家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么
背阔肌是一块跨越在整个胸椎与手臂上的肌肉，通常我们也叫倒三角肌，这块肌肉如果我们要练好，是一定要从不同的角度去训练它的，如果你只是在家里有一副哑铃的话，方法正确，背部肌肉也一样会练的出来。
背阔肌及其起止点
部位：在腰背部和胸部后外侧。
起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。
止点：肱骨小结节嵴。
家里可以训练的动作有哑铃划船，哑铃俯身飞鸟
准备一个凳子，对侧手和膝关节放在凳子上，右脚保持微曲，右手握住哑铃自然下垂把背阔肌拉长，接着，背部发力带动手臂把它往臀部方向拉起来，拉的时候贴着身体会更好一点，做3-4组，一组12-15个。
整个上身俯身，身体呈一条直线，保持腰腹部收紧，双手握住哑铃，背部发力带动手臂去收紧后背，注意不能出现耸肩的情况，也是3-4组，一组12-15个。
YTW 背部训练
上身俯身，手臂往前抬起来，抬的时候利用背部发力。一组12-15个，做3组。做的过程中始终保持不要弓背塌腰。
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有哑铃的话，背部的训练动作就很多了。这里给你推荐几个动作。
一、哑铃俯身划船（图1，图2）
1.双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。
2.握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。
4.在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。
二、哑铃单臂划船（图3）
1. 掌心向内，单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距离大概20～30cm左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离
三、哑铃海豹划船（图4）
这个动作类似俯身划船，但是可以将身体支撑在椅子上（也可以直接趴在平板凳上）
四、哑铃反向飞鸟（图5）
1.背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；屈膝，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘
2.双臂向身体后方伸展打开，想象背部中间有一根笔，你要用力去夹住它，动作顶部略作停顿
3.下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落
大家好，哈喽我四大斌！
- 哑铃是我们常见的健身器械，那么想要用它训练背阔肌方式也是可以的！那么接下来直接来动作，和他的一些要领！
哑铃俯身划船：
- 训练目的：增加背阔肌的厚度
- 器械名称：哑铃
- 身体位置：首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐，身体向前俯身将同侧手支撑平板凳上。肘关节不要锁死
- 核心稳定：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方地面，同时身体保持与地面平行
- 动作幅度：另一侧手全握哑铃，掌心向内，呼气将哑铃提拉至身体起始位置，手臂下垂自然伸直，吸气准备，呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至小腹位置，大臂平行或略高于背部水平面。小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面。
- 呼吸与重复次数：吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置…此动作重复8-12次！
最重要的就是找到适合自己的训练方式，重量！
只有哑铃，在家也是能够锻炼背阔肌的。
我们先来看看背阔肌的功能，哪些动作能过对背阔肌进行刺激
背阔肌是我们背部体积最大的一块肌肉，也是我们上半身力量最大的一块肌肉，发达的背阔肌能够让我们的背部看起来更宽厚挺拔，是倒三角身材重要的一环。
- 背阔肌的起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点：肱骨小结节嵴。
- 背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
