一、引言
食物是人体获取营养的重要来源，然而在食物的加工、储存、烹饪等过程中，营养流失现象却普遍存在，这不仅影响到食物本身的营养价值，也对人们的健康产生着潜在的威胁，了解食物营养流失的原因、影响以及如何采取有效的应对措施，对于保障人体健康具有重要的意义。
二、食物营养流失的原因
（一）加工过程导致的营养流失
1、谷物加工
- 以大米为例，糙米在经过精细加工成为精白米的过程中，外层的麸皮和胚芽被大量去除，麸皮中富含膳食纤维、维生素B族（如维生素B₁、B₂、B₆等）以及矿物质（如镁、铁等），而胚芽则含有丰富的脂肪、蛋白质和多种维生素，经过深加工后，精白米的口感虽然更加细腻，但这些营养成分却大量流失，只剩下主要成分淀粉。
- 面粉加工也存在类似情况，全麦粉在加工成精制面粉时，大量的纤维素、维生素和矿物质被去除了，导致精制面粉制作的食品在营养价值上有所降低，用全麦粉制作的面包相较于用精制面粉制作的面包，含有更多的膳食纤维和营养成分，对肠道健康和血糖控制更为有利。
2、水果加工
- 新鲜水果在制成果汁、果干或罐头食品时，也会发生营养流失，榨汁过程中会去除水果中的大部分膳食纤维，同时部分维生素C等抗氧化物质也可能因氧化而损失，果汁中糖分含量相对升高，如果摄入过多，还可能增加肥胖、糖尿病等疾病的风险，果干在制作过程中，由于脱水处理，一些水溶性维生素（如维生素C、B族维生素等）可能会流失，而且为了改善口感，往往会添加大量的糖，使果干的营养价值大打折扣，罐头食品在高温杀菌和长时间储存过程中，水果中的维生素、矿物质和风味物质都可能发生改变，造成营养流失。
（二）储存条件不当引起的营养流失
1、温度和湿度的影响
- 许多食物在不适宜的温度和湿度下储存，容易导致营养流失，粮食在潮湿的环境中容易发霉变质，霉菌的生长会分解粮食中的蛋白质、碳水化合物等营养成分，产生有害物质如黄曲霉毒素等，蔬菜在高温环境下，呼吸作用增强，会加速维生素C等营养物质的分解，像绿叶蔬菜在常温下放置几天，其维生素C含量会显著下降，一些富含油脂的食物，如坚果、油炸食品等，在高温高湿的环境下容易发生氧化酸败，不仅会产生难闻的气味，还会破坏其中的脂肪酸，降低食物的营养价值。
2、光照对营养的影响
- 光照也是导致食物营养流失的一个重要因素，一些含有光敏性维生素（如维生素A原、维生素C等）的食物，在受到光照后会发生光化学反应，导致维生素的降解，牛奶暴露在阳光下一段时间后，其中的维生素B₂会逐渐分解，颜色也会发生变化，水果如橙子、柠檬等，在光照下其维生素C含量也会减少，并且外观和口感也会受到影响。
（三）烹饪方式造成的营养流失
1、高温烹饪
- 煎、炸、烤等高温烹饪方式会使食物中的营养成分受到较大程度的损失，油炸食物时，油温通常较高，这不仅会使食物中的维生素C、维生素B族等水溶性维生素遭到破坏，还可能产生反式脂肪酸和多环芳烃等有害物质，烤肉在高温下，肉类表面的蛋白质会发生变性，产生杂环胺类化合物，这种化合物具有致癌性，高温还会使肉类中的脂肪滴落到炭火上，燃烧产生的烟雾中含有苯并芘等致癌物，附着在食物表面，降低食物的安全性和营养价值。
2、水煮和焯水
- 水煮蔬菜是一种常见的烹饪方式，但如果操作不当，也会导致营养流失，一些水溶性维生素（如维生素C、B族维生素等）会溶解在水中，随着倒掉的汤汁而流失，将菠菜先切后煮，维生素C的流失率可高达50%以上，焯水是为了去除食物中的血水、杂质或异味，但如果焯水时间过长、水温过高，同样会造成大量营养成分的流失，比如西兰花焯水时间过长，会使其维生素C含量大幅降低。
三、食物营养流失对人体健康的影响
（一）影响身体正常生理功能
1、免疫力下降
- 食物中丰富的维生素（如维生素C、维生素A等）、矿物质（如锌、铁等）和蛋白质等是维持免疫系统正常功能所必需的营养物质，当这些营养物质因食物营养流失而摄入不足时，人体的免疫系统会受到削弱，维生素C缺乏会影响白细胞的生成和功能，使机体抵抗病原体的能力下降，容易患上感冒、感染等疾病。
2、生长发育受阻
- 对于儿童和青少年来说，食物营养流失可能导致生长迟缓、发育不良等问题，蛋白质是身体细胞的重要组成部分，参与身体组织的修复和生长，如果食物加工过度，蛋白质含量降低且质量受损，儿童就可能无法获得足够的优质蛋白质来支持身体的生长发育，钙是骨骼发育的关键元素，牛奶等富含钙的食物如果因储存不当或加工不合理导致钙流失，会影响儿童骨骼的正常矿化，增加佝偻病等疾病的发病风险。
