均衡营养合理膳食包括什么
均衡营养合理膳食包括既能满足生理上的进食欲望，又能满足生理和心理上的物质需要。
膳食均衡是指人类理想的膳食，也是营养科学的一个重要长远的目标。除了出生至六个月之内的婴儿用母乳喂养可以获取均衡的膳食以外，可以说没有单一的食物能称得上是人类的均衡膳食，只有相互搭配的多种食物才可以构成实际生活中的均衡的膳食。
理论上要求人的膳食既能满足生理上的进食欲望，又能满足生理和心理上的物质需要，为均衡膳食。随着营养科学的发展，均衡膳食的内涵还在不断地充实和发展。
减肥，如何保证营养均衡和低摄入量
所谓营养均衡是指三餐规律，不暴饮暴食，每天都有七大营养素摄入，这样的饮食结构才是营养均衡的饮食。
每天怎样保证七大营养素的摄入？
我们先来看看什么是七大营养素，七大营养素是我们每天都要摄入的，除了三大产能营养素，其余的四个微量营养素虽然占比少，但是缺乏了一样导致我们身体出现问题。
1，三大产能营养素
蛋白质：蛋白质是肌肉生长的原材料，补充充足的蛋白质，才能生长肌肉，对于减脂的人来说，蛋白质至关重要。
而富含蛋白质的食物，主要以肉，蛋，奶，鱼，豆类食物为主。
脂肪：适量的脂肪度机体健康和正常生命活动极其重要。它可协助脂溶性微量营养素，维生素的吸收，调节内分泌水平，保护和固定内脏，防止热量消失和保持体温。
碳水化合物：俗称糖分，是身体能量的第一来源。尤其是心脏和大脑细胞的能量需求都是有它来提供。如果人体是汽车，那么碳水化合物就是汽油，是正常运转的直接能源和燃料。
一般来说，提供碳水化合物最多的食物主要是各类米面杂粮。
2，微量元素
矿物质：除碳，氢，氧和氮主要以有机物的形式存在外，其余的统称矿物质，又叫无机盐。富含的食物包括粗粮和动物性食物。
维生素：是维持人体生命活动所不可缺少的一类营养素，存在于食物中。一般的蔬菜都富含维生素。
水：水作为人体的重要组成成分，是人体维持生命活动最基本的物质基础，是人体所需营养素中含量最高的物质。
膳食纤维：是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。
上面写的可能大家看了有些不是很了解，为了更加方便大家理解营养均衡，给一个食谱参考，如下：
早餐：脱脂奶一杯+全麦面包一片+白灼生菜100克
午餐：糙米饭100克+白灼菜心200克+清炒鸡胸肉150克
下午茶：一个苹果200克
晚餐：杂粮粥100克+白灼基围虾100克+清炒油麦菜200克
全天油30克，盐最多8克。
上面的一份食谱基本上包括了七大营养素，也满足了人体营养均衡的标准，所以营养均衡并不难，只要每天花些时间是可以满足人体一天的基础营养的。
低摄入量
减肥期间每天的饮食在原有基础上减少300~500大卡的摄入，减少高油脂，高糖分，高热量食物的摄入量，增加消耗量就能达到低摄入量。（上面的食谱可以参考食用）
减肥的核心是消耗量大于摄入量，饮食是减肥的基础，每天控制500大卡，一个月就有15000大卡的热量减少，1公斤脂肪需要7700热量消耗，也就是说单单控制饮食一个月就可以减少1.948公斤脂肪，所以说饮食是减肥的基础也是减肥的核心。
总结：营养均衡不需要多复杂，只要不挑食不节食都是可以满足人体一天的营养需求的，低摄入量是在营养均衡的基础上，每天减少热量一定量的热量摄入就可以达到低热量摄入的标准。
我指导一个朋友减肥，3个半月减掉了26斤（从87公斤减到74公斤），明显的能看到大肚子变小了（说明内脏脂肪减掉了）。而这一切，都是遵循营养平衡，改变的只是饮食习惯。
在给他指导时候，我先把这个平衡膳食餐盘给他看，告诉他，最好能够做到每顿能够平衡，有主食（谷薯），有副食（肉蛋奶豆），有蔬菜，有水果，如果一顿不能平衡，一天肯定要平衡。比如中午没有吃蔬菜，晚上要补回来。
让他理解这个盘子对食物的分类和比例，就是为了建立营养均衡的概念，纠正他原来错误的观念。和很多人一样，他认为胖人吃肉会更胖。
减肥，就是让摄入的能量少于消耗的能量，当天摄入能量消耗完以后，身体会发出信号，来燃烧脂肪来供能。
有了概念，接下来就是实施减肥计划。
我对他的要求是每顿要有菜，有肉，有主食，水果不一定要在吃饭时候吃，每天要吃一点。
饮食上用八宝粥代替了白米粥，这样除了可以增加饱腹感，还可以多摄入B族维生素和矿物质，有利于减肥，增加薯类摄入量，用薯类代替一部分馒头米饭，这样就是可以饱腹又可以减少热量摄入。每顿都有瘦肉（1-2两），没有瘦肉也要有鸡蛋。增加蛋白质摄入还有一个好处就是可以让饱腹感持续的久一些，不会饿的快。
没有制定食谱，只是在饮食上做了小小的改变，就做到了营养均衡和减少能量摄入。
他按照我的指导，前两天没到饭点就开始饿，我让他要忍受饥饿，到饭点再去吃，三天过后，他说没有饥饿的感觉了，但是感觉肚子那块好像有能量在流动。此后一直有这种感觉，每天上称都会减少一点，看到数字变化，自己更有信心，坚持3个多月，总共减重26斤，裤腰都宽松了不少。
每餐吃什么营养均衡
红烧茄子：茄子含有丰富的纤维素和维生素C，而配制红烧酱油更能增加口感；
黄瓜拌鸡蛋：蛋白质含量较高，易被人体吸收，而黄瓜则含有丰富的水分和维生素；
番茄炒蛋：番茄中含有大量的抗氧化物质，蛋白质也较为丰富；
青椒土豆丝：青椒含有维生素C、胡萝卜素、钙等多种营养成分，而土豆则含有优质淀粉和丰富的膳食纤维；
圆白菜炒肉片：圆白菜富含纤维素和多种维生素，而瘦肉片也含有丰富的蛋白质。
当然，这只是一个简单的建议，具体的饮食搭配还要根据每个人的身体情况、饮食习惯和口味偏好来定。在饮食方面，建议多吃蔬菜水果、谷物和粗粮等健康食品，适当控制盐、油和糖的摄入。