本文目录导读：
基础平板支撑
1、准备姿势
- 俯卧在垫子或地面上，双手肘部弯曲并紧贴身体两侧，双肘与肩同宽，手指向前。
- 双脚前脚掌着地，双脚与肩同宽或略窄，脚跟微微抬起。
- 头部保持自然伸直，眼睛看向地面，颈部与身体保持一条直线，避免抬头或低头，以防对颈椎造成压力。
- 腹部收紧，将肚脐向脊柱方向收缩，激活腹横肌，为身体提供核心支撑。
2、动作过程
- 吸气时，准备好身体姿势；呼气时，用腹部和手臂的力量将身体向上抬起，使身体离开地面，从头到脚保持一条直线，此时，臀部不要过高或过低，应与身体其他部位在同一平面。
- 保持均匀呼吸，不要憋气，初学者可以先保持 30 - 60 秒，随着能力的提高逐渐增加时间，每次练习可以进行 3 - 5 组，组与组之间休息 30 - 60 秒。
变化平板支撑
1、侧平板支撑
- 准备姿势：侧躺在垫子或地面上，下方的手臂弯曲，肘部支撑在肩膀正下方，手心向前，上方的手可以放在腰间或轻轻搭在前方的地面上，双腿伸直并拢，叠放在一起，下方的腿接触地面，上方的腿靠在下方腿的外侧。
- 动作过程：吸气时，准备好身体姿势；呼气时，用下方的手臂和腿部力量将身体向上抬起，使身体离开地面，从头顶到脚尖保持一条直线，注意保持身体的稳定，不要晃动，上方的手可以根据个人的平衡能力适当用力辅助支撑，每侧保持 30 - 60 秒，进行 3 - 5 组，组间休息 30 - 60 秒。
2、反向平板支撑
- 准备姿势：坐在垫子或地面上，双腿伸直，双脚与肩同宽或略窄，脚尖勾起，双手放在身体两侧的地面上，手指向后，掌心贴地。
- 动作过程：吸气时，准备好身体姿势；呼气时，用手掌和双脚的力量将身体向上抬起，使臀部离开地面，身体形成一条直线，注意保持背部挺直，不要弯曲腰部，每次保持 30 - 60 秒，进行 3 - 5 组，组间休息 30 - 60 秒。
3、单腿平板支撑
- 准备姿势：先做好基础平板支撑的姿势，然后慢慢将一条腿伸直向上抬起，尽量与地面平行。
- 动作过程：保持身体稳定，核心收紧，不要让身体晃动，单腿平板支撑的难度较大，对平衡能力和核心力量的要求更高，每侧腿保持 30 - 60 秒，进行 3 - 5 组，组间休息 30 - 60 秒。
4、登山者平板支撑
- 准备姿势：做好基础平板支撑的姿势。
- 动作过程：吸气时，准备好身体姿势；呼气时，将一侧膝盖向胸部靠近，同时保持身体稳定和手臂的位置不变，然后将膝盖放回原位，换另一侧重复动作，登山者平板支撑可以有效锻炼腹部肌肉和协调性，每次进行 10 - 15 次为一组，进行 3 - 5 组，组间休息 30 - 60 秒。
进阶平板支撑
1、动态平板支撑
- 准备姿势：与基础平板支撑的准备姿势相同。
- 动作过程：在平板支撑的基础上，增加一些动态动作，如交替抬腿、交替抬手、手脚同时抬起等，这些动作可以进一步提高核心力量和身体的协调性，每个动态动作重复 10 - 15 次为一组，进行 3 - 5 组，组间休息 30 - 60 秒。
2、负重平板支撑
- 准备姿势：在背上放置一个轻重量的物品，如杠铃片、哑铃或其他重物，然后按照基础平板支撑的姿势准备好身体。
- 动作过程：保持身体稳定，进行平板支撑动作，负重平板支撑可以增加训练强度，但要注意选择合适的重量，以免造成身体损伤，每次保持 30 - 60 秒，进行 3 - 5 组，组间休息 30 - 60 秒。
3、长时间平板支撑挑战
- 准备姿势：与基础平板支撑的准备姿势相同。
- 动作过程：尝试逐渐增加平板支撑的时间，挑战自己的极限，可以从几分钟开始，逐渐增加到十几分钟甚至更长时间，但在进行长时间平板支撑挑战时，要注意身体的反应，如果感到不适或疼痛，应立即停止练习。
平板支撑是一项简单而有效的全身性锻炼方式，通过不断练习和进阶，可以显著提升身体素质和健康水平，无论是初级、中级还是高级练习者，都能找到适合自己的平板支撑方式，坚持就是胜利，让平板支撑成为你日常健身的一部分，共同迈向更健康的自己！