3、代谢紊乱
- 食物营养流失还可能引发人体代谢紊乱，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持肠道微生物群落的平衡，谷物过度加工导致膳食纤维大量流失，容易引起便秘等肠道问题，长期摄入营养不均衡的食物，还可能导致血糖、血脂异常，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的几率。
（二）增加慢性疾病的风险
1、心血管疾病
- 加工食品中往往含有较多的盐、饱和脂肪和反式脂肪，而食物营养流失又使得其中的有益营养成分减少，过多的盐摄入会导致血压升高，增加心脏负担；饱和脂肪和反式脂肪会升高血液中的胆固醇水平，促使动脉粥样硬化的形成，这些因素共同作用，大大增加了心血管疾病的发生风险。
2、癌症
- 如前面提到的，高温烹饪产生的致癌物质（如杂环胺类化合物、苯并芘等）以及食物在不良储存条件下滋生的霉菌产生的毒素等，都会对人体细胞造成损伤，长期摄入这些含有致癌物质的食物，会增加细胞癌变的可能性，诱发多种癌症。
四、应对食物营养流失的策略
（一）合理选择食物
1、优先选择全谷物食品
- 尽量减少精制谷物的摄入，选择全麦面包、糙米饭、燕麦片等全谷物食品，这些全谷物保留了更多的麸皮和胚芽，富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够提供更全面的营养，每天食用适量的全麦面包代替精制白面包，可以增加膳食纤维的摄入量，有助于维持肠道健康和控制血糖。
2、多吃新鲜蔬菜和水果
- 新鲜蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，尽量选择本地、当季的新鲜蔬菜和水果，它们的营养价值相对较高，避免过多食用加工过的果汁、果脯和罐头蔬菜，购买新鲜蔬菜后，应尽快食用或妥善储存，以减少营养流失。
3、选择健康的蛋白质来源
- 在选择蛋白质食物时，应多样化选择，除了肉类，还应包括豆类、鱼类、蛋类和奶制品等，豆类富含植物蛋白、膳食纤维和多种维生素，是优质的蛋白质来源之一，鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，蛋类和奶制品则是良好的钙源，通过合理搭配这些蛋白质食物，可以保证人体获得全面的营养。
（二）正确的储存方法
1、控制储存环境的温湿度
- 不同的食物需要不同的储存条件，粮食应储存在干燥、通风的地方，避免受潮发霉，可以使用密封容器或食品专用储存袋来保存粮食，防止水分进入，蔬菜最好储存在冰箱的冷藏室中，温度控制在0 - 4℃左右，湿度保持在85% - 95%之间，这样可以延长蔬菜的保鲜期，减少营养流失，对于水果，一些耐储存的水果如苹果、梨等可以在常温下储存一段时间，但像草莓、蓝莓等易腐烂的水果则需要放在冰箱中冷藏。
2、避光储存
- 对于一些容易受到光照影响的食物，如牛奶、油脂类食品等，应储存在避光的地方，牛奶可以用不透明的容器盛装或者放在柜子里，避免阳光直射，油脂类食品如橄榄油、花生油等，也应放在阴凉、避光的地方，以防止氧化变质。
（三）科学的烹饪方式
1、选择合适的烹饪方法
- 根据食物的特点选择合适的烹饪方式，蔬菜可采用快炒、凉拌等方式，以减少维生素C等营养成分的损失，肉类可采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，避免高温油炸或烧烤，蒸菜可以将食物中的营养成分很好地保留下来，而且不会产生有害物质，煮菜时要注意控制时间和火候，尽量缩短烹饪时间。
2、合理利用食材
- 在烹饪过程中，要充分利用食材，减少浪费，蔬菜的外皮、根茎等部分也含有丰富的营养成分，只要清洗干净，可以一起烹饪食用，煮菜的汤汁中往往含有一定量的水溶性维生素和矿物质，不要随意倒掉，可以用来做汤或者拌饭。
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