瘦人跑步怎么增肌
1. 增加力量训练：如进行深蹲、卧推、硬拉等针对大肌肉群的抗阻训练。
2. 合理调整跑步：控制跑步的频率和强度，避免过度消耗能量，可适当进行间歇跑等。
3. 保证营养摄入：增加蛋白质的摄入，多吃鸡肉、鱼肉、蛋类、豆类等富含优质蛋白质的食物，同时确保足够的碳水化合物和健康脂肪摄入。
4. 增加餐次：除了正常三餐，可以适当增加一些餐次，如加餐点心等，保证热量供应。
5. 保证充足休息：让肌肉有足够时间恢复和生长，避免过度疲劳。
6. 补充足够水分：维持身体正常代谢。
7. 循序渐进：逐渐增加训练强度和重量，但要避免过度训练导致受伤。
跑步与增肌真的是水火不容的吗
在你日常的训练中 如果你是要增肌的话 建议的运动是大强度少个数 以最少消耗的能量做最大的抗组训练 而且增肌的话与减脂的饮食也是不一样 跑步不一定是要做减脂运动时才会去做的运动 比如变速跑 也会帮助你增肌 但是跑的时间不要过于长 而且如果你平常有跑步的习惯 但是又是想增肌 建议你平常的饮食中 一定要注意蛋白质的摄入 如果蛋白质摄入的不够 还有大量的有氧运动 也就是跑步 辛辛苦苦练的肌肉就全被消耗掉了 小强度的跑步和增肌也不能算是冲突 不过就我来说 我从110斤增到160斤 除了赛季的时候需要去做有氧运动 平常几乎是很少做有氧的 几乎是不做的 如果真的想做 饮食一定要跟的上 特别是蛋白质一定要跟上 希望我的回答能够帮到您
并不是的，这是需要看你训练目的和运动量大小。
跑步是有氧运动的一种，即使是世界上那些顶级的健美运动员，也是需要做有氧的。
接下来我们具体分析一下两种运动对肌肉的影响。
首先我们必须了解一种物质——皮质醇
可能很多人第一次听说这种物质，所以我大体解释一下。
皮质醇是我们体内的一种激素，身体感受到压力时，会通过分泌皮质醇来释放氨基酸、葡糖糖、脂肪酸为身体提供能量，让身体能继续做出反应，比如在非常危险紧张状态下，可以通过皮质醇的分泌让我们快速应对危险。其中脂肪酸来自脂肪、葡糖糖来自肝脏、氨基酸来自肌肉（这点很重要）。
而皮质醇是分解激素，他通过分解脂肪、糖和蛋白质来给身体提供能量，这里很关键，他可以分解脂肪，但是并不能分解肌肉，分解的是蛋白质，虽然肌肉主要是蛋白质组成的，但分清这点是很关键的。
皮质醇还能抑制蛋白质的合成，毕竟身体在压力情况下需要蛋白质提供能量。所以综上所述，皮质醇对于肌肉的生长来说，是敌人。
有氧运动和力量训练对皮质醇的影响
上面的图中已经解释过，只有当训练持续时间大于20分钟且吸氧量接近于最大吸氧量的60%到70%时，才能使循环中的皮质醇达到或者超过阈值。
我们仔细看一下上面这句话，其中有两个要点，持续时间大于20分钟和最大吸氧量的60%到70%，而比较容易满足这两个要点的，恰恰是有氧运动。
所以才有有氧（跑步）运动掉肌肉的说法。
下图是不同运动项目对皮质醇的影响。
从中也可以看出中长跑对皮质醇的升高最明显。所以有氧训练确实能提升皮质醇的水平，间接的影响肌肉的发展。
而力量训练虽然不是持续性的，且吸氧量也不如有氧训练那么高，但是在一次次的力竭训练之后，身体内的糖原消耗跟不上正在进行的训练任务时，皮质醇含量也是会升高，进而分解蛋白质、糖和脂肪，来为后续的训练提供能量。
所以说，不管是有氧训练还是力量训练，只要训练量超过一定阈值，皮质醇都会开始发挥自己的作用，只是这种作用在有氧训练中会更明显一些。
不同训练的安排和皮质醇的抑制
有氧训练（皮质醇）对脂肪的消耗
上面我们虽然表述了有氧训练确实会阻碍肌肉生长，但那是在超负荷训练的状态下，我们普通的训练者一般不会进行那种强度的有氧训练。当然如果你真的非常喜欢跑步，经常跑十公里二十公里的，那么确实真的会影响肌肉生长，我们看马拉松运动员也能观察出来，基本没有很强壮的。
