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午餐，作为一天中至关重要的一餐，既要满足味蕾的享受，又要为身体提供充足的能量和营养，以应对下午的工作与生活，一份理想的午餐，应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等各类营养素，合理搭配食材，做到营养均衡且美味可口，以下将为您呈现多种风格各异、营养丰富的午餐菜谱，让您在美食的世界中尽情探索。
家常中式风味午餐
（一）红烧排骨配时蔬套餐
1、主菜：红烧排骨
- 食材准备：猪排骨 500 克、冰糖 20 克、八角 3 个、桂皮 1 小块、香叶 3 片、生姜 1 块、大蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、老抽 1 汤匙、料酒 2 汤匙、盐适量、食用油适量。
- 烹饪步骤：
- 排骨洗净切段，冷水下锅，加入姜片、料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。
- 锅中放少许油，放入冰糖，小火炒出糖色，至冰糖变成焦糖色并冒小泡泡。
- 加入排骨翻炒上色，再加入八角、桂皮、香叶、姜片、蒜瓣炒香。
- 倒入生抽、老抽翻炒均匀，加入没过排骨的清水，大火烧开后转小火炖煮约 40 - 50 分钟，至排骨软烂入味，最后根据口味加盐调味即可。
2、配菜：清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、木耳）
- 食材准备：西兰花半颗、胡萝卜 1 根、木耳 5 - 6 朵、蒜末适量、盐适量、生抽 1 汤匙、淀粉少许、食用油适量。
- 烹饪步骤：
- 西兰花切成小朵，胡萝卜去皮切片，木耳泡发后撕成小朵，分别将西兰花、胡萝卜、木耳焯水备用。
- 碗中加入生抽、淀粉和适量清水，搅拌均匀制成芡汁。
- 锅中热油，放入蒜末爆香，加入焯好的西兰花、胡萝卜、木耳快速翻炒均匀。
- 倒入芡汁，翻炒至汤汁浓稠，蔬菜均匀裹上芡汁，加盐调味即可。
3、主食：米饭
- 提前煮好一锅米饭，盛入碗中即可。
（二）宫保鸡丁盖饭
1、主菜：宫保鸡丁
- 食材准备：鸡胸肉 200 克、炸花生米 50 克、黄瓜 1 根、胡萝卜 1 根、干辣椒 3 个、花椒适量、大葱 1 段、生姜 1 块、大蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、白糖 2 汤匙、料酒 1 汤匙、盐适量、淀粉适量、食用油适量。
- 烹饪步骤：
- 鸡胸肉洗净切丁，放入碗中，加入生抽、料酒、淀粉抓匀腌制 15 分钟，黄瓜、胡萝卜切丁备用。
- 调碗汁，将剩余生抽、醋、白糖混合均匀备用。
- 热锅凉油，放入腌制好的鸡丁滑炒至变色盛出。
- 锅中留底油，放入花椒、干辣椒、葱姜蒜爆香，加入胡萝卜丁翻炒至断生。
- 倒入鸡丁继续翻炒均匀，倒入调好的碗汁，翻炒至汤汁浓稠，加入黄瓜丁和炸花生米翻炒几下即可。
2、配菜：清炒豆苗
- 食材准备：豆苗 200 克、蒜末适量、盐适量、食用油适量。
- 烹饪步骤：
- 豆苗洗净备用。
- 锅中热油，放入蒜末爆香，加入豆苗快速翻炒至断生变软，加盐调味即可。
3、主食：米饭
