腿部拉伸 技巧
腿部的拉伸，你在练习的时候一定要好好的掌握这样才能更好让自己的双腿更加的纤细，腿型更加的好看，这也是练瑜伽的腿部秘籍。
瑜伽拉伸腿部韧带绝对是一个经典，那么多健身的方式，唯有瑜伽能够准确无误的锻炼到腿部内侧的韧带，那大家知道应该如何做体式效果更好，而有哪些体式是不应该做的，对腿部韧带没有任何帮助的呢？今天就来看小伴给大家分析，这样瘦腿效果更好。
蝎子式
动作与他的名字一样，像是在进攻的蝎子。两个手臂弯曲支撑地面，下颚碰地其余部位都在空中，腰部用尽最大的力气弯曲，并且全身用力控制腿部平衡，两腿并在一起伸直，腿部要灵活的运动，掌握住平衡的关键点。
想跟我希望拥有超级性感的筷子腿，那就一定要知道瘦腿的三个必须做，学会之后再练习瑜伽，保证效果出乎意料的好。
站立前屈伸展式
第一个要做的就是热身，不光是拉伸腿部韧带的运动，无论是什么运动都需要大家在开始之前做好热身运动，这样才能保证接下来正式瑜伽是有意义的。
扭头触膝式
想要腿部有完美线条，练会这个动作就能拥有。单腿伸直踩于地面，上半身弯曲直接贴在腿部，另一个腿膝盖弯曲搭在墙面上，小腿直接贴在大腿上，一个手臂抓紧脚踝骨。另一个手臂只需要轻轻的碰到地面即可。
第二个要做的就是经常拍打腿部，这样可以加快腿部的毒素浮出表面，毒素排出来了，腿部就会变得细腻光滑，从远处看就像是婴儿般的皮肤。
双角式
今天的动作都比较极限，如果能力不够不要进行尝试。两腿分开一个肩膀宽距离，上半身弯曲靠近腿部，头部从两腿中间穿出来，同时两个手臂也弯曲尽量用力支撑身体，最后背部靠在墙面上，两个后脚跟抬起来。
第三个也是最重要的一个，经常倒立这样子可以加快腿部的血液循环，提高新陈代谢的能力，这样就能够加快瑜伽动作带来的效果呈现在大家眼前。
三个必须做都给大家完整的讲解了，希望大家能够记住这些要求，想要像我一样，就必须坚持住这3个要求。
今日话题：瘦腿效果这么好，千万不要错过。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
腿部的肌肉可以分为大腿前测的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌。和小腿后侧上的肌肉。就给他介绍一下这几个部位的拉伸动作。
股四头肌：采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。
腘绳肌：找到一个平台高度将一条腿放在上面勾脚尖将膝盖伸直，然后向前俯身身尽量用手去触碰脚尖来打扰拉伸大腿后侧的效果，这个平台的高度可以根据你自己的柔韧性进行选择。
小腿后侧：弓步向前两个脚尖指向前方，后腿脚后跟压实地面，身体尽量向前平移来感受后侧打小腿的拉伸感，注意脚后跟千万不要离开地面，脚尖也不要想一侧外八。
每个动作可以拉伸30秒，到60秒左右，然后重复两到三次就可以得到放松的效果了。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
下面是腿部拉伸常用动作，鉴于篇幅。身体其他部位的拉伸，您可以查我发表的拉伸专题文章。
1.股二头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两手抱膝，腿部向上发力，感受股二头肌拉伸。
2.股四头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿后屈，一手固定于脚部，腿部向后发力，感受股四头肌拉伸。
3.髂胫束主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两腿交叉，身体向对侧弯曲，感受髂胫束拉伸。
4.腓肠肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿向前，身体下倾，两手尽量触碰脚尖，感受腓肠肌拉伸。
5.跟腱主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿钩脚弯曲，身体重心前倾，感受跟腱拉伸。
