健身完后拉伸的时间
如果运动量比较小，运动完5分钟左右，一般可以拉伸。如果为剧烈运动，建议运动后15~20分钟进行拉伸。
1、5分钟左右
运动后进行拉伸，有助于肌肉中的乳酸代谢除体外，减轻运动后肌肉酸痛不适的感觉。对于运动量比较小的人群，身体中乳酸的产生量通常也会比较少，在运动完5分钟左右，一般可以进行拉伸。
2、15~20分钟
对于剧烈运动的人群，身体中的乳酸通常会产生更多，一般可以在运动后15~20分钟，待身体逐渐平稳下来再进行拉伸。可以比较好的改善运动后肌肉、韧带紧张、僵硬的状态，促进乳酸排出，同时达到比较好的塑形效果。但是剧烈运动后的拉伸时间应适当延长，保持在20~30分钟之间，才比较有助于达到拉伸效果。
1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。
肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。具体的拉伸动作及要领 1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。
用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适
您好，很高兴为您回答这个问题。
我们都知道训练前的准备活动和训练后的放松活动是非常重要的，那么训练前的准备活动和训练后的放松是怎么进行的呢？分别用多长时间比较合适？
首先，我们看练前的准备活动。练前一定要进行全身的拉伸和热身运动，全身拉伸可以使我们身体肌肉恢复弹性，增加柔韧性，提高运动效果。拉伸运动用5分钟左右即可。
练前的热身可以提升身体的温度，提高肌肉与神经的连接，避免运动损伤。练前热身可以采用原地碎步跑或者慢跑的方式，用时5分钟左右即可。
因此练前的准备活动用时10分钟左右。用时太短，起不到充分活动的效果。用时太长，耗费过多精力，则没有充足的精力进行接下来的正式训练。
练后的拉伸可以防止肌肉僵硬，是身体肌肉变得更加有弹性，利于身体的恢复。练后拉伸用时5-10分钟即可。
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