在各类体育运动中，运动后的拉伸环节常被忽视，却对提升运动表现、促进身体恢复起着至关重要的作用，掌握正确的拉伸技巧，能让肌肉纤维在高强度的“战斗”后得到舒缓，避免酸痛与损伤，为下一次的活力开动积蓄力量。
拉伸的黄金时间窗是在运动结束后的 15 - 30 分钟内，此时肌肉温度较高，柔韧性处于峰值，能更高效地拉长肌肉纤维，缓解肌肉紧张，像一场激烈的篮球赛后，趁着身体微微发热、汗水尚留之际开启拉伸，效果远比休息几小时后再做来得显著。
全身主要肌群都需关照，先从大腿前侧的股四头肌开始，站立位，单腿向后屈膝，同侧手握住脚踝，将脚跟尽量靠近臀部，感受大腿前侧肌肉被拉伸，保持 30 - 60 秒，换边重复，这能有效放松因奔跑、跳跃而紧绷的股四头肌，减少腿部酸胀与僵硬，预防运动损伤，尤其对于跑步爱好者，规律拉伸可避免跑后膝盖疼痛。
大腿后侧的腘绳肌同样关键，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，抬起一条腿伸直，双手环抱腿肚向身体拉近，至臀部有拉伸感，维持时长同前，它关联着腿部发力与日常行走姿态，若长期紧绷，易引发腰部代偿性劳损，拉伸它能保障下肢筋膜链顺畅运作，减轻腰背压力。
臀部肌肉作为人体动力核心，不可或缺，坐姿蝴蝶式，双脚底相对，双手轻握双脚趾尖，缓慢下压膝盖，感受臀大肌深处的拉伸，坚持半分钟，常坐人群本就臀部易松弛无力，加上运动刺激，不拉伸会让臀部肌肉越发“懈怠”，影响髋关节灵活性，进而波及整个下半身的运动协调性，通过此动作能激活臀部肌肉弹性，助力日常活动与运动表现。
上肢部分，肩部三角肌需重点呵护，手臂伸直横过胸前，用另一只手将其往身体拉近，感受肩部外侧三角肌拉伸，每侧 30 秒，长期伏案工作叠加运动挥臂动作，三角肌常处于紧张收缩状态，易引发肩周炎隐患，定期拉伸可拓宽肩部活动范围，缓解肩颈疲劳。
背部竖脊肌也不能放过，跪于地面，双手前伸触地，脊柱延展成弓形，沉肩收腹，拉伸脊柱两侧肌肉，现代人久坐弯腰驼背，竖脊肌持续紧张，运动后拉伸能纠正脊柱生理曲度异常趋势，改善含胸驼背体态，增强背部肌肉柔韧性，降低慢性腰痛风险。
小腿后侧比目鱼肌与腓肠肌，站直靠墙，双脚与肩同宽，前脚掌距墙一脚长，后腿伸直脚跟着地，身体前倾感受小腿后侧拉伸，保持 45 - 60 秒，无论是跑步、跳绳还是登山，小腿都是受力重灾区，充分拉伸可避免“萝卜腿”形成，加速下肢血液循环，缓解腿部水肿，助你步履轻盈。
拉伸时动作要缓，以自身能承受的轻微酸胀为宜，避免过度疼痛致肌肉拉伤；呼吸均匀平稳，忌憋气，借呼吸节奏引导肌肉放松；每组拉伸依肌肉紧张度可重复 2 - 3 次，全方位深度释放肌肉张力，运动后拉伸是身体的“温柔呵护仪式”，持之以恒践行，方能雕琢出柔韧强健、活力满满的体魄，无惧下一场运动的激情挑战，畅享身心同频的健康律动。