求一份减脂训练饮食计划，是怎样的
首先，要对自己的身体有一个详细的了解，知道自己的体脂率是多少，自己的身体情况怎么样？体脂率计划降到多少？自己有无慢性病等。
这些都了解清楚之后，再做减脂的计划，没有您身体具情况下，做的减脂计划只要仅作参考，原因很简单，我们每个人体脂不同，工作环境不同，所以方法也不可能想同，我就把我的一些减脂的情况说一下吧，下图是我体脂率的变化，下降了10%左右，早上都是自己做的减脂早餐，可关注我的头条号，还有我这几个月的运动情况，都是做的有氧运动较多。所以脂肪下降时，肌肉也下降很快。
胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗
对于初学者来说，减肥前期是很难坚持的，但是一套完整的训练方法和合理的饮食规划是很重要的，
训练方面，在前期可以以有氧为主，无氧为辅，无氧一般先训练大肌肉群为主（胸，背，腿），大肌肉群消耗大，无氧一般很有效果的就是跑步（30-40分钟），在训练完之后再慢跑30分钟左右，（心率的70％）。
饮食方面，对于现在快节奏生活来说，一个严格的饮食计划好多人是很难坚持和实行的，只能做到控制饮食来达到减肥效果，（1），低碳低油，（碳，碳水化合物，也就是我们平时吃的主食），多吃蛋白质含量高的食物，（鱼肉，牛肉鸡胸肉，少吃猪肉，鸭肉）（2），少吃零食，不要喝饮料（尤其是碳酸饮料），奶茶。（3）少吃热量高的东西，榴莲，蛋糕，冰激凌…………
俗话说得好，三分靠练，七分靠吃，在你保证自身运动的前提下，做好饮食的控制，达到减肥目的还不是水到渠成的事。
下图是我的一位私教会员。
健身减脂塑形训练计划
第一个阶段是基础期
目的:提高体适能，让我们的身体从亚健康状态恢复到健康状态同时具备兼职的能力。同时激活我们的肌肉提高我们的新陈代谢，为减脂做铺垫。
途径:1通过一些徒手的运动，比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹之类来恢复我们的核心和四肢力量、耐力。2通过拉伸和放松来恢复我们的有韧性。3通过一些功能性训练来提升我们的体能。
饮食:少油少盐少糖，三餐规律定时定量。先养成一个合理良好饮食习惯。
一个礼拜3次。整个阶段需要4~6周。每次60-90分钟。
阶段二:进步期
目的:快速减少纯脂肪。
途径:1前20分钟通过一些简单的力量训练来快速燃烧我们体内的糖原。后30-40分钟通过高强度间歇训练、tabata或拳击运动去快速燃脂。
饮食:少油少盐少糖，三餐规律，定时定量。把土豆、地瓜、玉米、山药、粗米等复合碳水化合物来代替精米饭、粥、粉、面等简单碳水化合物。多吃蔬菜水果等膳食纤维、维生素。少吃油炸、烧烤、肥肉、爆油炒等高热量、高脂肪食物。
每周3-4次，每次80-90分钟。每个月减4-6斤纯脂肪。
阶段三:巩固期
目的:1增加肌肉含量和骨骼密度，提高基础代谢，防止效果反弹！
2修肌肉线条，比如:腹肌马、甲线、蜜桃臀和收紧拜拜肉等！
途径:五分化健美性训练和高级训练。如胸背腿臀肩腰腹手臂分化训练。提高肌肉力量和耐力，让基础代谢提高效果不反弹。同时收紧皮肤塑造线条很好美感！
饮食:补充充足的高蛋白（鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼虾），高维生素和膳食纤维素（蔬菜水果类），少脂肪（肥肉、油炸、烧烤、甜品）和中等碳水化合物（玉米、土豆、地瓜、粗米等）
每周2-3次，每次60-70分钟。高强度低频率的训练模式！
加油。每天给自己大概一个小时锻炼。一段时间后，你会发现改变的不仅仅是身材的锐变，还有皮肤的变得更紧致更有水分更漂亮，而且整个人的体魄和气质都有一个质的提升！
胖子减脂健身训练计划，特别的“内练一口气”，加上一般的饮食，足亦。
