一、引言
在忙碌的工作日，午餐时间往往有限，但一顿美味又营养的午餐对于保持下午的精力和工作效率至关重要，许多人因为时间紧张而选择简单应付甚至忽略午餐，这是不可取的，其实，有很多快手食谱可以在短时间内制作出美味可口的午餐，满足味蕾的同时兼顾健康，本文将为大家介绍一些丰富多样的午餐快手食谱，让你轻松应对午间时光。
二、蔬菜沙拉系列
（一）经典凯撒沙拉
1、材料准备：生菜适量、面包丁适量、帕玛森芝士少许、蒜瓣 2 - 3 瓣、橄榄油适量、醋适量、盐适量、黑胡椒适量、熟蛋黄 1 个（用于制作酱汁）、培根（可选）。
2、制作步骤：
- 将生菜洗净撕成小块，放入大碗中备用，如果喜欢培根，可以将培根切成小片，用平底锅煎至酥脆后放在生菜上。
- 面包丁放入烤箱中烤至金黄酥脆，取出备用。
- 蒜瓣切末，放入碗中，加入橄榄油、醋、盐、黑胡椒搅拌均匀，再将熟蛋黄碾碎放入碗中，充分搅拌，制成凯撒酱汁。
- 将面包丁、帕玛森芝士撒在生菜上，浇上凯撒酱汁，搅拌均匀即可享用，这道沙拉口感丰富，既有生菜的清爽，又有面包丁的香脆和酱汁的浓郁，富含蛋白质、维生素和膳食纤维，是一道健康的午餐选择。
（二）彩虹蔬果沙拉
1、材料准备：胡萝卜半根、紫甘蓝 2 - 3 片、黄瓜半根、番茄 1 - 2 个、苹果半个、玉米粒适量、酸奶适量。
2、制作步骤：
- 胡萝卜去皮切丝，紫甘蓝切丝，黄瓜切片，番茄切块，苹果去核切块，放入碗中备用。
- 将玉米粒煮熟捞出，沥干水分后放入装有蔬果的碗中。
- 倒入适量的酸奶，搅拌均匀即可，这款沙拉色彩缤纷，如同彩虹一般，不仅颜值高，而且营养丰富，各种蔬果提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，酸奶则增加了蛋白质和益生菌，有助于肠道健康，是一道清爽又健康的午餐沙拉。
三、面食系列
（一）番茄肉酱意面
1、材料准备：意大利面条适量、猪肉馅适量、番茄 1 - 2 个、洋葱半个、大蒜 2 - 3 瓣、番茄酱适量、盐适量、黑胡椒适量、橄榄油适量、罗勒叶少许（可选）。
2、制作步骤：
- 锅中加水烧开，加入少许盐，放入意大利面条煮至熟透，捞出沥干水分备用。
- 番茄顶部划十字，放入开水中烫一下，去皮后切碎；洋葱切末，大蒜切末备用。
- 热锅凉油，放入猪肉馅煸炒至变色，加入洋葱末、大蒜末继续翻炒出香味。
- 倒入番茄碎，加入适量番茄酱，翻炒均匀，加盐和黑胡椒调味，小火煮至酱汁浓稠。
- 将煮好的意面放入锅中，与酱汁充分拌匀，盛出后可撒上少许罗勒叶点缀，番茄肉酱意面是一道经典的意大利面食，酸甜可口的番茄酱搭配鲜嫩的肉馅，再加上劲道的意大利面，口感绝佳，制作过程也相对简单快速，是忙碌中午的不错选择。
（二）鸡丝凉面
1、材料准备：碱水面适量、鸡胸肉 1 块、黄瓜半根、胡萝卜半根、豆芽适量、生抽适量、醋适量、白糖适量、辣椒油适量、蒜末适量、葱花适量、芝麻适量。
2、制作步骤：
- 鸡胸肉洗净，放入锅中煮熟后捞出晾凉，用手撕成丝备用。
- 黄瓜切丝，胡萝卜切丝，豆芽焯水至断生捞出过凉水备用。
- 碱水面放入开水中煮熟，捞出过凉水，沥干水分放入碗中。
- 将生抽、醋、白糖、辣椒油、蒜末、葱花混合均匀，制成凉拌汁。
- 把鸡丝、黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽放在面上，淋上凉拌汁，撒上芝麻即可，鸡丝凉面清爽可口，是夏季消暑的理想午餐，鸡肉富含蛋白质，蔬菜提供了维生素和膳食纤维，面条则是碳水化合物的主要来源，营养均衡且制作快捷。
