本文目录导读：
基本介绍
卧推，也称为仰卧推举或卧举，是一项主要针对胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的经典复合训练动作，它在力量训练中占据着重要地位，不仅能增强上肢肌肉的力量和围度，还能提升整体的爆发力与稳定性，无论是健身初学者还是经验丰富的运动员，卧推都是打造强壮上半身不可或缺的练习之一。
准备阶段
1、选择合适重量：根据自身能力选择合适的杠铃重量，保证能够正确完成8-12次为一组的动作，一般建议初始阶段从较轻重量开始，逐渐增加。
2、调整卧推凳：确保卧推凳的角度适中，通常平板凳适用于大多数情况，如果使用斜板，可调节至30°左右进行斜上推，或20°左右进行斜下推，以侧重锻炼胸大肌的不同部位。
3、正确握杠：双手正握住杠铃，握距略宽于肩部，这样有助于在卧推过程中更好地刺激胸大肌，过窄的握距可能导致三头肌过度参与，而过宽则可能增加肩部的压力。
动作执行
1、起始姿势：平躺在卧推凳上，双脚踏实地面，保持身体稳定，将杠铃缓缓下降至胸部上方，轻轻接触但不压迫，保持肘关节成90°角左右。
2、下降动作：控制好速度缓慢下降，感受胸大肌的拉伸，这一过程中，要保持躯干稳定，不要借助惯性或快速下降。
3、触胸反弹：当杠铃轻触胸部后，停顿一下，然后迅速且有力地将杠铃推起，回到起始位置，注意，不是靠胸部的弹性反弹，而是利用胸大肌的收缩力来完成动作。
常见错误及纠正
1、拱背提臀：避免在卧推过程中过度拱起背部或抬起臀部，这会增加腰部的压力并减少胸大肌的参与，应保持脊柱的自然曲线，微微拱起即可。
2、肘关节外展：肘关节在卧推时应保持适度内收，避免过度外展导致肩部受力过大，正确的位置是使肘关节位于身体两侧稍向外的位置。
3、手腕弯曲：保持手腕挺直，避免过度弯曲或塌陷，这有助于分散压力并减少受伤风险。
训练计划
初级训练者
1、热身：进行5-10分钟的有氧运动（如慢跑、跳绳）以提高心率和体温。
2、动态拉伸：包含肩部、胸部和手臂的伸展动作，每个动作持续15-30秒。
3、空杠练习：用空杠进行10-15次的卧推动作，以熟悉动作技巧。
4、轻重量练习：选择能轻松完成8-12次的重量，进行3组练习，每组间休息1-2分钟。
中级训练者
1、热身：同初级，但可加入更复杂的动态拉伸动作。
2、递增负荷：从较轻重量开始，每组逐渐增加重量，保持每组8-10次的重复，第一组使用60%的最大重量，第二组70%，第三组80%。
3、多样化握距：尝试不同的握距（宽握、中握、窄握）来刺激胸大肌的不同区域，每种握距各做一组，每组8-10次。
4、超级组：结合其他上肢动作（如哑铃飞鸟、俯卧撑）形成超级组，增加训练强度和肌肉耐力。
高级训练者
1、热身与激活：采用高强度的热身方式，如爆发性跳跃、快速跳绳等，以激活全身肌肉，进行针对性的肌肉激活练习，如轻重量的离心收缩训练。
2、金字塔训练法：先从较重重量开始，逐渐降低重量，增加重复次数，第一组60%的最大重量做5次，第二组70%做8次，依此类推直到最轻重量做最大次数（通常为12-15次）。
3、递减组：选择能够完成8-10次的最大重量作为起始重量，每完成一组后减少一定重量（如原重量的5%-10%），继续下一组，每组间休息时间控制在1分钟左右。
4、辅助动作：加入针对弱点的辅助动作，如针对胸肌外侧的单臂哑铃飞鸟、针对三头肌的颈后臂屈伸等。
注意事项
1、安全第一：始终在有保护的情况下进行大重量卧推，尤其是独自一人训练时更应注意安全。
2、均衡发展：虽然卧推是锻炼胸肌的有效动作，但也要注意与其他上肢动作（如引体向上、哑铃划船等）结合，以保证肌肉平衡发展。
3、饮食与休息：充足的蛋白质摄入和良好的睡眠质量对于肌肉恢复和生长至关重要。
4、逐步进阶：根据自己的实际情况逐步增加训练强度和复杂度，避免急于求成导致的受伤。
卧推是一项高效且多功能的力量训练动作，通过遵循上述训练方法和注意事项，你可以安全有效地提升自己的卧推水平并实现更全面的上半身发展。