在忙碌的生活中，一顿美味又营养的午餐能够为我们的下午提供充足的能量，让我们以更好的状态投入到工作和学习中，以下是一份精心设计的一周午餐菜谱，包含了各种食材搭配，确保营养均衡且美味可口。
周一：红烧肉配西兰花与糙米饭
食材准备：
- 红烧肉：五花肉 300 克、冰糖 15 克、八角 2 个、桂皮 1 小块、香叶 2 片、葱段、姜片、料酒 1 汤匙、生抽 2 汤匙、老抽 1 汤匙、盐适量。
- 西兰花：西兰花半颗、蒜 2 瓣、盐适量、橄榄油少许。
- 糙米饭：糙米 1 杯。
制作步骤：
- 红烧肉：
- 五花肉洗净切块，冷水下锅，加入葱段、姜片、料酒，焯水去腥后捞出沥干水分。
- 锅中放少许油，加入冰糖，小火炒出糖色，至冰糖融化变成焦糖色并有小泡泡冒出时，放入五花肉块翻炒上色。
- 加入八角、桂皮、香叶、生抽、老抽继续翻炒均匀，使每块肉都裹上酱汁。
- 加入适量清水，没过肉块，大火烧开后转小火炖煮约 40 - 50 分钟，至肉变得软烂，汤汁浓稠，根据口味加盐调味即可。
- 西兰花：
- 西兰花切成小朵，用淡盐水浸泡 15 分钟后洗净，锅中烧开水，加入少许盐和几滴橄榄油，放入西兰花焯熟捞出。
- 蒜切末，锅中放少许油，爆香蒜末后倒入西兰花翻炒均匀，加盐调味。
- 糙米饭：糙米提前浸泡 2 - 3 小时，放入电饭煲中，加入适量水煮成饭。
周二：清蒸鱼配清炒时蔬与红薯饭
食材准备：
- 清蒸鱼：鲈鱼一条（约 400 克）、葱姜丝适量、蒸鱼豉油 2 汤匙、料酒 1 汤匙、盐适量、橄榄油少许。
- 清炒时蔬：胡萝卜半根、木耳适量、荷兰豆适量、蒜 2 瓣、盐适量、橄榄油少许。
- 红薯饭：红薯 1 个、大米 1 杯。
制作步骤：
- 清蒸鱼：
- 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味，用盐、料酒腌制 15 分钟左右，盘底铺上葱姜丝，放上鱼。
- 蒸锅加水烧开，放入鱼蒸 10 - 15 分钟（根据鱼的大小调整时间），蒸好后取出，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜丝，重新铺上新鲜的葱姜丝，淋上蒸鱼豉油。
- 锅中烧热橄榄油，浇在鱼身上即可。
- 清炒时蔬：
- 胡萝卜去皮切片，木耳泡发后撕成小朵，荷兰豆去筋洗净，蒜切末。
- 锅中放少许油，先放入蒜末爆香，再依次加入胡萝卜片、木耳、荷兰豆翻炒均匀。
- 加入适量盐调味，炒至蔬菜断生即可。
- 红薯饭：红薯去皮切块，与大米一起放入电饭煲中，加入适量水煮成饭。
周三：虾仁滑蛋盖浇饭与凉拌黄瓜
食材准备：
- 虾仁滑蛋盖浇饭：鲜虾仁 150 克、鸡蛋 3 个、米饭适量、盐适量、料酒 1 汤匙、淀粉适量、葱花适量。
- 凉拌黄瓜：黄瓜 1 根、蒜 3 瓣、生抽 1 汤匙、醋 1 汤匙、白糖少许、盐适量、香油适量。
制作步骤：
- 虾仁滑蛋盖浇饭：
- 鲜虾仁洗净，用盐、料酒和淀粉腌制 10 分钟，鸡蛋打入碗中，加适量盐搅拌均匀。
