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在当今社会，人们越来越重视饮食健康，关注食物所蕴含的营养成分，食物营养流失却是一个常常被忽视却又至关重要的问题，它直接影响着人体对营养物质的摄取和利用，进而关系到我们的身体健康和生活质量，本文将深入探讨食物营养流失的原因、带来的影响以及相应的应对策略，帮助大家更好地了解如何减少营养流失，保障自身营养需求。
食物营养流失的原因
（一）烹饪方式不当
1、高温烹饪
- 油炸是常见的烹饪方式之一，如炸鸡、薯条等，在高温油炸过程中，食物中的维生素 B 族、维生素 C 和维生素 E 等水溶性和脂溶性维生素会遭到严重破坏，维生素 B1 在油炸温度下极易分解，导致其在食物中的含量大幅下降。
- 长时间高温烘烤也类似，像烤面包、烤肉等，当温度过高且时间过长时，不仅会使表面的营养成分流失，还可能产生丙烯酰胺等有害物质，丙烯酰胺在动物实验中已被证明具有潜在的致癌性，虽然对人体的确切危害尚未完全明确，但仍需引起重视。
2、过度蒸煮
- 蔬菜过度蒸煮是营养流失的一个典型例子，许多家庭为了追求软烂的口感，会将蔬菜长时间蒸煮，菠菜中的叶酸在长时间蒸煮后，其损失率可达 50% - 70%，这是因为叶酸属于水溶性维生素，长时间的加热和与水的接触使其大量溶解在水中，而这部分含有叶酸的水往往会被倒掉，从而导致叶酸的严重流失。
- 一些豆类在过度蒸煮时，也会使其中的蛋白质变性过度，降低蛋白质的消化吸收率，豆类中的一些矿物质，如钾、镁等，也会随着水分的流失而有所减少。
（二）储存条件不佳
1、温度不适宜
- 许多食物在储存时对温度有严格要求，蔬菜和水果在常温下放置过久，会因呼吸作用和微生物的生长繁殖而加速变质，导致营养成分的流失，以苹果为例，在常温下放置一周后，其维生素 C 的含量可能会下降 30% - 50%，而将其放入冰箱冷藏，则可以在一定程度上延缓维生素 C 的损失，延长保鲜期。
- 肉类食品若未妥善冷藏或冷冻，容易滋生细菌和霉菌，这些微生物会分解肉类中的蛋白质、脂肪等营养成分，不仅产生异味和毒素，还降低了食物的营养价值，鲜肉在常温下放置数小时后，细菌就会迅速繁殖，使肉质变质，蛋白质被分解为对人体有害的物质，如组胺等。
2、湿度问题
- 高湿度环境容易导致食物受潮发霉，尤其是谷物、坚果等干货类食物，大米在潮湿的环境中存放一段时间后，容易发霉变质，发霉的大米中含有黄曲霉毒素，这是一种强烈的致癌物质，同时也会破坏大米中的营养成分，如 B 族维生素等。
- 低湿度环境则会使一些食物失水干缩，造成营养物质的流失，干燥的饼干在空气中暴露过久，会逐渐失去水分，变得干硬，其口感变差的同时，脂肪和维生素等营养成分也会有所减少。
（三）加工过程精细
1、谷物加工
- 现代谷物加工越来越精细，如精米、精面等，在加工过程中，谷物的外层组织（如谷皮、糊粉层等）被大量去除，而这些外层组织中富含膳食纤维、维生素 B 族、矿物质（如铁、锌等）等重要营养成分，糙米经过精加工成为白米后，其膳食纤维含量减少了约 90%，维生素 B1 含量减少了约 80%，长期食用精制谷物，容易导致膳食纤维摄入不足，引发便秘等肠道问题，同时也增加了患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
2、水果加工
- 水果罐头和果汁饮料的生产也会造成营养流失，在制作水果罐头时，为了延长保质期，通常会进行高温杀菌处理，这会使水果中的部分维生素 C 受到破坏，而且，为了保持水果的色泽和口感，可能会添加一些糖分和其他添加剂，进一步降低了水果的营养价值，果汁饮料在榨汁过程中，会去除水果中的果肉纤维，只保留了部分汁液，这使得果汁中的膳食纤维含量极低，而膳食纤维对于维持肠道正常功能、调节血糖和血脂等方面都有着重要作用。
食物营养流失的影响
（一）对身体健康的损害
1、免疫力下降
- 维生素和矿物质是免疫系统正常运作所必需的营养物质，当食物营养流失导致这些营养素缺乏时，人体的免疫力会受到影响，维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强免疫细胞的活性，如果人体长期缺乏维生素 C，会导致免疫力下降，容易感冒、感染各种疾病，且伤口愈合速度减慢，锌元素对于免疫细胞的发育和功能维持也非常重要，缺锌会使人体对病原体的抵抗力减弱，增加患病的几率。
