哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。
基本锻炼原则
哑铃锻炼方法(3)1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）
哑铃健身天天练好，还是隔天练好？为什么
关于健身训练，我们首先要明白的就是，本人的健身训练目的是什么，或许说本人的健身目的是什么，是复杂的为了身体安康，还是为了减脂，瘦身和减重，还是为了增肌增重呢？在明白了本人的健身训练目的之后，我们接上去要做的就是，制定一个合适本人的训练方案，一个能比拟好的完成本人健身训练目的的方案。
所以，关于健身训练的天天练和隔天练，其实是很难比拟孰好孰坏的，最次要还是看你的目的性如何，是追求好身体，还是追求一个安康的身体。就比方说你的健身目的是拥有匀称美观的身体，这一定是需求付出很多努力的，虽然用不着天天练，但是最最少一周需求训练五到六次，一周休息一次即可。
但是假如你的健身目的只是为了坚持本人的身体安康，对本人的身体美观与否并不在意的话，大可选择隔天训练的办法，比方一周训练三次或许四次又或是两次都是不错的选择。由于我们的身体，假如在一周之内停止了三次左右锤炼的话，是很容易坚持安康的。
之所以说想要拥有好身体，需求一周五次以上的训练，是由于我们的身体假如要想拥有匀称的肌肉，以及优美的肌肉线条，还有较低的体脂率。是由于这些都是需求锲而不舍的和迷信的力气训练，以及一个良好的饮食习气，和生活作息习气去积聚的。
在我们根本的健身训练中，身体上某一局部的肌肉比方胸部的肌肉，是不能够受得住每天所停止的大负荷力气训练，所以假如我们想经过天天练去更快的让本人拥有好身体的话，就必需有一个良好的训练方案，比方第一天练胸，第二天练背，第三天练上肢手臂肌肉，依此类推等等。
总的来说，在拥有一个良好健身训练方案的前提下，天天练，偶然休息一天，这种训练办法的健身训练效果，在一定水平上一定是要优于，一天健身训练一天休息这样的训练办法。但是，在某种医学上的角度来说，一天训练然后一天休息这种训练办法，似乎愈加有利于身体的恢复和继续。但是也不是说天天练，偶然休息一天这种训练办法就不安康，其负面要素也能够只是你的身体肌肉，会常常感到一定的酸疼而已。
假如你对那种肌肉线条分明，肌肉棱角清楚的身体，没有什么特别的好感的话，或许说对本人的身体要求不是很大的话，并且也不想让本人每天都蒙受肌肉酸疼的苦难，只是想让本人拥有一个安康的体魄，如此的话，就建议你健身训练一自然后休息一天，运用这种训练办法就会很合适你，不会让你的生活过于疲累，也不会让你每天感肌肉不适。
但是，假如你对本人的身体的要求特别高，比方你是一个大瘦子的话，需求疾速的去瘦身，去取得一个最好的训练效果，或许说你是一个小胖子，需求经过健身训练去加强本人的体魄，去增肌，去让本人看起来更健壮，更壮实的话，关于这两者，我就引荐那种天天练，偶然休息一天的训练办法，只是这两者的训练方案会不太一样。
总而言之，你有什么样的健身训练目的，就去选择什么样的训练办法，这些靠的是你本人的选择，而不是单纯说哪种办法好，哪种办法不好，从哲学的考虑角度来看成绩的话，每个东西都是有两个面的，有好有坏，如何选择就取决你是看重它好的一面，还是看重它坏的一面。
用哑铃健身也分上下肢、胸背腿手臂
其实跟你去健身房练没什么两样
区别在于某些大肌群受到的负重的限制
例如：深蹲这种能上重量的动作
还有某些动作无法用哑铃来完成
例如：高位下拉这种特定阻力方向的动作
那么，我们应该天天练，还是隔天练。
这个根据你的训练计划进行安排。
也许你对哑铃动作的数量了解的不是很多
其实，一对可以调节重量的哑铃基本能把我们整个身体肌肉都能连个遍，而且对于你构建肌肉基础力量也比较合适。
【为什么呢？】
哑铃训练本身很多动作，都是复合我们日常人体活动所需的，而且对于我们平衡能力，两侧肌力协调能力发展也有很好的帮助
————————————————
【哑铃训练动作有哪些？】
可惜只能贴9张图
弓步蹲练腿，4x12
侧平举练三角肌中束，4x12
俯身飞鸟练三角肌后束，斜方肌4x12
哑铃颈后臂屈伸，4x10
肩上推举、哑铃弯举，这些都能很好的锻炼我们的手臂...