当你的肌肉超出了它们通常的极限时，肌肉酸痛就会发生，这会导致疼痛或僵硬，让你的的锻炼不舒服。你可以通过拉伸运动来缓解腿部的肌肉紧张。
拉伸你的腿部可以使你在锻炼时更容易地得到不同的姿势，增加运动范围和改善肌肉协调，并可以降低韧带和组织损伤的风险，防止受伤。
在你开始拉伸腿部之前，先热身是很重要的，因为拉伸冰冷的肌肉会增加受伤的风险。建议先进行5到10分钟的轻松散步，每次拉伸保持15到30秒，然后重复2到4次，做多重拉伸可以缓解大腿内外肌肉的紧张和酸痛。
如果拉伸运动做得不好，反而会造成伤害，而不是预防伤害。
拉伸运动不要弹跳，弹跳有拉伤或撕裂你试图拉伸和放松的肌肉的风险。
而且如果拉伸动作太快，肌肉会做出强烈的收缩反应，从而增加张力；如果拉伸动作缓慢，这种收缩反射就会被避免，肌肉张力就会下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你开始感到肌肉紧张或不适或疼痛的程度。
下面是一套拉伸动作：
站在离墙一定距离的地方，双脚与肩同宽，平放在地上。双手放在墙上，双臂伸直支撑身体。臀部向前倾，膝盖微微弯曲，拉伸小腿。从上一个姿势开始，向前弯腰，将身体降低到腰部的高度。一只脚向前伸，膝盖微微弯曲。抬起前脚的脚趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸双腿。双脚并拢，双手放在墙壁上，脚后跟后仰，手臂伸直，与身体形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。躺下时，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚平放在地上。将毛巾套在抬起的足弓上，当你用脚推毛巾时，轻轻地拉上毛巾，拉伸双腿。双膝跪下(不要向后靠在脚跟上)，身体挺直，手臂向一侧倾斜，坚持15秒，拉伸股四头肌。单脚站立，一只手放在墙上保持平衡。用另一只手握住另一只脚，把抬起的脚的脚后跟抬高到臀部(或者尽可能舒服地靠近)，拉伸你的四头肌。始终保持身体直立。换腿重复。双腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨过左腿，保持弯曲。把右腿抱在胸前，扭动身体躯干，从右肩向后看。换腿，然后重复，拉伸臀部和下背部。侧卧，双腿弯曲，保持跑步姿势。把下一条腿向胸部靠拢，然后把上一条腿向臀部靠拢，这样腿的跑步姿势就会尽可能地夸张。保持30秒，然后翻转并重复。拉伸髂胫带。仰卧，膝盖弯曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。仰卧，双脚平放在地上，抬起臀部，直到你的身体形成一个平面。重复这个动作十次，每次30秒，拉伸你的四头肌和下背部。拉伸分为动态拉伸和静态拉伸，动态拉伸一般在热身后，锻炼之前做，静态拉伸一般在锻炼结束后做。
动态拉伸是把肌肉拉伸到极点后，只保持短暂的时间，然后让肌肉向不同的方向运动或恢复到初始状态，并重复多次，一般4组左右即可。拉伸时间一般10-15秒。动态拉伸可以让激活肌肉，适应接下来的锻炼。
静态拉伸是把肌肉拉伸到极点后保持静止状态，持续20-30秒，然后重复多次，一般4组左右即可。静态拉伸可以让肌肉和韧带变得轻松和舒展，防止肌肉和韧带筋膜黏连，部分缓解运动酸痛感，还有一定的塑形和增肌作用。
腿部肌群主要分为股四头肌、腘绳肌、内收肌，小腿肌群可以看做是一个整体进行拉伸。
股四头肌拉伸。我个人更喜欢把脚放在长凳上做下蹲拉伸，动作与保加利亚深蹲很类似，只是身体更靠近长凳，腰背挺直，后腿尽量与地面垂直，但并不要求刻意垂直。
在瑜伽垫上拉伸股四头肌。一侧手握住脚背，一侧手扶住前侧膝盖或墙面，腰背挺直。
腘绳肌拉伸，腰背挺直，一侧腿伸直，抬高脚尖，另一侧曲腿，附身拉伸前腿腘绳肌。
内收肌拉伸，一侧腿伸直，一侧可以用跪姿，也可以用蹲姿。
小腿肌群可以作为一个整体进行拉伸。拉伸时可以让脚尖向前，或者略向左、向右一点。腰背都要挺直。
此外，腿部肌群与臀部肌群密切相关，在跑步、骑行、深蹲、硬拉等锻炼时，臀腿肌群都会同时参与运动，臀部肌群也要进行拉伸。