在健身房里针对背阔肌的训练中，我们往往通过使肩关节伸、内收和内旋的训练器械来进行背阔肌的训练，或者利用引体向上等远固定训练动作，通过拉躯干向上臂靠拢的功能达到对背阔肌的锻炼。
如果在家只有哑铃的话，我们在了解了背阔肌的功能后，也是能够找到一套仅用哑铃就能对背阔肌达到有效锻炼的训练计划的。
在家只有哑铃锻炼背阔肌的训练动作
一、哑铃硬拉
- 采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃位于身体髋部前侧位置；
- 核心收紧，腰背挺直，肩胛骨下沉稳定住肩关节；
- 屈髋以屁股向后撅的方式启动动作，保持身体后侧腘绳肌紧张的情况下，匀速缓慢地俯身；
- 手臂保持和地面垂直伸直，将哑铃沿大腿前侧逐步下放；
- 至大腿后侧腘绳肌完全紧张，臀部无法再向后伸展为止，此时上半身应该俯身至尽可能和地面平行的幅度，哑铃位于小腿前侧；
- 发力以臀部向前顶的方式伸髋，同时挺身，将哑铃沿身体前侧拉起至初始位置。
哑铃硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，就是通过绷紧上半身背部肌肉和下半身腿部后侧腘绳肌，从而可以让臀大肌能够释放出很强的张力，像铰链一样完成拉起重物的功能。
虽然哑铃硬拉并不是由背阔肌主导发力的，但是在哑铃硬拉的过程中背阔肌全程处于等长收缩状态，能够获得很好的刺激效果，还能增强我们肌肉的神经募集能力，提升我们对背阔肌的控制能力。
建议哑铃硬拉尽可能地使用重一些的哑铃，硬拉类的髋关节铰链动作本身就能承受很大的训练重量，如果哑铃重量过轻也会弱化我们的训练效果。
二、哑铃俯身划船
- 采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃处于大腿两侧的位置，核心收紧，腰背保持挺直，肩胛骨下沉收紧；
- 屈髋以屁股向后撅的方式，让上半身向下俯身，全程保持大腿后侧腘绳肌的紧张；
- 至腘绳肌和臀部肌肉完全被拉伸，上半身俯身至和地面接近平行为止，此时手臂自然下垂，哑铃处于大腿前侧；
- 送出肩胛骨，让背阔肌感受到拉伸的感觉，然后肩胛骨后缩启动动作，双手大臂向后划，带动小臂拉起哑铃；
- 至大臂向后划至最高点，哑铃位于腰部两侧的高度，在顶峰感受背阔肌被挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放哑铃至初始位置。
哑铃俯身划船就是一个典型的利用肩关节伸、内收和内旋的功能达到让背阔肌收缩刺激效果的训练动作。
在做哑铃俯身划船的时候，我们要做到动作快起慢下，保持离心阶段对背阔肌的控制，达到更好的刺激效果。可以使用较重的哑铃，通过爆发力提拉至最高点，然后匀速缓慢地下放哑铃，因为肌肉在离心收缩阶段能够释放出更强的肌肉张力，因此能积累更高的训练容量，对背阔肌的锻炼效果更强烈，很快就能感受背阔肌充血的泵感。
三、哑铃单臂俯身划船
- 找一个和膝盖等高的长凳，左腿单膝跪在长凳上，左手掌根撑在长凳边缘，掌心朝向身体外侧；
- 右腿向后向外跨出，右手握住哑铃伸直自然下垂，上半身和地面保持接近平行，保持身体重心在胸口正下方；
- 肩胛骨送出，让哑铃更接近地面，然后肩胛骨向后缩发力，大臂向身体后侧划，带动小臂提拉起哑铃；
- 至大臂向后划到最高点，哑铃位于腰部侧边高度，背阔肌被挤压为止；
- 在顶峰进一步挤压背阔肌，维持1-2秒，然后匀速缓慢地下放哑铃至初始位置，完成一侧背阔肌训练后换另一侧背阔肌进行动作。
哑铃单臂俯身划船能够让我们更好地打磨背阔肌，达到让背阔肌充分力竭的效果。
由于哑铃单臂俯身划船是单侧肌肉训练动作，能够让我们更好地均衡两侧背阔肌的力量，提升对背阔肌的控制能力，还能提升我们的核心力量。
在做哑铃单臂俯身划船的时候，我们要以大臂的向后划来带动动作，要忘记小臂的存在，想象哑铃被吊在肘部，每一下动作都要像用肘部击打身后的人或物一样发力，能够让背阔肌的发力更充分。
哑铃单臂俯身划船建议不要使用太重的哑铃，以轻重量多次数为主，每组尽可能地做到力竭，让背阔肌肌纤维撕裂的效果最大化。
总结
在家如果只有哑铃的话，能够锻炼背阔肌的动作比较少，但是也能够起到很好的刺激效果，达到对背阔肌应用的训练目的。
和在健身房相比，使用哑铃进行背阔肌的训练在训练重量上会比较有局限性，很难练出非常宽厚的背阔肌，但是在线条和肌肉控制上并不会差。
建议如果有条件的话，最好也能加上引体向上的训练，让背阔肌的锻炼更全面。
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