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在忙碌的生活中，一份营养丰富的午餐不仅能为我们提供充足的能量，还能帮助我们保持良好的身体状态和精神状态，下面为大家分享一份美味又营养的午餐做法，让你在享受美食的同时，也能轻松摄取均衡的营养。
主食：糙米饭
材料：
糙米 100 克、水适量
做法：
1、将糙米洗净，放入电饭煲内胆中，加入适量的水（水与糙米的比例约为 1.5:1），浸泡 30 分钟左右。
2、按下煮饭键，煮熟后焖 10 - 15 分钟即可，糙米富含膳食纤维、维生素 B 族和多种矿物质，相较于白米，能提供更持久的饱腹感，且有助于控制血糖上升速度，是健康主食的优质选择。
主菜：香煎三文鱼配时蔬
材料：
三文鱼 150 克、西兰花 100 克、胡萝卜 50 克、橄榄油适量、黑胡椒适量、盐适量、柠檬 1 个
做法：
1、处理三文鱼：将三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，在鱼身上撒上少许盐和黑胡椒腌制 15 分钟左右，这样可以让三文鱼更好地入味，同时去除鱼的腥味。
2、准备蔬菜：西兰花切成小朵，胡萝卜去皮切片，锅中烧开水，加入少许盐和几滴橄榄油，先放入胡萝卜片焯水 2 - 3 分钟，再加入西兰花焯水至断生，捞出沥干水分备用，焯水可以使蔬菜保持鲜艳的颜色和脆嫩的口感，同时减少营养素的流失。
3、煎三文鱼：平底锅中倒入适量橄榄油，油热后放入腌制好的三文鱼，用中小火煎至两面金黄，熟透即可（可根据三文鱼的厚度适当调整煎制时间，每面煎 3 - 4 分钟），煎制过程中要注意翻面，避免鱼皮粘锅或煎糊，煎好的三文鱼外皮酥脆，内部鲜嫩多汁，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如 DHA 和 EPA）以及多种维生素和矿物质，对心血管健康和大脑发育都有很好的益处。
4、装盘：将煎好的三文鱼放在盘中，周围摆上焯好水的西兰花和胡萝卜片，挤上一些柠檬汁，柠檬汁不仅可以增添清新的酸味，提升整道菜的口感，还能促进人体对三文鱼中钙、铁等矿物质的吸收。
配菜：凉拌黄瓜
材料：
黄瓜 2 根、蒜 3 - 4 瓣、生抽 2 汤匙、醋 1 汤匙、白糖 1 茶匙、盐适量、香油适量、辣椒油适量（可选）
做法：
1、黄瓜洗净拍碎，切成小段放入碗中，拍碎黄瓜可以使黄瓜更易入味，口感也更加爽脆。
2、蒜切末，放入碗中，依次加入生抽、醋、白糖、盐、香油和辣椒油（根据个人口味添加），搅拌均匀制成调味汁。
3、将调味汁倒入装有黄瓜的碗中，充分搅拌均匀即可，这道凉拌黄瓜清爽可口，富含维生素 C、膳食纤维和水分，能够为午餐增添一份清爽与解腻的感觉，同时也有助于促进消化。
汤品：番茄鸡蛋汤
材料：
番茄 2 个、鸡蛋 2 个、葱花适量、盐适量、白糖适量、香油适量、清水适量
做法：
1、番茄顶部划十字刀，放入开水中烫一会儿，去皮后切成小块，去皮后的番茄口感更好，汤汁也更加浓郁。
2、鸡蛋打入碗中，搅拌均匀备用。
3、锅中倒入适量清水，大火烧开后放入番茄块，煮至番茄软烂出汁，可以用铲子或勺子将番茄压碎，使番茄红素充分释放出来，增加汤的营养价值和色泽。
4、慢慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花，注意搅拌时要轻轻的，以免蛋花结块过大。
5、加入适量盐、白糖调味，最后撒上葱花，淋上香油即可出锅，番茄鸡蛋汤味道鲜美，营养丰富，富含维生素 C、维生素 E、蛋白质等多种营养成分，具有开胃消食、滋阴润燥的功效，作为午餐的汤品非常合适。
这份营养午餐搭配了糙米饭、香煎三文鱼配时蔬、凉拌黄瓜和番茄鸡蛋汤，涵盖了碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素，既能满足味蕾的享受，又能为身体提供充足的能量和营养支持，无论是上班族还是学生党，都可以尝试制作这样一份美味又健康的午餐，让生活充满活力与健康。