跑步初学者计划一周4练,应该怎样安排
跑步虽然在许多人的眼中看来是一项较为简单的运动锻炼方式,但是在跑步的过程中,如果不掌握正确的技巧或者方法的话,容易对膝盖组织造成损伤。尤其是对于跑步初学者来说需要掌握到正确技巧之后,才能够制定跑步计划,否则对肌肉造成损伤且后果不堪设想。下面就一起来看一看跑步初学者的训练计划表。
跑步尽管就是两腿往前迈的简单动作,但是它的运动难度和效果受到很多因素的决定,比如地形、节奏、还有天气因素等等。所以更改跑步花样,是可以达到全面提升运动能力的效果的。
今天介绍的一周跑步计划,分为新手阶段和老手阶段,而运用的跑步项目有三种,分别是耐力跑、变速跑和越野跑。
耐力跑就是以达到某段距离为标准的匀速跑步,中间不停歇。变速跑就是冲刺跑,旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可,只要是有坡度的复杂地形都可以,比如公园里的羊肠小道。
变速跑
一、新手阶段
新手阶段身体素质都比较低,而且体能也不够充沛,为了保护身体不受伤,所以要安排更多的时间来休息。尽量采取一周两跑的频率来锻炼。
另外由于越野跑对身体素质要求较高的原因,所以在新手阶段没必要进行越野跑这个项目。
二、老手阶段
什么是老手?能持续跑5公里以上的都算是老手,老手一般建议一周四跑的训练频率,平时注意补充营养,这点训练强度应该可以完全恢复。
关于越野跑地形来讲,这个需要循序渐进,不要直接去挑战高台阶之类的跑道。
越野跑
以上就是跑步训练常见的计划,这个计划比较灵活,你可以按照自己的身体素质灵活更改距离和时间。
我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
跑步初学者可以跑二休一是很好的选择,同时还有一些需要注意的地方。
如今,想通过跑步来锻炼身体的朋友们越来越多。然而跑步是一项看起来简单,跑起来不容易的体育项目。盲目地去跑势必会给自己的身体造成不必要的麻烦,还会给自己的锻炼效果打了折扣。
这就需要从一开始就形成良好的跑步习惯,制定合理的跑步计划,并且坚决执行,持之以恒。
那么,如果一位跑步新手想要一周4练,该如何安排并有哪些需要注意的呢?
1.跑二休一,也就是跑两天休息一天。
对于新手来说,跑一休一,跑二休一是最好的方式。及时的休息可以给我们的身体一个修复的时间,修复后的肌肉细胞将更加强大,也会越来越适应跑步。
2.慢跑为主。
初跑者应该从慢跑开始打下扎实的有氧基础。然而他们看见别人跑得快往往会按捺不住,也会跟着越跑越快。有氧基础还没打好就去快跑,会打乱我们的训练计划,造成训练头重脚轻,既伤害身体又影响锻炼效果。
3.每次训练40分钟到一个小时。
训练时间太短有氧训练持续时间不够,达不到我们想要的最好效果。训练时间太长恢复时间也会增加,会影响第二天的训练。
4.跑前热身跑后拉伸。
跑前热身可以帮助我们的身体从静止状态过渡到运动状态,使心率快速上升至有氧训练的区间,使各个关节润滑,增加灵活性,使肌肉升温,让我们不至于刚起跑就感到跟不上节奏。
跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松和拉长,让它们恢复柔软度和弹性。这样,才能让它们变得更强,不会形成“肌肉腿”和产生伤病。
即使再忙,也要养成跑前热身跑后拉伸的好习惯,每次至少十分钟。
新手如果严格按照合理的计划,科学地跑步,从一开始就走在正确的道路上。肯定比那些不按计划和规律跑步的人进步快的多,也能避免很多的伤病,少走许多弯路。
所以,就题主提出的问题,我的回答是:初跑者一周4练可以跑二休一,同时还有一些需要注意的地方。
我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
个人针对跑步的问题,我这里有个建议,如是一个跑步的初学者,我觉得一周4练的频率高了一些,当然如是身体不错也是可以的,作为初学者还是在量上还是慢慢增加;这样对你的提升还是比较大,对身体的把控也强一些;
如是真的要四练,那可以一周的时间7天,可以跑一天休息一天,这样差不多就3天了,如是耐力还可以在中间状态好点增加一天,这样还可以,当然如是自己除了跑步,还有其他的运动项目,可以考虑在中间增加一次打球或者登山啥的,这样至少不会那么枯燥;
冬天跑步训练计划
冬季跑步计划需要根据个人情况制定,以下是一个可参考的训练计划:
周一:休息/交叉训练
安排每周的训练计划时,需要注意配合休息和交叉训练,才能让头脑保持清醒,也让身体有机会从苦练中得以恢复。
如果不追求里程数,冬季还是尝试新运动的理想时段,比如动感单车或者瑜伽。当要恢复高强度的跑步训练时,可以将健身计划和跑步训练交叉进行。
周二:10公里轻松跑
以舒服且能轻松交谈的配速跑10公里。该配速应该比比赛时的目标配速每公里慢1分12秒左右。
如果是在冰面或者雪地里跑步,减小步幅以避免跌倒。在除过雪的街道上跑步,交通安全是前提,还要注意暗冰,尽量选择在没有冰的人行道。
周三:休息/交叉训练
进行力量训练和柔韧性训练,能够让跑者更强壮,还能预防跑步伤病。
如果不追求里程数,冬季还是尝试新运动的理想时段,比如动感单车或者瑜伽。当要恢复高强度的跑步训练时,可以将健身计划和跑步训练交叉进行。
周四:节奏跑
可以安排1.6公里热身,4.8公里节奏跑,1.6公里放松。
节奏跑锻炼身体在感到疲倦前跑得更久。在训练计划中规律地穿插节奏跑,能够在因乳酸堆积而减速之前跑得更快更远。
节奏跑的配速应该设定在稍高但仍然舒适的范围内。典型的节奏跑配速应该比5公里赛时的配速慢20-45秒左右。
周五:8公里轻松跑
如果有一阵没有在跑步机上跑步了,要循序渐进地增速,并用一个能轻松保持的配速来跑。
以舒服且能轻松交谈的配速跑8公里,该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里慢1分12秒左右。
适应跑步