—————————————
如果你真的想通过一对哑铃好好的锻炼身体，你可以去我的文章里面找
除了有哑铃基础训练动作
还有很多组合动作给你进行参考。
那么关于休息这个问题
个人建议：如果你的训练计划，分化比较细，可以2练1休，如果你进行全身性的训练，那么就应该隔天练，让肌肉得到充分休息
再见
这个问题的本质其实是在问：我如何去设计我的训练计划
分开来讲设计训练计划的几个要素
第一点：肌肉覆盖率
我们可以把全身的肌肉大概分为几个肌群：胸肌、背肌、大腿、小腿、臀、肩、肱二头、肱三头
你的训练计划是否能够包含全部的这些肌群
常见的训练方案包括全身、二分法、三分法、五分法
全身法就是在一天内训练完所有的肌肉
二分法是把上半身和下半身作为分化训练，分两天进行
三分法是把胸、背、腿三个肌群分化训练，在不同的训练日搭配辅助的小肌群
比如练胸日，增加肱三头、肩部的训练
练背日搭配肱二头和三角肌后束的训练
练腿日搭配小腿和臀大肌的训练
三分法也叫腿推拉分化训练，所有推的动作放在一天进行训练，所有拉的动作放在一天进行训练
五分法更简单，一天练胸、一天练背、一天练腿、一天练肩、一天练手臂
第二点：肌肉恢复时间
休息对肌肉修复和肌肉增粗的作用是十分重要的
所以必须给肌肉充足的休息恢复时间
一般情况下大肌群的恢复时间为48~72h
小肌群的恢复时间为24~48h
如果采用全身法进行训练，比如周一开练、至少要到周三才能进行下一次训练，周五再进行下一次训练，一周也就训练三次
如果采用二分法进行训练，周一上半身、周二下半身、周三休息、周四上半身、周五下半身、周末休息，一周四练
如果采用五分法进行训练，周一胸，周二背、周三腿、周四肩、周五手臂，周末休息，一周五练
如果采用三分法进行训练，周一胸（推），周二背（拉），周三腿，周四胸（推），周五背（拉）、周六腿，周日休息，一周六练
看起来好像练的越多越好，其实不然
因为我们还有设计训练计划的第三个要素
第三点：超负荷和超恢复
这一点在我之前分享的内容中多次提及到
我们必须给身体超出当前生理系统适应的压力后身体素质才能提高
否则，身体会觉得当前的能力已经足够应付了
这里有两个曲线：训练曲线、恢复曲线
训练曲线代表你每次训练中的训练量
大肌群最低训练量：16~20组、最高训练量：20~26组
小肌群最低训练量：12~16组、最高训练量：16~20组
过多会导致训练过度，不仅没法增肌甚至会影响增肌
过少则会出现训练不足
这个是训练曲线所描述的事情
那么恢复曲线呢
如果在休息区间进行锻炼，则会导致休息不足，训练过度
如果在超量恢复区间进行锻炼，则会导致运动能力提高，累计下去就会增肌
如果在超量恢复之后进行锻炼，则会导致水平基本维持不变
所以，我们再来回过头来看看上面提到的几个训练方案
全身法：训练量不足
五分法：同一个肌群恢复时间太长
所以从我个人而言，我比较看好的是二分法和三分法，个人更偏向三分法
那么全身法和五分法就一文不值了吗？这个也并不是，它们各有适合的场景
最后，推荐哑铃的三分法训练计划
“推日”
专注于“推”的训练动作，目标肌群主要为胸大肌、三角肌前中束、肱三头
哑铃卧推
哑铃飞鸟
哑铃肩上推举
哑铃俯身臂屈伸
“拉日”
专注于“拉”的训练动作，目标肌群主要为背阔肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头
哑铃俯身划船
哑铃单侧俯身划船
哑铃俯身飞鸟
哑铃弯举
“腿日”
专注于练腿的日子，目标肌群股四头肌、腘绳肌、臀大肌
哑铃深蹲
高脚杯深蹲
箭步蹲
希望我的回答能够帮助你