四、三明治系列
（一）火腿鸡蛋三明治
1、材料准备：全麦面包片 2 - 3 片、火腿片适量、鸡蛋 1 - 2 个、生菜叶适量、番茄片适量、沙拉酱适量、黄油适量（可选）。
2、制作步骤：
- 将鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀，用平底锅煎成荷包蛋备用。
- 面包片放入烤箱中烤至微脆（也可涂抹黄油后用平底锅煎至两面金黄）。
- 在面包片上依次放上生菜叶、火腿片、番茄片、煎蛋，挤上适量的沙拉酱，再盖上一片面包片即可，火腿鸡蛋三明治简单易做，携带方便，无论是在家食用还是带到办公室都非常合适，全麦面包富含膳食纤维，火腿和鸡蛋提供蛋白质，蔬菜增加了维生素和爽口的感觉，营养较为全面。
（二）金枪鱼三明治
1、材料准备：全麦面包片 2 - 3 片、金枪鱼罐头适量、生菜叶适量、番茄片适量、酸黄瓜片适量、蛋黄酱适量。
2、制作步骤：
- 打开金枪鱼罐头，将金枪鱼沥干水分后用叉子捣碎备用。
- 面包片烤好或煎好后，在一片面包上均匀地涂上蛋黄酱。
- 依次放上生菜叶、番茄片、酸黄瓜片，再铺上一层金枪鱼碎。
- 最后盖上另一片面包片即可，金枪鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管有益，这款三明治口味鲜美，制作迅速，是一款营养丰富的午餐三明治。
五、米饭套餐系列
（一）宫保鸡丁盖饭
1、材料准备：鸡胸肉适量、花生米适量、胡萝卜半根、黄瓜半根、干辣椒适量、花椒适量、大葱适量、蒜瓣适量、生姜适量、料酒适量、生抽适量、老抽适量、白糖适量、醋适量、淀粉适量、米饭适量。
2、制作步骤：
- 鸡胸肉洗净切丁，放入碗中，加入料酒、生抽、淀粉抓匀腌制 15 - 20 分钟。
- 胡萝卜切丁，黄瓜切丁，大葱切段，蒜切末，姜切末备用。
- 调一碗料汁，将白糖、醋、生抽、老抽、淀粉按照一定比例混合均匀备用。
- 热锅凉油，放入花生米小火炸至金黄捞出备用，锅中留少许底油，放入花椒、干辣椒爆香后捞出不要。
- 下入腌制好的鸡丁滑炒至变色盛出，锅中再加入少许油，放入葱姜蒜末爆香，加入胡萝卜丁翻炒至断生。
- 倒入鸡丁继续翻炒均匀，倒入调好的料汁，翻炒至汤汁浓稠，最后加入黄瓜丁和花生米翻炒均匀。
- 将做好的宫保鸡丁浇在米饭上即可，宫保鸡丁盖饭色香味俱全，鸡肉鲜嫩多汁，花生米香脆可口，蔬菜丰富了口感和营养，是一道深受大众喜爱的中式午餐。
（二）咖喱鸡肉饭
1、材料准备：鸡肉适量、土豆 1 - 2 个、胡萝卜半根、洋葱半个、咖喱块适量、牛奶适量、米饭适量。
2、制作步骤：
- 鸡肉洗净切块，土豆去皮切块，胡萝卜切块，洋葱切块备用。
- 锅中加水烧开，放入鸡肉块焯水后捞出备用。
- 热锅凉油，放入洋葱块翻炒出香味，加入鸡肉块继续翻炒至变色。
- 倒入土豆块和胡萝卜块翻炒均匀，加入适量清水没过食材，大火烧开后转小火煮至食材熟透。
- 关火后放入咖喱块，搅拌至咖喱块完全融化，再加入适量牛奶，使咖喱的口感更加浓郁顺滑。
- 将煮好的咖喱鸡肉浇在米饭上即可，咖喱鸡肉饭具有浓郁的咖喱香气，鸡肉软烂入味，蔬菜吸收了咖喱的味道也非常美味，制作过程中使用咖喱块可以大大节省调味的时间和步骤，是一道方便快捷的午餐选择。
六、结语
这些午餐快手食谱