在忙碌的生活中，一顿美味又营养的午餐能够为下午的工作或学习注入满满的能量，以下是一份精心设计的一周午餐食谱，包含了各种食材的搭配，兼顾了口感、营养和制作便利性，希望能为你提供一些灵感，让你的午餐不再单调。
周一：番茄鸡肉意面
- 食材准备：鸡胸肉 150 克、意大利面 200 克、番茄 2 个、洋葱半个、大蒜 2 瓣、橄榄油适量、盐适量、黑胡椒粉适量、生抽适量、番茄酱适量、罗勒叶少许（装饰用）
- 做法步骤：
- 将鸡胸肉洗净切丁，加入少许盐、黑胡椒粉和生抽腌制 15 分钟左右。
- 番茄去皮切碎，洋葱切丝，大蒜切末备用。
- 锅中烧开水，加入少许盐和橄榄油，放入意大利面煮熟后捞出沥干水分。
- 热锅凉油，放入蒜末爆香，加入洋葱丝翻炒至变软，再倒入腌制好的鸡肉丁翻炒至变色。
- 接着加入切碎的番茄和适量的番茄酱，搅拌均匀，小火炖煮约 5 分钟，让汤汁浓稠。
- 最后把煮好的意大利面放入锅中，与酱料充分混合均匀，撒上罗勒叶即可出锅。
这道菜色彩丰富，酸甜可口的番茄与鲜嫩的鸡肉相结合，搭配劲道的意大利面，口感绝佳，而且富含维生素 C、蛋白质等营养成分，能为你开启活力满满的一周。
周二：土豆烧牛肉
- 食材准备：牛肉 200 克、土豆 2 个、胡萝卜半根、青椒 1 个、大葱适量、生姜适量、八角 2 颗、桂皮 1 小块、香叶 2 片、料酒适量、生抽适量、老抽适量、盐适量、冰糖适量、食用油适量
- 做法步骤：
- 牛肉洗净切块，冷水下锅，加入姜片、料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。
- 土豆、胡萝卜去皮切块，青椒切块备用。
- 锅中倒油，放入冰糖，小火炒出糖色，至冰糖融化变成焦糖色并有小泡泡时，放入牛肉块翻炒上色。
- 加入八角、桂皮、香叶、葱段、姜片继续翻炒出香味，再加入生抽、老抽翻炒均匀。
- 加入适量热水，没过牛肉，大火烧开后转小火炖煮约 40 分钟。
- 放入土豆块和胡萝卜块，继续炖煮 20 分钟左右，直到食材都熟透入味。
- 最后放入青椒块翻炒片刻，根据口味加盐调味即可。
牛肉是优质蛋白质的良好来源，土豆富含碳水化合物和多种维生素，胡萝卜补充胡萝卜素，青椒则增添了清新口感，这道菜浓郁醇厚，营养丰富，是一道经典的中式家常菜。
周三：清蒸鲈鱼配时蔬
- 食材准备：鲈鱼 1 条、生姜适量、大葱适量、蒸鱼豉油适量、料酒适量、盐适量、白胡椒粉适量、西兰花适量、胡萝卜适量、木耳适量、蒜末适量、小米辣适量
- 做法步骤：
- 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味，盘中铺上姜片和葱段，将鱼放在上面，鱼身上也放些姜片和葱丝，加入料酒、盐和白胡椒粉，腌制 15 - 20 分钟。
- 西兰花切成小朵，胡萝卜切片，木耳泡发后撕成小朵，分别焯水至断生捞出备用。
- 锅中加水烧开，放入蒸鱼盘，大火蒸鱼 10 - 12 分钟左右，蒸好后取出倒掉盘中的汁水，去掉葱姜丝，重新铺上新鲜的葱丝。
- 淋上蒸鱼豉油，锅中烧热油，浇在鱼身上发出“呲啦”声，激发出香味。
- 另起锅烧热油，放入蒜末和小米辣炒香，加入焯好水的时蔬翻炒均匀，调入少许盐和生抽调味，炒熟后围在鱼旁边即可。
鲈鱼肉质鲜嫩，清蒸的做法最大程度地保留了其营养和原汁原味，搭配清爽的时蔬，低脂低热量，适合追求健康饮食的人群。
