，花生米香脆，蔬菜爽口，含有蛋白质、维生素、膳食纤维等多种营养物质，是一道深受欢迎的中式经典菜肴。

这些午餐食谱不仅美味可口，而且营养均衡，你可以根据自己的口味和喜好进行选择与调整，无论是上班族还是学生党，都能轻松制作出满足味蕾与身体需求的午餐，开启活力满满的下午时光。