引发肥胖的因素很多，有一种广泛存在，影响深刻，常被忽视的天灾，那就是劳损。劳而淤，淤而积，积而压，压而阻，阻而损，劳损也。过劳生淤，淤积而损，积劳成疾，疾矣。劳损，不仅能直接导致肥胖，还会引起暴饮暴食加剧肥胖，等等。众病之源，或为劳损。
劳损致肥胖的原理，请参阅昨天我的主页，关于“健康减脂”的回答；劳损致暴饮暴食，请参阅2018年10月25日，我的主页，关于“吃减压”的回答。
消除劳损，可直接减肥，饮食也会正常，偶尔过度吃喝会自动排出，致肥胖不可能。
消除劳损，散淤排淤是关键，办法是“内练一口气”。
内练一口气，其基本思想是：调动自己的身躯和内脏，利用呼吸，让脊神经（中枢）附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节（劳淤集中区），在不常运动的方向运动起来，扰动瘀阻，散淤排淤，解放神经血管，免疫系统随血流充分护卫，从根本上自我保健，劳而不损，康泰自若，生命自如。
内练一口气，其动作要领是：吸气，憋气，旨在让肺部充气，形成一个有压球气，配合躯体运动，及腹腔内脏移动，由内向外撑开与脊柱相关的肌肉和关节，比如脊椎间关节、肋骨与脊柱间关节、髋关节、肩关节，等。
内练一口气，招式很多，站、坐、卧、行、驾驶，都可以练…参见2019年1月28日，2018年11月14日，5月26日，我的主页，然术全本，拿走不谢。
然术一上手，就有好感觉。内练一口气，散淤排淤，迅速遏制淤阻增量，阻止肥胖继续发展，减轻心理负担，好感觉立竿见影。坚持练习，养成习惯，消减淤阻存量，多余脂肪渐渐地坚定地消除，胖瘦适中，整个人感觉焕然新生，有实例。
内练一口气，不拘泥于各种套路，也不要管那些神神秘秘的功法，然术已揭示其本质，涵盖其招式。
运动锻炼减脂？危险。运动锻炼，属文体娱乐活动，易过劳生淤，要注意散淤排淤，否则事与愿违。
淤阻不散不排，血液循环不畅，人体免疫系统尚不能充分巡逻护卫，食物药物当然不能减脂。选用中药，加大活血化淤的剂量，试试无妨。
社会上有很多理疗方法，因为不能有效散淤排淤，所以对减脂不会有帮助。还有好多七七八八的方法，都是漏野的。
胖子减脂不用愁，盯住劳损这个根，抓住散散淤排淤这个关键，内练一口气即可，吃喝不要太在意。然术有真意，君当常习之，祝好。
减脂期该不该做大量的运动？该如何制定计划
首先感谢邀请。
减脂其实就是减去身体里多余的脂肪，那么减脂期该不该大量运动呢？其实还是要具体问题具体分析。关于减脂期应该做什么怎么做，如何制定计划，下边我就来为您详细解答。
首先我们要明白一个概念，无论是减脂还是增肌，都不只能强调运动，更为科学的饮食搭配其实是更需要我们来做的。而说到减脂，大量运动固然无可厚非，但是我们要以一个假设作为前提，即摄入量＜消耗量。换句话说，如果只注重大量运动而不合理控制饮食的话，依然得不到好的结果。
既然有了既定方针，那么接下来就要轮到具体来制定计划了。具体的步骤可以是这样的：
- 热量的把控。我们需要明确一个大方针，就是如何制造这个热量窗口，具体要制造多少。那么我个人建议不要太大，因为这是一个细水长流的过程。具体可以是每天300-500千卡，具体量可以参照食物热量表。
- 训练的内容。减脂不等于有氧，减脂不等于有氧，减脂不等于有氧。减脂期也要适当做力量训练，否则的话不但肌肉量会减少很多，而且最后的效果也不太好看。
- 睡眠的保证。我们都知道，睡眠不仅仅保证了我们第二天的精神状态以及训练水平，还有一个最重要的因素，就是它是我们基础代谢的重要时刻。其实说白了，基础代谢才是我们消耗热量最多的一个渠道，因此，保证优质的睡眠时间以及睡眠质量是非常必要的。
- 其他的细节。除了上边介绍的以外，其实还有一些细节也是比较重要的，比如不要节食过度或者饥一顿，饱一顿，多喝白开水少喝甜饮料，减脂成功后马上就大吃大喝等等，减脂是一项长期应该去做的事而不是三两天就能成功的，这一点要切记。
关于减脂，大家不要盲目和着急，不要被误区所影响，希望能够帮到您。