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在忙碌了一天之后，一顿清淡可口的晚餐不仅能为身体补充能量，还能减轻肠胃负担，帮助人们更好地进入休息状态，以下是一份精心设计的晚餐清淡菜谱，包含了主食、蛋白质来源以及丰富的蔬菜，既能满足味蕾的需求，又能保证营养均衡。
清蒸鱼配时蔬
（一）材料准备
1、主料
- 鲈鱼一条（约500克），鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有益，选择新鲜的鲈鱼，鱼身完整，无异味，眼睛明亮清澈。
2、辅料
- 葱姜适量，葱可以选用大葱或小葱，生姜要新鲜，质地硬实，没有腐烂变质的部分。
- 蒸鱼豉油30毫升、料酒20毫升、盐3克、白胡椒粉2克、食用油20毫升，这些调料能为鱼增添丰富的味道。
3、配菜
- 西兰花半颗、胡萝卜半根，西兰花富含维生素C、维生素K和膳食纤维，具有抗氧化作用；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，对眼睛健康有益。
（二）制作步骤
1、处理食材
- 将鲈鱼宰杀后去除内脏和腮，清洗干净，用厨房纸巾擦干水分，防止煎制时溅油，在鱼身上划几刀，方便入味。
- 把葱姜切成丝，分别放在盘子底部，将鱼放在葱姜丝上，鱼身上再放上一些葱姜丝。
- 西兰花切成小朵，用淡盐水浸泡15分钟左右，洗净残留的农药和杂质，胡萝卜去皮切成薄片，形状大小尽量与西兰花相似，这样在蒸制时受热更均匀。
2、腌制鱼肉
- 在鱼身上均匀地撒上盐、白胡椒粉和料酒，用手轻轻按摩，让调料充分渗入鱼肉中，腌制15 - 20分钟，使其初步入味。
3、蒸制鱼肉
- 锅中加入足够的水，大火烧开后，将盘子放入蒸锅中，盖上锅盖，用大火蒸10 - 12分钟（根据鱼的大小调整时间），关火后焖2 - 3分钟，判断鱼是否熟透可以用筷子插入鱼身最厚的部分，如果能轻松插入，说明鱼已经熟透。
4、炒制时蔬
- 蒸鱼的同时，另起一锅，锅中加入少许清水，水开后加入少许盐和几滴食用油，先放入胡萝卜片焯水1 - 2分钟，再加入西兰花焯水2 - 3分钟，至断生捞出，沥干水分备用，焯水可以使蔬菜颜色更鲜艳，口感更脆嫩。
5、浇汁装盘
- 蒸好的鱼取出，倒掉盘中多余的汤汁，去掉鱼身上的葱姜丝，锅中倒入食用油，烧至七八成热，将热油浇在鱼身上，会发出“滋滋”的声音，激发出鱼的香味，然后将蒸鱼豉油均匀地淋在鱼身上，最后将炒好的时蔬摆放在盘子周围作为配菜，一道色香味俱全的清蒸鱼配时蔬就完成了。
玉米虾仁粥
（一）材料准备
1、主料
- 大米100克、鲜玉米粒50克、虾仁30克，大米提供碳水化合物，玉米粒富含膳食纤维和多种维生素，虾仁则是优质蛋白质的良好来源。
- 大米选用东北大米或泰国香米，煮出来的粥口感更好，玉米粒可以是新鲜玉米剥下来的，也可以使用冷冻玉米粒，但要注意解冻后沥干水分，虾仁选择新鲜的活虾剥壳而成，肉质紧实有弹性。
2、辅料
- 生姜一片、小葱适量、盐3克、料酒5毫升、白胡椒粉2克、食用油10毫升。
（二）制作步骤
1、处理食材
- 将大米淘洗干净，用清水浸泡30分钟以上，这样可以使大米在煮粥时更容易软烂。
- 虾仁洗净后，用厨房纸巾擦干水分，加入盐、料酒和白胡椒粉腌制10 - 15分钟，去腥提味。
- 生姜切丝，小葱切碎备用。
2、熬制粥底
- 锅中加入足量的清水（水与米的比例约为8:1），大火烧开后放入浸泡好的大米和玉米粒，再次烧开后转小火慢慢熬煮30 - 40分钟，期间不时搅拌一下，防止糊锅，当大米变得浓稠，玉米粒也煮熟时，粥底就基本完成了。
3、处理虾仁
- 另起一锅，锅中加入适量食用油，油热后放入腌制好的虾仁滑炒至变色熟透，盛出备用。
4、调味出锅
- 将炒好的虾仁加入到熬好的粥底中，搅拌均匀，加入适量盐调味，撒上葱花即可，一碗鲜美的玉米虾仁粥就做好了，口感细腻，味道鲜美。
凉拌黄瓜木耳
（一）材料准备
1、主料
- 黄瓜两根、木耳50克，黄瓜含水量高，清脆爽口，富含维生素C和多种矿物质；木耳营养丰富，富含铁元素和膳食纤维，有“素中之荤”的美称。
- 黄瓜要选择新鲜、表皮光滑无损伤的，木耳选用干木耳，泡发后口感更好。
2、辅料
- 蒜末10克、小米辣2个、生抽15毫升、香醋10毫升、白糖5克、盐3克、香油10毫升、辣椒油10毫升（可选）、白芝麻适量。
（二）制作步骤
1、处理食材
- 黄瓜洗净后拍碎，切成小段放入碗中，加入1克盐腌制5分钟左右，使黄瓜出水，然后倒掉多余的水分，这样可以保持黄瓜的脆爽口感。
- 木耳用温水泡发2 - 3小时，泡发后洗净根部的杂质，撕成小朵，锅中加入清水，大火烧开后放入木耳焯水2 - 3分钟，捞出过凉水沥干水分。
2、调制酱汁
- 将蒜末、小米辣切碎放入碗中，加入生抽、香醋、白糖、盐、香油和辣椒油（根据个人口味添加），搅拌均匀，制成调味酱汁。
3、拌匀装盘
- 将过凉水的木耳倒入装有黄瓜的碗中，倒入调好的酱汁，搅拌均匀，使每一片黄瓜和木耳都裹上酱汁，最后撒上白芝麻即可装盘食用，这道凉拌菜清爽可口，是晚餐中一道很好的开胃小菜。
这份晚餐清淡菜谱以清蒸鱼配时蔬为主菜，搭配玉米虾仁粥和凉拌黄瓜木耳作为配菜，既保证了蛋白质、碳水化合物、维生素和膳食纤维等营养成分的摄入，又避免了过于油腻和辛辣的食物对肠胃的刺激，在烹饪过程中，注重保留食材的原汁原味，采用清蒸、煮、凉拌等健康的烹饪方式，让人们在享受美食的同时，也能保持健康的生活方式，无论是家庭晚餐还是个人用餐，都是一个不错的选择。