2、慢性疾病风险增加
- 食物营养流失引发的营养不良与多种慢性疾病的发生密切相关，如膳食纤维摄入不足，会导致肠道菌群失衡，影响肠道屏障功能，使有害物质更容易进入人体血液循环，进而增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发病风险，长期食用精制谷物和高糖食物，缺乏足够的全谷物、蔬菜、水果等富含营养的食物摄入，会导致血糖、血脂异常升高，加速动脉粥样硬化的进程，引发心脑血管疾病。
（二）对生长发育的影响（针对儿童和青少年）
1、体格发育受限
- 儿童和青少年正处于生长发育的高峰期，对营养物质的需求较高，如果食物营养流失严重，不能满足其身体生长所需的蛋白质、钙、磷等营养素的供应，会导致体格发育迟缓，蛋白质是构成身体细胞和组织的基本物质，缺乏蛋白质会影响肌肉、骨骼等组织的生长，使儿童身高增长缓慢、体重偏低，钙是骨骼发育的重要元素，钙摄入不足会引起佝偻病、鸡胸、漏斗胸等骨骼畸形问题。
2、智力发育受阻
- 脂肪酸（如 DHA、EPA 等）、碘、铁等营养素对于儿童的智力发育至关重要，DHA 是大脑和视网膜发育的重要成分，主要来源于深海鱼类、坚果等食物，如果这些食物在烹饪或加工过程中营养流失严重，导致儿童 DHA 摄入不足，会影响其神经系统的发育，表现为学习能力、记忆力下降等问题，碘是合成甲状腺激素的关键原料，甲状腺激素参与大脑发育的调控，缺碘会导致甲状腺功能减退，引起智力低下、反应迟钝等现象，铁是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会引起缺铁性贫血，使大脑缺氧，从而影响儿童的注意力、认知能力和行为表现。
应对食物营养流失的策略
（一）优化烹饪方式
1、低温烹饪
- 采用清蒸、水煮、凉拌等低温烹饪方式，尽量减少高温对食物营养成分的破坏，清蒸鱼可以较好地保留鱼中的蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素等营养成分，而且口感鲜美，凉拌蔬菜能最大限度地保留蔬菜中的维生素 C、叶酸等水溶性维生素和纤维素，在烹饪过程中，应控制好火候和时间，避免过度烹饪。
2、合理搭配食材
- 根据不同食材的营养特点进行搭配烹饪，可以提高食物的整体营养价值，将豆类与谷物搭配食用，豆类中的赖氨酸可以弥补谷物中赖氨酸的不足，提高蛋白质的利用率，豆类中的脂肪和维生素也可以增加菜肴的营养多样性，再如，在炒菜时加入一些蒜、姜等调味料，不仅可以增加食物的风味，还能起到抗氧化作用，减少维生素的损失。
（二）改善储存条件
1、控制温度和湿度
- 根据不同食物的特性，选择合适的储存温度和湿度，对于蔬菜水果，应放在冰箱冷藏室或阴凉通风处保存，冰箱冷藏室的温度一般保持在 0 - 4℃，可以有效延缓蔬菜水果的新陈代谢速度，减少营养成分的流失，对于肉类食品，应尽快放入冰箱冷冻室保存，冷冻温度一般在 - 18℃以下，这样可以抑制微生物的生长繁殖和酶的活性，保持肉类的新鲜度和营养价值，在储存干货类食物时，要保持储存环境的干燥通风，防止受潮发霉，可以使用密封容器或食品级干燥剂来吸收多余的水分，确保食物处于良好的储存状态。
2、注意储存时间
- 食物都有其保质期和最佳食用期，应尽量在规定时间内食用完毕，不要一次性购买过多食物，以免长时间储存导致营养流失和变质，对于已经开封的食物，要密封好并尽快食用，开封后的食用油容易被氧化酸败，应在短期内用完；开封后的牛奶应尽快饮用完，避免长时间放置滋生细菌和导致营养成分的变化。
（三）选择合理的加工食品
1、优先选择全谷物和粗加工食品
- 在日常饮食中，应适当增加全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦片等）和粗粮（如玉米、红薯、土豆等）的摄入比例，减少精制谷物的食用量，全谷物和粗粮保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，有助于维持肠道健康和提供持久的能量，在选择面包时，可优先选择全麦面包而不是白面包；在选择面条时，可选择全麦面条或荞麦面等