每日给家人做饭，除了做出可口的菜肴，怎么把控营养搭配？保证家人身体健康呢
在现在现代生活中，想把饭菜做得好吃并不难，但如何做得营养均衡就有一定难度了。这时我们就需要工具的介入了，我推荐的是“中国居民膳食宝塔”，它是将《中国居民膳食指南》中核心内容可视化的凝练，整套系统是为国人量身定制的，膳食宝塔既能同时满足每日的能量和营养的需求，也会降低我们未来患上慢性疾病的风险（膳食宝塔如下图）。
膳食宝塔中的食物种类，没有高低之分，只有食用量的区别。为了直观展示，我们通过每天建议食用的重量比来表述（如下图）。
膳食宝塔的供能在1600～2400kcal（千卡），1600kcal大约是7岁小朋友每天所需的能量，如果家中有7岁以下的小朋友，可以按照膳食宝塔的食物配比为基础原则，进行适当的调整。
同时，在配餐时要充分考虑食物多样性，每天吃12种以上食物，如果有条件最好可以达到20种以上。
在使用膳食宝塔的时候，不用拘泥于一天的安排，可以用3天或7天为一个时间单位来平衡食用量。膳食宝塔中大部分美味食物的每日建议量不足100克，这会给实际配餐带来很大的难度。举个例子，水产品的每天建议食用量为75克，那么在三天中，只要合计摄入水产品225克就可以保证营养均衡，是一顿吃这么多，还是几顿一共吃这么多都是可以的。
当然，搭配营养合理的三餐，远不是这么简单就能说清楚的。如果想了解更多营养学知识的话，可以关注我，每个工作日我都会更新实用的营养学信息，以上。
每个家庭的口味不一样，以及风俗习惯不一样，但是大家都有一颗健康的心，都想健健康康平平安安，我建议可以这么搭配 星期一：
早：全麦面包+酸奶
中饭前半小时可以吃个苹果
中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭
晚：一份蔬菜面条
早餐的话我个人比较喜欢吃 小米粥，白粥，蒸的铁棍山药，鸡蛋，紫薯等 这些食材也方便购买，做饭简单，建议大家可以荤素搭配，多吃蔬菜，最主要还是建议大家合理安排运动哦，俗话说饭后走一走，活到九十九,
在家做的饭菜高糖重油高碳水，很不健康，有什么居家健康菜谱吗
少油少盐少调味，把大米换成粗粮，比如薏米糙米混着蒸米饭，面粉换成荞麦，接触健身行业7年，原则是3分练7分吃，可见饮食的重要性，如果职业健美练肌肉的，他们的饮食非常苛刻，很少吃调味品，水煮鸡胸肉和西兰花，大虾之类的顶多撒一点黑胡椒调味。我们普通人的生活就不需要这样太过节制，正常情况下，我的早饭是水果加鸡蛋加红薯或者紫薯玉米之类的，午饭可以吃点肉和米饭，晚饭是玉米粥加炒菜，油就放两三滴，铁锅里没有一天不生锈的[捂脸]鸡精，大料很少放，吃的很舒服。吃清淡一些对身体和皮肤都很好哦！
就像很多人问我：我想减肥，可是我控制不了饮食该怎么办？这个我也无法拯救你，都知道七分吃，三分练。饮食显然很重要。
吃的油腻，高糖，高盐，无论在家，还是在哪，这个不是重点，重点的是你的生活习惯。
如果你有养生的习惯，或者对这方便很重视，你一定任何时候都会注意。
我一直都喜欢少油少盐的饮食习惯，导致我吃油腻的食物就会不舒服。
自己在家做其实是更好掌控热量的，无论做什么菜，少盐少油是对自己的健康负责也是对家人负责。
毕竟高油高盐热量很高不说 而且非常影响健康。
从今天开始，试着吃的清淡一些，尽量自己动手做饭，你会发现改变的不仅仅是饮食习惯[耶]@今日头条 @二喜减脂餐
大家好，我是小花，很高兴回答这个问题！关注我，每天一道快手菜！
一日三餐怎么搭配才健康？
1.早上吃好：吃够4类食物，不要太油腻
早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低的情况。
在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。
应该包括一种主食（面包馒头饼和米饭粥），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果
2.中午吃饱：别吃得太简单，食材品种尽可能多一些
午餐主食可在米饭或者面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；
可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入
3.晚上吃少：晚餐可以清淡一点，减少油腻
晚饭要吃得清淡，可以适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉。
另外，晚饭还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这样有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力。
推荐一个食谱西红柿豆腐
食材：
西红柿1个，豆腐1块，盐、糖、葱末、姜片各适量
做法：
1、将西红柿洗净，切块
2、锅中热油爆香葱末和姜片，放入西红柿翻炒，炒至有汤汁流出
3、将豆腐放入西红柿中翻炒，直至豆腐熟透入味，加入适量盐和糖炒均匀即可
我原来126斤，走路都喘……所以决定健康减肥～我就是靠着七分吃三分练减肥成功的，减到106斤。
回到主题，健康的饮食，家里做菜第一要少放糖 油 调料。如果还是高油高糖的话，可以把菜在米饭上蹭蹭，把油糖调料等粘在米饭上，自己吃进去的油糖调料减少了，最关键的是，沾过油的米饭，就别吃了。
做菜遵循一个准则，青菜➕瘦肉（或者鱼肉/虾/鸡肉/牛羊肉）或者豆腐或者鸡蛋，三选一➕杂粮饭。
搭配好青菜 蛋白质 主食的配比，就不会吃胖。我就是坚持多吃青菜和蛋白质，适量杂粮饭，减肥成果没有反弹。