- 锅中放少许油，油热后倒入虾仁滑炒至变色盛出，锅中再倒少许油，倒入鸡蛋液，待蛋液开始凝固时，将炒好的虾仁倒在蛋液上，轻轻推动，使蛋液包裹住虾仁，撒上葱花即可。
- 将炒好的虾仁滑蛋盖在米饭上。
- 凉拌黄瓜：
- 黄瓜洗净拍碎，切成小段，蒜切末。
- 将蒜末放入碗中，加入生抽、醋、白糖、盐和香油搅拌均匀，制成调味汁。
- 将黄瓜段放入碗中，倒入调味汁拌匀即可。
周四：土豆烧牛肉配番茄炒蛋与玉米饭
食材准备：
- 土豆烧牛肉：牛肉 300 克、土豆 1 个、洋葱半个、八角 2 个、桂皮 1 小块、香叶 2 片、葱段、姜片、料酒 1 汤匙、生抽 2 汤匙、老抽 1 汤匙、盐适量、冰糖适量。
- 番茄炒蛋：番茄 2 个、鸡蛋 3 个、葱花适量、盐适量、白糖少许。
- 玉米饭：玉米渣半杯、大米 1 杯。
制作步骤：
- 土豆烧牛肉：
- 牛肉洗净切块，冷水下锅，加入葱段、姜片、料酒，焯水去腥后捞出沥干水分。
- 土豆去皮切块，洋葱切块，锅中放少许油，放入冰糖，小火炒出糖色，至冰糖融化变成焦糖色并有小泡泡冒出时，放入牛肉块翻炒上色。
- 加入八角、桂皮、香叶、生抽、老抽继续翻炒均匀，使每块肉都裹上酱汁。
- 加入适量清水，没过肉块，大火烧开后转小火炖煮约 30 - 40 分钟，至牛肉变得软烂。
- 放入土豆块和洋葱块继续炖煮 20 - 30 分钟，至土豆熟透，根据口味加盐调味即可。
- 番茄炒蛋：
- 番茄洗净切块，鸡蛋打入碗中，加适量盐搅拌均匀。
- 锅中放少许油，油热后倒入鸡蛋液，待蛋液凝固后用铲子打散盛出，锅中再倒少许油，放入葱花爆香，加入番茄块翻炒均匀。
- 当番茄炒出汁后，放入炒好的鸡蛋，加盐和少许白糖调味，翻炒均匀即可。
- 玉米饭：玉米渣提前浸泡 2 - 3 小时，与大米一起放入电饭煲中，加入适量水煮成饭。
周五：宫保鸡丁配素炒三丝与紫米饭
食材准备：
- 宫保鸡丁：鸡胸肉 300 克、炸花生米适量、黄瓜半根、胡萝卜半根、干辣椒适量、花椒适量、大葱白适量、蒜末适量、生抽 2 汤匙、醋 1 汤匙、白糖 2 汤匙、料酒 1 汤匙、盐适量、淀粉适量、食用油适量。
- 素炒三丝：土豆半个、青椒半个、胡萝卜半根、蒜末适量、盐适量、生抽适量、食用油适量。
- 紫米饭：紫米半杯、大米 1 杯。
制作步骤：
- 宫保鸡丁：
- 鸡胸肉洗净切丁，用盐、料酒和淀粉腌制 15 分钟，黄瓜、胡萝卜切丁备用。
- 调碗汁：将生抽、醋、白糖、料酒混合均匀备用。
- 锅中放适量油，油热后放入腌制好的鸡丁滑炒至变色盛出，锅中留少许底油，放入花椒、干辣椒炒香，加入蒜末爆香。
- 放入黄瓜丁和胡萝卜丁翻炒均匀，倒入鸡丁继续翻炒。
- 倒入调好的碗汁，翻炒均匀，使鸡丁裹上酱汁，最后撒上炸花生米即可。
- 素炒三丝：
- 土豆、青椒、胡萝卜去皮切丝，蒜切末。
- 锅中放少许油，油热后放入蒜末爆香，加入土豆丝翻炒至断生。
- 放入青椒丝和胡萝卜丝继续翻炒均匀，加入适量盐和生抽调味即可。
- 紫米饭：紫米和大米提前浸泡 2 - 3 小时，放入电饭煲中，加入适量水煮成饭。
周六：可乐鸡翅配清炒油麦菜与燕麦饭
食材准备：
- **可乐鸡翅