男性如何锻炼可以提高身体素质和耐力
谢谢头条邀请~
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。所以如何提高身体素质也应从这三方面着手。
力量是指机体某部分肌肉的爆发力；
柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带，肌腱，肌肉的弹性和伸展能力；
耐力是指人体工作和运动时克服疲劳的能力；
由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响整体的身体素质，所以锻炼时要特别注意三者结合。
所以锻炼的总原则是：
1.因人而异，选择锻炼的内容，方法时，锻炼者应根据自身的年龄和身体状况等来确定。
2.持之以恒，人体组织器官是用进废退的，若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱，所以要固定锻炼时间形成习惯。
3.循序渐进，不急于求成，应该合理地提高锻炼预期目标。
如何锻炼来提高身体素质和耐力呢？
具体来说，可分为上肢锻炼和下肢锻炼。
锻炼上肢力量建议选择引体向上，俯卧撑等运动，也可使用哑铃，拉力器等器械；
锻炼下肢可选择蹲起，跳台阶，快速跑等等
耐力锻炼分为有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力运动包括长跑，游泳，登山，健美操等；
无氧耐力运动包括短跑，跳高，跳远等；
爆发力较差的人请注意缩短运动距离和时间
总之，一切运动量力而行，以身体承受为前提，养成定时定量的规律运动，结合适当的营养补充，比如蛋白质，维生素的摄入，身体自然棒棒哒。
持续的练习，让练瑜伽的男人状态更稳定，气场魅力兼具。瑜伽和别的运动的本质区别可能就是在这里，通过将呼吸和瑜伽体式相结合的方式，让男生的整个身体素质越来越好，同时调节神经系统让整个人增加稳定，分泌多巴胺让人更加快乐，整个人状态稳定了，看上去就更有气场也更有魅力。所以瑜伽并不是身体某单一方面的练习，而是整个系统的改变。
半莲花背部伸展变式
刚做这个体式的体式，你会感觉自己背部的拉伸，胸部并不能贴近大腿，这是很正常的现象，只要坚持练习就能做的更好。动作分解：双腿并拢并向前拉伸，上半身向前俯身并尽量贴近双腿大腿处，双手在身体两侧肘部弯曲并抓住双脚外侧，面部贴近双腿膝盖处。
八曲式变式
八曲式需要有两个核心部位力量都很强，一个是我们的腰部力量，还有一个就是双臂力量，这两个部位支撑起了全身的力量。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂撑地，头部向下，上半身向后拉伸，腰部以外部位向身体左侧扭转，双腿分开，右腿向上膝盖弯曲小腿向下并靠在左臂之上，左腿向左伸直拉伸，脚尖绷直。
起飞变式
起飞变式具有一定的难度，让我们的身体腰部更加结实，强壮腹部器官，同时增加肩部和手臂的力量，也让我们的腿部力量更强，也更加灵活，还能锻炼到颈部。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂撑地，头部向下上半身向上拉伸，双腿分开左腿向后上方伸直拉伸脚尖绷直，右腿大腿向下膝盖弯曲小腿向上拉伸，脚尖绷直。
转发点赞，体重减半！！！
我觉得，首先先看看您的目的以及基础条件，如果是为了强身健体，那么可以从力量训练开始逐步循序渐进，如果是为了健身塑型那还要结合饮食科学训练。
简单说，根据您的问题我认为首先看您身体的基础条件和自身环境，如果有时间有精力有财力，可以去健身房通过专业器械进行锻炼，如果没有那么好的条件也可以自己在家或者在单位锻炼。可以先从胸，肩，二头三头肌，背，腿这几个部位开始分项进行练习，每个部位每周锻炼一次，一周下来也已经有五天的安排了，建议根据自身情况按照每个部位至少三个动作，每个动作六组，每组动作八到十次来进行锻炼，对于初学者来说强度也是很大的，再搭配一定量的有氧运动，运动量还是很大的，一周五天可以在中间穿插休息，避免身体消耗过大得不到恢复，待感觉身体情况有了提高就可以尝试每周搭配长距离跑步，游泳等运动提高耐力。
锻炼是一个循序渐进的过程，不要开始就给自己定很高的目标，如果自身身体条件和目标差距过大，勉强达标的代价就是发自内心的抵触，很容易陷入三天打鱼两天晒网的过程然后逐渐放弃，也不要锻炼一段时间后觉得没效果从而丧失信心，相反更应该去反思自己的训练量是否偏低从而进行调整，锻炼更像是和身体的自我对话，一步步的更了解自己的身体情况也能更了解自己的心态，从一开始带着期待的兴奋到训练的倦怠期，还有一定水平以后的瓶颈期，这些都是会遇到的心理问题，希望你能顺利克服
最后，提一句，个人感觉您现在提出的这个问题更多的原因在于您的心态，有想改变自己的想法但是找不到行动的决心，其实解决自己的心态问题之后就会发现锻炼的方式方法无处不在，就算您每天工作繁忙经常加班不说整段的时间拿来锻炼哪怕是个人时间都很珍贵，起码在单位别人坐电梯咱爬楼也是种锻炼，而且当您想锻炼的时候就会发现爬楼也有很多花样，一步三阶，蛙跳，计时冲刺，甚至折返，方法千变万化，万事不离其宗，只要您想提高，随时都可以开始
加油，祝好运