- 同上，准备好米饭搭配宫保鸡丁食用。
健康轻食午餐
（一）沙拉三明治套餐
1、主菜：沙拉三明治
- 食材准备：全麦面包片 4 片、生菜 2 片、番茄 1 个、黄瓜半根、鸡蛋 2 个、火腿片 2 片、低脂沙拉酱适量。
- 烹饪步骤：
- 鸡蛋煮熟切碎，番茄切片，黄瓜切片备用。
- 取一片全麦面包片，依次铺上生菜、番茄片、鸡蛋碎、黄瓜片、火腿片，再涂上一层低脂沙拉酱。
- 盖上另一片全麦面包片，沿对角线切成两个三角形三明治即可，可制作两个这样的三明治。
2、配菜：水果酸奶杯
- 食材准备：无糖酸奶 150 克、蓝莓 50 克、草莓 3 - 4 颗、坚果碎适量。
- 烹饪步骤：
- 蓝莓洗净，草莓洗净切片备用。
- 先在杯子底部铺上一层无糖酸奶，接着铺上一层蓝莓和草莓片，再倒上一层酸奶。
- 重复上述步骤，最后在表面撒上一些坚果碎即可。
3、主食：玉米
- 一根玉米洗净，放入蒸锅中蒸熟即可。
（二）烤鸡胸肉配糙米饭与蔬菜套餐
1、主菜：烤鸡胸肉
- 食材准备：鸡胸肉 1 块、奥尔良腌料适量、橄榄油少许。
- 烹饪步骤：
- 鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，在两面划几刀，方便入味。
- 将奥尔良腌料均匀涂抹在鸡胸肉上，腌制 2 - 3 小时（或提前一晚腌制放入冰箱）。
- 烤箱预热至 200℃，烤盘内铺上锡纸，刷上少许橄榄油，将腌制好的鸡胸肉放在烤盘上，放入烤箱中层烤制 25 - 30 分钟，期间可根据情况翻面，确保两面都烤至金黄酥脆。
2、配菜：清炒芦笋
- 食材准备：芦笋 200 克、蒜末适量、盐适量、橄榄油适量。
- 烹饪步骤：
- 芦笋洗净切段，焯水备用。
- 锅中倒入少许橄榄油，放入蒜末爆香，加入芦笋段快速翻炒均匀，加盐调味即可。
3、主食：糙米饭
- 糙米提前浸泡数小时，然后放入电饭煲中，加入适量清水煮熟即可。
异域风情午餐
（一）意式肉酱面套餐
1、主菜：意式肉酱面
- 食材准备：意大利面 200 克、猪肉末 150 克、洋葱半个、西红柿 2 个、大蒜 3 瓣、番茄酱 3 汤匙、盐适量、黑胡椒粉适量、橄榄油适量。
- 烹饪步骤：
- 意大利面放入加盐的沸水中煮熟，捞出沥干水分备用。
- 洋葱切碎，西红柿去皮切丁备用。
- 锅中倒入少许橄榄油，放入蒜末爆香，加入猪肉末翻炒至变色。
- 加入洋葱碎继续翻炒至洋葱变软，倒入西红柿丁翻炒均匀，用铲子将西红柿压碎成泥。
- 倒入番茄酱翻炒均匀，加入适量清水，小火炖煮约 15 - 20 分钟，至肉酱浓稠，加盐和黑胡椒粉调味。
- 将煮好的肉酱浇在意面上，搅拌均匀即可。
2、配菜：凯撒沙拉
- 食材准备：生菜适量、面包丁适量、帕玛森芝士粉适量、橄榄油适量、醋适量、盐适量、黑胡椒粉适量。
- 烹饪步骤：
- 生菜洗净撕成小块，放入碗中，面包丁放入平底锅中，用少量橄榄油煎至金黄酥脆，取出备用。
- 碗中加入适量橄榄油、醋、盐和黑胡椒粉，搅拌均匀制成沙拉汁。
- 将沙拉汁倒入生菜中拌匀，加入面包丁和帕玛森芝士粉即可。
3、主食：蒜蓉法棍
- 食材准备：法棍面包适量、大蒜适量、黄油适量、盐适量。
- 烹饪步骤：
- 大蒜切末，与软化的黄油混合均匀，加入适量盐调味制成蒜蓉酱。
- 将法棍面包切成小段，横切开但不切断，将蒜蓉酱均匀涂抹在