在人体的生命活动中，铁元素扮演着至关重要的角色，它是血红蛋白的重要组成部分，参与氧气的运输和利用，对于维持人体的正常生理功能、新陈代谢以及免疫防御等方面都有着不可替代的作用，一旦体内铁元素缺乏，便可能引发缺铁性贫血等一系列健康问题，如面色苍白、头晕乏力、心悸气短等，严重影响生活质量与工作效率，了解富含铁元素的各类食物，并合理地将其纳入日常饮食，是保障身体健康的关键举措。
动物肝脏堪称补铁的“明星”食物，猪肝中铁元素含量极为丰富，每 100 克猪肝含铁量可达 22.6 毫克，且其所含的铁为血红素铁，生物利用率高，人体吸收率可高达 22% - 25%，食用猪肝不仅能快速补充铁元素，还含有维生素 A、维生素 D、维生素 B 族等多种营养成分，具有养血、补肝、明目的功效，不过，由于肝脏是动物的解毒器官，可能会残留一些毒素，所以建议每周食用 1 - 2 次，每次适量即可，将猪肝洗净切片后，与青椒、蒜苗等蔬菜一起炒制，既美味可口又能充分发挥其营养价值。
红色肉类也是优质铁元素的来源，牛肉、羊肉、猪肉等红肉中含有丰富的血红素铁，易于被人体吸收利用，每 100 克牛肉中含铁量约 2.8 毫克，同时蛋白质含量高，能为人体提供充足的能量与营养支持，经常食用红肉可以预防缺铁性贫血，增强身体的抵抗力，但红肉脂肪含量相对较高，过量食用可能会增加肥胖、心血管疾病等风险，因此应适量摄入，如每天食用 50 - 75 克左右，可以选择清炖牛肉、烤羊肉串等烹饪方式，既能品尝到肉质的鲜美，又能保证营养均衡。
动物血液制品同样具有良好的补铁效果，以猪血为例，每 100 克猪血含铁量约为 8.7 毫克，其铁吸收率较高，猪血中的血浆蛋白还能为人体提供多种氨基酸和营养物质，具有补血美容的功效，常见的吃法有猪血豆腐汤、麻辣猪血等，这些菜肴口感爽滑，营养丰富，深受大众喜爱。
在植物性食物中，豆类是补铁的良好选择，红豆、黑豆、绿豆等豆类富含铁元素，同时还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，每 100 克红豆中含铁量约为 7.1 毫克，虽然植物性铁的吸收率相对较低，但豆类中的维生素 C 等成分有助于促进铁的吸收，可以将豆类煮粥、煲汤或制作成豆浆饮用，如红豆薏仁粥、黑豆浆等，既能补铁又能起到健脾益胃的作用。
黑木耳也是一种广为人知的补铁食物，每 100 克黑木耳含铁量高达 97.4 毫克，但其铁的吸收率受多种因素影响，黑木耳富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘，减少肠道对铁吸收的干扰因素，黑木耳中的多糖成分还具有一定的免疫调节作用，凉拌黑木耳、黑木耳炒肉片等都是常见的美味佳肴，在日常饮食中适当添加黑木耳，有助于提高膳食中铁元素的摄入量。
菠菜作为常见的蔬菜，也含有一定量的铁元素，每 100 克菠菜含铁量约为 2.9 毫克，尽管其铁的生物利用率不算高，但菠菜中丰富的维生素 C、叶酸等营养成分可以协同作用，提高铁的吸收效率，菠菜中含有草酸，会影响钙、铁等矿物质的吸收，因此在食用前最好先将菠菜焯水，去除部分草酸，菠菜可以用于炒菜、做汤或制作菠菜鸡蛋饼等，为餐桌增添一抹绿色与营养。
除了上述食物外，红枣、桂圆、葡萄干等干果类食物也有一定的补铁作用，红枣味甘性温，归脾胃经，能补中益气、养血安神，每 100 克红枣含铁量约为 2.3 毫克；桂圆肉性温味甘，能补益心脾、养血安神，每 100 克桂圆肉含铁量约为 2.4 毫克；葡萄干酸甜可口，每 100 克葡萄干含铁量约为 9.1 毫克，这些干果可以直接食用，也可与其他食材搭配制作甜品或饮品，如红枣桂圆粥、葡萄干饼干等，方便人们在休闲时光补充营养。
为了维持身体正常的铁水平，我们应注重饮食的多样化与均衡性，将富含铁元素的食物巧妙搭配，融入日常三餐之中，无论是动物性食物还是植物性食物，都有其独特的营养价值与补铁优势，通过合理的饮食规划，我们能够从食物中摄取充足且易于吸收的铁元素，为身体的血液循环系统注入源源不断的活力，让健康与活力常伴左右，尽情享受美好的生活。