周四：咖喱鸡肉土豆
- 食材准备：鸡胸肉 150 克、土豆 2 个、胡萝卜半根、咖喱块适量、洋葱半个、牛奶适量、盐适量、食用油适量
- 做法步骤：
- 鸡胸肉洗净切丁，土豆和胡萝卜去皮切丁，洋葱切丝备用。
- 锅中倒油，油热后放入鸡胸肉丁翻炒至变色，盛出备用。
- 锅中留底油，放入洋葱丝炒香，加入土豆丁和胡萝卜丁翻炒均匀。
- 倒入适量清水，没过食材，大火烧开后转小火煮 10 - 15 分钟，直到土豆和胡萝卜基本熟透。
- 放入咖喱块，搅拌至完全融化，再倒入炒过的鸡肉丁，继续煮几分钟，让汤汁变得浓稠。
- 根据个人口味加入适量盐和牛奶，搅拌均匀即可关火。
浓郁的咖喱味让人食欲大增，鸡肉提供了蛋白质，土豆和胡萝卜富含膳食纤维和维生素，这道菜简单易做，却十分美味，无论是搭配米饭还是馒头都很合适。
周五：虾仁炒蛋蔬菜沙拉
- 食材准备：虾仁 100 克、鸡蛋 2 个、生菜适量、黄瓜半根、番茄 1 个、玉米粒适量、橄榄油适量、盐适量、黑胡椒粉适量、沙拉酱适量
- 做法步骤：
- 虾仁洗净挑去虾线，用少许盐、黑胡椒粉腌制片刻，鸡蛋打入碗中，加少许盐搅散。
- 锅中烧开水，加入少许盐和橄榄油，先放入虾仁焯水至变色捞出；再将玉米粒放入锅中煮熟捞出。
- 平底锅中倒入橄榄油，倒入鸡蛋液，转动锅让蛋液均匀分布，小火煎至两面金黄，盛出切成小块。
- 生菜洗净撕成小块，黄瓜切片，番茄切块备用。
- 取一个大碗，将生菜、黄瓜、番茄、玉米粒放入碗中，再加入煎好的鸡蛋块和虾仁。
- 根据个人口味加入适量沙拉酱，搅拌均匀即可享用。
这是一道清爽可口的减脂餐，虾仁富含优质蛋白和微量元素，鸡蛋提供丰富的蛋白质和脂肪，搭配各种蔬菜，营养均衡且热量较低，非常适合周五工作忙碌时的午餐选择。
周六：红烧排骨盖饭
- 食材准备：排骨 300 克、大米适量、土豆 1 个、香菇适量、胡萝卜适量、青椒 1 个、大葱适量、生姜适量、八角 2 颗、桂皮 1 小块、料酒适量、生抽适量、老抽适量、冰糖适量、盐适量、食用油适量
- 做法步骤：
- 排骨洗净切段，冷水下锅，加入姜片、料酒焯水去腥，捞出沥干水分。
- 土豆去皮切块，香菇泡发后切十字花刀，胡萝卜切片，青椒切块备用。
- 锅中倒油，放入冰糖，小火炒出糖色，至冰糖融化变成焦糖色并有小泡泡时，放入排骨翻炒上色。
- 加入八角、桂皮、葱段、姜片继续翻炒出香味，再加入生抽、老抽翻炒均匀。
- 加入适量热水，没过排骨，大火烧开后转小火炖煮约 30 - 40 分钟，直到排骨熟透入味。
- 放入土豆块和香菇继续炖煮 20 分钟左右，最后加入胡萝卜块和青椒块翻炒片刻，根据口味加盐调味。
- 大米洗净后放入电饭煲中，加适量水煮成熟米饭。
- 将红烧排骨及汤汁浇在米饭上即可。
红烧排骨色泽红亮，肉质软烂入味，搭配香甜的土豆和香菇等蔬菜，再加上一碗热气腾腾的米饭，简直是周末美食享受，排骨富含蛋白质和钙质，蔬菜提供了各种维生素和膳食纤维，满足你的味蕾的同时也能补充身体所需营养。
周日：菌菇汤面
- 食材准备：面条 200 克、香菇适量、平菇适量、金针菇适量、杏鲍菇适量、青菜适量、鸡蛋 1 个、盐适量、鸡精适量、香油适量、葱花适量
- 做法步骤：
- 香菇泡发后切片，平菇撕成小朵，金针菇去根部洗净，杏鲍菇切薄片备用。
- 青菜洗净切段，鸡蛋打入碗中搅散备用。
- 锅中倒油