在繁忙的生活中，一份美味又营养的午餐能够为身体补充能量，让人精力充沛地度过下午，以下是一份精心设计的一周午餐菜谱，兼顾了营养均衡、口味多样和制作便捷，希望能给你的餐桌带来一些灵感。
周一：彩椒鸡肉炒饭
- 食材准备：鸡胸肉 150 克、彩椒（红、黄、绿）各半个、洋葱半个、大米 200 克、鸡蛋 1 个、生抽 2 勺、料酒 1 勺、淀粉 1 勺、盐适量、黑胡椒粉适量、食用油适量。
- 烹饪步骤：
- 将鸡胸肉切成小块，放入碗中，加入生抽、料酒、淀粉和少许黑胡椒粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟左右。
- 彩椒洗净切成小块，洋葱切丝备用，大米提前煮好备用。
- 热锅凉油，放入腌制好的鸡肉块滑炒至变色，盛出备用。
- 锅中留少许底油，打入鸡蛋炒熟，盛出备用。
- 再次热锅，倒入适量食用油，放入洋葱丝煸炒出香味，然后加入彩椒块翻炒均匀。
- 倒入炒好的鸡肉和鸡蛋，翻炒均匀后加入适量盐调味。
- 最后将煮好的米饭倒入锅中，与菜充分混合翻炒，撒上少许黑胡椒粉即可出锅。
- 营养分析：这道彩椒鸡肉炒饭富含优质蛋白质，鸡肉的脂肪含量低，彩椒富含维生素 C 和多种矿物质，能增强免疫力，搭配米饭可提供充足的碳水化合物，是一道营养全面的主食。
周二：番茄牛肉意面
- 食材准备：牛肉末 150 克、番茄 2 个、洋葱半个、大蒜 2 瓣、意大利面 200 克、番茄酱 3 勺、生抽 2 勺、料酒 1 勺、盐适量、糖适量、橄榄油适量、罗勒叶适量。
- 烹饪步骤：
- 番茄顶部划十字刀，放入开水中烫一下，去皮后切成小块，洋葱切碎，大蒜切末备用。
- 锅中烧开水，加入少许盐和橄榄油，放入意大利面煮熟后捞出沥干水分，拌上少许橄榄油防止粘连。
- 热锅凉油，放入牛肉末煸炒至变色，加入洋葱碎和蒜末继续翻炒出香味。
- 倒入番茄块和番茄酱，翻炒均匀后加入适量生抽、料酒、盐和糖调味，小火炖煮 15 - 20 分钟，使汤汁浓稠。
- 最后将煮好的意大利面放入锅中，与酱汁充分搅拌均匀，装盘后撒上罗勒叶即可。
- 营养分析：牛肉是优质蛋白质的良好来源，富含铁、锌等微量元素，有助于预防贫血和增强体力，番茄含有丰富的番茄红素，具有抗氧化作用，意面则提供了丰富的碳水化合物，整体营养较为均衡，口感浓郁。
周三：清蒸鲈鱼配蔬菜沙拉
- 食材准备：鲈鱼 1 条、葱姜适量、蒸鱼豉油 3 勺、料酒 1 勺、盐适量、橄榄油适量；生菜 1 颗、黄瓜半根、番茄半个、玉米粒适量、小番茄适量、沙拉酱适量。
- 烹饪步骤：
- 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味，用盐、料酒涂抹鱼身和鱼腹，腌制 15 分钟左右，葱姜切丝备用。
- 蒸锅中加水烧开，放入腌制好的鲈鱼，大火蒸 10 - 12 分钟（根据鱼的大小调整时间），蒸好后取出，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜丝。
- 重新在鱼身上铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，再浇上烧热的橄榄油即可。
- 制作蔬菜沙拉：生菜洗净撕成小块，黄瓜切片，番茄切块，与其他蔬菜一起放入碗中，加入适量沙拉酱搅拌均匀。
- 营养分析：鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，蔬菜沙拉富含维生素、矿物质和膳食纤维，清爽可口，两者搭配既营养又健康，适合追求清淡饮食的人群。
周四：土豆烧排骨
- 食材准备：排骨 300 克、土豆 2 个、青椒半个、红椒半个、大葱 1 段、生姜 1 块、八角 2 个、桂皮 1 小块、香叶 2 片、冰糖适量、生抽 2 勺、老抽 1 勺、料酒 1 勺、盐适量、食用油适量。
- 烹饪步骤：
- 排骨洗净剁成小段，冷水下锅，加入少许料酒和姜片，焯水去腥后捞出沥干水分，土豆去皮切块，青椒、红椒洗净切块备用。
- 热锅凉油，放入冰糖小火炒出糖色，待冰糖融化变成焦糖色时，放入排骨翻炒上色。
- 加入葱姜、八角、桂皮、香叶炒香，然后加入生抽、老抽继续翻炒均匀。
- 加入适量清水，没过排骨，大火烧开后转小火炖煮 30 - 40 分钟，直至排骨软烂。
- 放入土豆块继续炖煮 15 - 20 分钟，直到土豆熟透。
- 最后加入青椒、红椒块翻炒均匀，加入适量盐调味即可出锅。
- 营养分析：排骨富含蛋白质、钙等营养成分，土豆是常见的主食之一，含有大量的碳水化合物和维生素，青椒、红椒则增加了菜肴的维生素 C 含量，这道菜色香味俱全，营养丰富。
周五：虾仁滑蛋盖饭
- 食材准备：鲜虾 200 克、鸡蛋 3 个、米饭 200 克、葱花适量、盐适量、料酒 1 勺、淀粉适量、食用油适量。
- 烹饪步骤：
- 鲜虾去壳去虾线，洗净后用厨房纸巾擦干水分，放入碗中，加入盐、料酒和淀粉，搅拌均匀，腌制 10 分钟。
- 鸡蛋打入碗中，加入少许盐打散备用。
- 热锅凉油，放入腌制好的虾仁滑炒至变色后盛出。
- 锅中留少许底油，倒入鸡蛋液，待蛋液底部稍微凝固时，用铲子轻轻推动，让未凝固的蛋液流向锅底。
- 当蛋液快要完全凝固时，将炒好的虾仁倒在蛋液上，撒上葱花，盖上锅盖焖半分钟即可，将做好的虾仁滑蛋盖在米饭上食用。
- 营养分析：虾仁是高蛋白、低脂肪的食物，富含钙、磷等矿物质和维生素 B12 等营养物质，鸡蛋则是优质蛋白质的重要来源，二者搭配做成虾仁滑蛋盖在米饭上，简单又营养，适合忙碌的工作日午餐。
这份一周午餐菜谱涵盖了肉类、鱼类、蔬菜和主食等多种食物类别，注重营养的均衡搭配和口味的多样性，你可以根据自己的口味喜好和实际情况进行调整和替换，让每一餐都成为享受美食与健康的好时光。