深度解析卧推：动作要领、肌肉训练与进阶策略全攻略

本文目录导读：

1. 卧推的动作要领
2. 卧推的目标肌肉
3. 不同变体的卧推训练
4. 卧推的训练计划

在健身的众多经典动作中，卧推无疑是最具代表性和综合性的训练之一，它不仅能够有效锻炼上肢肌肉力量，还能提升整体的核心稳定性和身体协调性，本文将深入探讨卧推的各个方面，从动作要领、目标肌肉到训练计划和常见误区，为您全方位解读卧推的奥秘。

卧推的动作要领

1、准备姿势

- 平躺在卧推凳上：调整卧推凳的高度，使您的头部、肩部和臀部紧贴卧推凳，双脚平稳地踩在地面上，距离略宽于肩部，以提供稳定的支撑基础。

- 握杠姿势：双手握住杠铃，采用闭锁式握法（拇指环绕杠铃），双手间距略宽于肩部，这样可以更全面地刺激胸肌和三头肌，确保握杠的位置舒适且稳定，避免杠铃在手中滑动。

2、起始动作

- 杠铃位置：将杠铃从卧推架上取下，缓慢地下降至胸部上方，此时手臂应保持微屈，不要完全伸直，杠铃应位于胸部的正上方，与胸部保持适当的距离，避免触碰到胸部。

- 身体姿势：保持挺胸、收腹、沉肩，背部紧贴卧推凳，下巴微微内收，眼睛注视杠铃，确保整个身体处于一条直线上，形成一个稳定的支撑结构。

3、动作执行

- 下放过程：以胸部为中心，控制杠铃缓慢而匀速地向下移动，感受胸部肌肉的拉伸，在这个过程中，要保持呼吸均匀，不要憋气，要注意肘部的位置，不要向两侧过度展开，尽量保持与身体呈 45 度左右的夹角，这样可以更好地保护肘关节。

- 推起过程：当杠铃下降到接近胸部时（约与胸部接触但不压迫胸部），利用胸部和三头肌的力量，迅速而有力地将杠铃向上推起，直到手臂伸直，但不要锁死肘关节，在推起的过程中，要集中注意力，感受目标肌肉的收缩和发力，想象胸部肌肉像一块铁板一样将杠铃顶起。

- 重复动作：按照上述步骤，有节奏地重复进行卧推动作，每组动作的次数和组间休息时间可以根据您的训练目标和体能状况进行调整，力量训练建议每组 8 - 12 次，组间休息 1 - 2 分钟；增肌训练则可以适当增加每组的次数至 12 - 15 次，组间休息 30 秒至 1 分钟。

卧推的目标肌肉

1、胸大肌

- 上胸肌：当采用上斜哑铃卧推或调整卧推凳的角度时，上胸肌能够得到更充分的锻炼，上胸肌的主要功能是使肩部向前和向上移动，对于塑造丰满的胸部上缘和改善体态具有重要作用，在进行哑铃斜上推时，双手握住哑铃，斜向后上方推出，重点感受上胸肌的收缩和伸展。

- 中胸肌：这是卧推训练中最主要的目标肌肉之一，标准的平板卧推动作能够有效刺激中胸肌，使其得到发展和增强，中胸肌负责连接胸骨和肱骨，它的强大与否直接影响胸部的整体形态和力量，通过不断地进行平板卧推练习，可以使中胸肌更加厚实、饱满，让胸部看起来更加坚挺。

- 下胸肌：下斜哑铃卧推或使用飞鸟机等器械进行训练时，下胸肌会受到更多的刺激，下胸肌的作用主要是使肩部向下和向后移动，同时也参与呼吸运动中的吸气过程，强化下胸肌可以改善胸部的下缘线条，使胸部轮廓更加完美。

2、三头肌

- 长头：在卧推动作中，尤其是在手臂伸直的阶段，三头肌的长头会发挥重要作用，它主要负责肘关节的伸直动作，当您将杠铃向上推起时，能够明显感觉到三头肌长头的收缩和用力，除了传统的卧推训练外，窄距卧推也是锻炼三头肌长头的有效方法，双手间距较窄可以增加三头肌长头的负荷。

