硬拉的技巧与练习,硬拉训练方法

要制定适合老年人的力量训练计划，需要考虑老年人的身体状况和健康状况。老年人的身体机能逐渐下降，他们可能缺乏灵活性和平衡术，对抗理力也可能下降。因此，老年人的力量训练计划应注重以下几个方面：

1. 选择适当的锻炼方式：老年人需要做些低强度和低冲击力的锻炼，如体重练习、轻度核心锻炼和平衡练习。农夫行走是非常好的锻炼平衡、核心力量和手臂肌肉的方法，可以取代深蹲和硬拉，但需要根据老年人的身体状况和健康状况来确定是否适合这种锻炼方式。

2. 逐渐增加强度：老年人需要逐步增加锻炼强度，不能一开始就进行高强度的训练。适当增加重量和重复次数，以帮助老年人逐步适应锻炼过程。

3. 辅助设备：老年人在进行力量训练时可以使用一些辅助设备，如卷轴和弹力带，来帮助他们进行锻炼。

4. 增加锻炼频率和持续时间：老年人可以增加锻炼的频率，逐渐适应锻炼，但要避免疲劳和过度锻炼。

总之，适当的力量训练可以帮助老年人维持身体健康，但需要根据老年人的身体状况和健康状况进行制定。农夫走也是锻炼老年人平衡、核心力量和手臂肌肉的好方法，但需要根据老年人的身体状况来确定是否适合这种锻炼方式。

杠铃硬拉属于复合训练动作，可以锻炼到背部，尤其是下背部肌肉，还能练到大腿后链肌群、前臂、腰腹核心等。练好杠铃硬拉，可以增强全身力量。

但是你现在练完一次硬拉，影响两天的睡眠，而且还需要一周时间恢复，具体是什么原因呢？下面我来分析一下。

1.大重量训练会引起疲劳感

通常大重量训练后，全身酸痛是很正常的，而且此时你会觉得十分疲劳。

比如像大重量深蹲后，双腿乳酸堆积，即便是拉伸后，还是会觉得酸痛，这种感觉短暂的持续1-2天，长一些会持续4-5天。而大重量硬拉主要对腰背部刺激更大，尤其是下背的竖脊肌，而且后链肌群也要参与，练完之后，会觉得整个腰背难以直立，这种感觉正常持续2-3天，不会超过4天。

只要你用大重量训练，疲劳感是肯定会有的，恢复时间也要看个人身体。体能较好的，2天左右就可以完全恢复状态，而普通训练者，一次大重量挑战，就会影响你这一周的训练。可能你练完1次大重量硬拉，之后其它的训练都很难进入较好的状态。

2.训练压力过大

正常高负荷训练后，会产生疲劳、乏力、嗜睡的现象。尤其在深蹲之后，感觉会更明显。而在硬拉时需要憋气，到完全拉起后才能呼气，这样就会短暂缺氧，产生轻微低血糖症状：头晕目眩、甚至要倒的感觉。但是经过短暂休息之后，立刻又能恢复。

而你在硬拉之后睡不着，很可能就是自己始终老想着训练。比如：我今天硬拉重量多少，下一次要加多少重量，今天动作做得如何，感觉背部还需要加强一下等等。

只要你在训练之后想得过多，再加上照镜子，如果发现哪块肌肉没练到位，心理压力就会加大。睡觉之前想太多，肯定会影响睡眠。

3.该如何调整

前面我说了两点：大重量训练和训练压力，那么又该如何调整呢？

整体而言，你的训练容量可能偏大，本身硬拉这个动作没有问题，根本原因还在于自身要求太高了。你既想着要训练背部，又要练大重量硬拉，还要让身材变好，想多了自然就会烦躁不安。

建议：

如果你不是练力量举，不是为了参加比赛，只是业余健身，完全没必要强迫自己做多大重量。硬拉训练直接加入到背部训练末尾，用固定重量做个5组*8-10次就足够了。每拉起一次放于地面后，重新调整准备姿势，把整体动作放慢一些，间隔时间放到30秒，这样你练完基本不会有什么影响。

如果你在疲劳下还什么亢奋，需要考虑你是不是饮用了含有“咖啡因”的运动饮料，还有你睡前吃得太多或太少，喝水太多，都可能会影响睡眠质量。

另外在睡前不要研究训练计划和动作，在23点之前就要躺下休息，不要抓着手机不放，熬夜到2点，那样肯定睡不着。而且第二天浑身乏力，影响一整天的状态。

总结：

杠铃硬拉通常都是大重量训练，练完之后需要一定量的恢复时间。正常2天左右，长一些3-4天，如果超过5天，甚至1周，那就是你的训练计划和容量设计有问题。

硬拉训练本身没有问题，主要还是在于你自己的要求太高，考虑的事情太多，自然会失眠。如果想调整，建议在背部训练末尾加入几组硬拉就可以，不要弄太多组硬拉训练，那样肯定会影响你以后的训练状态。

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如果训练导致失眠，是有可能强度太大的，但是问题需要具体分析。

测试是否训练过度，最专业的方式是测量身体皮肤最小敏感距离（具体名词我忘了），就是说用卡尺扎你的表皮，不断减小卡尺长度，直到你皮肤无法清晰感受到两个针脚，或者说两个针脚的刺激你感觉融合在了一起。疲劳值越高，距离越大。

或者你可以在早上起床第一时间测量心率，70以上的话，就是有些疲劳了。