但是我们在力量训练的同时是可以进行有氧训练的。应该说，如果你想让自己的肌肉线条更加明显，有氧训练的加入反而是必须的。
上面我们也说过，皮质醇是分解激素，它不仅能分解蛋白质，还能分解脂肪，当有氧训练持续20分钟后，皮质醇含量会明显升高，这其实也是有氧训练要做20分钟以上才能消耗脂肪的说法来源之一。
所以适当的有氧是能够加速脂肪消耗的，而皮质醇是快速反应激素，在训练完，身体得到充足的休息和营养后，皮质醇的含量会回复正常水平，而消耗的脂肪只要控制得当，是不会回来的。
支链氨基酸（BCAA）对皮质醇的影响
最开始我们说过，皮质醇会促进氨基酸的产生，反过来说的话，在训练中补充BCAA是可以一定程度抑制皮质醇分泌的。
BCAA的补充可以有效的缓解肌肉疲劳，防止蛋白质分解，促进体内糖原的利用，抑制皮质醇的分泌，加速身体的恢复。
首先先讲一下跑步，除了刘翔和博尔特等百米冲刺短跑外，大家常规的说的跑步都是有氧运动。
有氧运动的过程中，氧气吸入与需求相等，达到生理上的平衡状态。常规跑步，可以消耗体内的糖分，也可以脂肪(但需要跑步时间足够长，一般速度需要30min以上，因为常规人体会优先消耗糖分，这也是不少跑步者会感觉减肥效果一般，可能是因为摄入的能量糖分远远大于你的跑步运动消耗的糖分能量，另一角度讲，减肥期间，饮食很重要)。同时跑步可以改善人体的心肺等甚至心理状态。总的来讲，跑步是消耗能量的一种运动方式。
接下来说一说增肌：增肌的过程是通过不断锻炼肌肉💪🏻，刺激肌肉发育(肌肉细胞组织的破坏和再生），通过补充蛋白质和肌肉的超量恢复，让肌肉细胞逐渐变大，达到增肌的目的。从大致定义可以看到，达到增肌的目的，首先满足足够的力量负荷刺激肌肉，也就是说，你的平时的力量训练需满足要求。所以增肌效果不好，一方面有可能的你的力量训练不够。然后蛋白质的补充，前期的力量训练，肌肉细胞组织的破坏和超量再生，需要足够的蛋白质补充，所以增肌的过程你的饮食结构中足够的蛋白质必不可少。
通过以上可以看到，跑步和增肌可以不必二选一，甚至可以互补结合。跑步可以消耗人体的糖分和脂肪，改变你的形体。增肌更可以让你的身体线条更加完美。常规实际过程更好的是，每次可以先力量训练增肌，力量训练结束之后进行跑步有氧运动，。因为力量训练也需要大量能量，如果先有氧，可能消耗一定能量，使身体有些疲惫，这样力量增肌会受影响。而力量训练后，常规跑步可以调整速度，达到跑步带来的效果，而这样两者结合更好。总之通过调整，再加上饮食调节，跑步和增肌两者能完美结合。
跑步和增肌真的是水火不容吗？
当然不是。跑步和增肌从效果上来说虽然有可能出现冲突，但具体情况并不一定是那样。
儒家思想的核心就是“中庸”，意思是任何事情都会有两个极端，我们要做的是避免极端，取中间值，将利息最大化。跑步和增肌会出现冲突这件事其实就是属于极端现象。
增肌的过程中，必须保证足够的能量和蛋白质以支撑无氧运动刺激过的肌肉组织进行超量恢复。而跑步作为最出名的减肥运动，它的能量消耗程度是众多运动中数一数二的存在。
所以别人说跑步有可能影响增肌这是对的。但只有跑步消耗的能量过多，导致肌肉超量恢复不够能量时，才有可能出现这样的情况。
如果控制跑量，比如超级慢的养生跑、放松身体的跑一两公里，这种事不可能影响到增肌效果的，只要跑完步时、跑步后都完全不觉得累，就说明你跑步消耗的能量不多，不用担心影响肌肉增长。
增肌训练后，肌肉超量恢复需要时间，至少48小时，这期间可以去跑步，或者说最好去慢跑。慢跑时血液循环加速，促进新陈代谢速度，能缩短肌肉恢复的时间，反而可以增强增肌效果。
所以跑步和增肌并不是绝对不能一起练，重点是如何把握好两者之间的程度。