- 内侧头：与长头协同工作，共同完成肘关节的伸直动作，在卧推过程中，保持肘部稳定并向内收，有助于更好地激活三头肌内侧头，一些辅助训练动作，如俯卧撑、绳索下压等，也可以进一步强化三头肌内侧头的力量和肌肉线条。

- 外侧头：虽然在卧推中外侧头的参与度相对较小，但它仍然是维持手臂整体力量和稳定性的重要部分，通过全面的训练计划，包括不同角度和方式的推举动作，可以使三头肌的三个头都得到均衡发展。

3、三角肌前束

- 三角肌前束在卧推动作中也起到一定的辅助作用，尤其是在稳定杠铃和控制动作轨迹方面，虽然它不是卧推的主要目标肌肉，但适当的训练可以增强肩部的稳定性和力量，为卧推提供更好的支撑，在进行坐姿哑铃推举时，三角肌前束会得到更多的刺激，同时也可以与卧推训练相结合，全面提升上肢肌肉的力量。

不同变体的卧推训练

1、哑铃斜上推

- 动作特点：与标准哑铃斜下推相反，哑铃斜上推主要针对上胸肌进行训练，双手各持一个哑铃，斜向上推起哑铃，直到手臂伸直，然后缓慢放下，重复进行，这个动作可以有效提升上胸肌的力量和维度，改善胸部的整体形态。

- 训练要点：选择合适的哑铃重量，确保动作的准确性和流畅性，在推起哑铃时，要集中注意力感受上胸肌的收缩，避免借助肩部和手臂的力量，要注意控制动作的速度，不要太快，以免造成肌肉拉伤。

2、哑铃飞鸟

- 动作特点：哑铃飞鸟是一种经典的胸部训练动作，主要锻炼胸大肌的外侧和中间纤维，平躺在卧推凳上，双手各持一个哑铃，双臂打开呈一定角度（一般为 90 度左右），然后缓慢地向中间合拢哑铃，直到双手几乎接触，再慢慢打开还原到起始位置，这个动作可以增加胸部肌肉的拉伸和收缩幅度，使胸部肌肉更加饱满和富有弹性。

- 训练要点：保持稳定的身体姿势，背部紧贴卧推凳，不要晃动身体来借力，在动作过程中，要注重胸部肌肉的控制，感受胸肌的拉伸和收缩，可以选择不同的哑铃重量和角度进行训练，以达到不同的训练效果。

3、双杠臂屈伸

- 动作特点：这是一种自重训练动作，主要依靠自身体重来锻炼胸肌和三头肌，双手握住双杠，手臂伸直支撑身体，然后缓慢地弯曲肘关节，使身体下降，直到胸部接近杠子，再用力将身体推回原位，双杠臂屈伸可以有效提高上肢肌肉的力量和耐力，尤其是对于增强胸部肌肉的爆发力有很大帮助。

- 训练要点：选择合适的双杠高度和宽度，确保动作的舒适性和安全性，在下降过程中，要控制好速度，避免过快下降导致肩部受伤，要保持身体的稳定，不要前后摆动，如果觉得难度较大，可以先从辅助双杠臂屈伸开始练习，逐渐增加难度。

4、器械飞鸟

- 动作特点：利用专门的器械进行飞鸟训练，通常具有可调节的重量和角度设置，坐在器械上，双手握住把手，通过胸部的力量将两个把手向中间挤压，模拟哑铃飞鸟的动作，器械飞鸟可以提供更稳定的支撑和更精确的运动轨迹，适合初学者和需要精准控制训练强度的人使用。

- 训练要点：调整好器械的座椅位置、把手高度和重量，根据自己的身体状况和训练目标进行个性化设置，在动作过程中，要保持正确的姿势，背部挺直，不要含胸驼背，要注意呼吸的节奏，与动作相配合，以达到最佳的训练效果。

卧推的训练计划

制定一个合理的卧推训练计划需要考虑多个因素，包括您的健身目标（增肌、力量提升、体能改善等）、当前的身体状况和体能水平、每周可用于训练的时间以及可用的训练设备等，以下是一个示例性的卧推训练计划模板，您可以根据自己的实际情况进行调整：

初级训练计划（适用于健身新手或体能较弱者）

| 第九周 | 平板杠铃斜上推 | 3 | 8 - 10 | 空杠或较轻重量 | 60 -