中长跑变速跑训练方法
你好,中长跑变速跑训练方法有多种,以下是一些常见的方法:
侧身滑步跑:在跑步时向左或向右跑。向左跑时,右脚先从左脚之前向左移动一次,左脚则从右脚之后向左移动一步,然后右脚再从左脚之后向左跑一步,左脚从右脚之前向左跑一步,如此反复。向右跑时,左右脚方向正好相反。
小步跑:上半身保持正直或稍向前倾斜,身体不向后倾斜,重心抬高,骨盆前挺直,全身伸展。放松膝关节后,双脚交替屈膝抬起后迅速放松下落,小腿顺势前进,用前脚掌落地,然后迅速伸直踝、膝、髋关节,同时双臂弯曲肘部,肩膀放松,配合双脚动作前后摆动。
抬起脚跑:上半身保持正直或稍前倾,身体重心提高,骨盆前挺直,全身放松。一条腿弯曲膝盖抬起,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,迅速伸直踝、膝、髋三个关节,同时双臂弯曲肘部配合抬起脚的动作前后摆动。然后换另一条腿,双脚交替进行。
在变速跑训练中,还可以结合慢跑接加速跑、高抬腿跑接加速跑等练习方法,逐渐提高速度和频率,同时注意变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。另外,间歇跑也是一种有效的训练方法,可以在较大强度跑规定距离后,按计划休息一定的时间再跑,以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。
需要注意的是,在进行中长跑变速跑训练时,应根据个人的身体状况和运动能力合理安排训练计划和运动量,避免过度疲劳和受伤。同时,保持积极的心态和持续的练习也是提高中长跑成绩的关键。
变速跑指的是什么
变速跑是一种有计划、有节奏的跑步训练方法,其目的是在不同的时间段内改变跑步速度,在较长的时间内提升跑步速度和耐力。
通常在跑步训练中,变速跑被视为强度训练的一部分,可以进一步提高运动员的身体适应能力,促进身体代谢的提高,从而增强肌肉,改善运动员的技术能力。
此外,还可以加强心肺功能,增强心脏的耐受性,在竞技中更加强大的同时也能增强免疫力,延缓衰老。变速跑在训练过程中需要遵循专业的指导,掌握有效的步骤和技巧,以保证训练效果和安全性。