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在当今社会，人们越来越关注食物的营养成分，追求健康、均衡的饮食，除了传统的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素外，还有一种不可或缺的营养物质逐渐走进大众视野，它就是被誉为“第七大营养素”的膳食纤维。
膳食纤维的定义与分类
膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，它主要来自植物的细胞壁，是植物的一部分，根据其水溶性不同，可分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
1、水溶性膳食纤维：这类纤维在水中可以形成凝胶状物质，如果胶、树胶等，它们能减缓胃的排空速度，增加饱腹感，有助于控制体重，水溶性膳食纤维还能降低血糖水平，减少胆固醇的吸收，对预防心血管疾病和糖尿病具有积极作用。
2、非水溶性膳食纤维：这类纤维不会在水中溶解，如纤维素、木质素等，它们主要存在于全谷物食品、蔬菜、水果的皮和种子中，非水溶性膳食纤维能增加粪便的体积和重量，促进肠道蠕动，预防便秘。
膳食纤维对人体健康的重要作用
（一）调节肠道健康
1、 缓解便秘：膳食纤维具有很强的吸水能力，它可以在肠道中吸收大量水分，使粪便变得松软且体积增大，从而刺激肠道蠕动，加快粪便的排出，有效缓解便秘问题。
2、 促进益生菌生长：作为肠道益生菌的“食物”，膳食纤维能够被肠道中的有益菌分解利用，产生短链脂肪酸等营养物质，为肠道细胞提供能量，维持肠道微生物的平衡，增强肠道免疫功能。
（二）调节胆固醇，预防胆结石与心血管疾病
1、降低胆固醇：水溶性膳食纤维可以在体内结合胆汁酸，促使其随粪便排出体外，这样肝脏为了补充胆汁酸，就会更多地利用血液中的低密度脂蛋白胆固醇来合成胆汁酸，从而降低血液中的胆固醇水平，有助于预防心血管疾病。
2、预防胆结石：膳食纤维能结合胆固醇，促进胆汁分泌与循环，减少胆汁中胆固醇的含量，降低胆结石的形成风险。
（三）调节血糖，预防II型糖尿病
1、延缓碳水化合物吸收：可溶性膳食纤维能够减慢食物中糖分的消化和吸收速度，避免血糖在短时间内急剧上升，使血糖水平保持稳定。
2、增强饱腹感：膳食纤维可以增加食物在胃肠道内的体积和黏度，使人产生饱腹感，减少食物的摄入量，有助于控制体重，进而降低患II型糖尿病的风险。
（四）预防结肠癌、乳腺癌等重大疾病
1、减少有害物质接触：膳食纤维可以加速肠道内容物的通过时间，减少致癌物质与肠道内壁的接触机会，降低肠道癌症的发生风险。
2、影响激素代谢：一些研究发现，高膳食纤维摄入量可能与降低乳腺癌风险相关，尤其是对于雌激素受体阳性乳腺癌，这可能与膳食纤维影响体内的激素代谢有关，如降低雌激素水平，而雌激素是一种已知的乳腺癌风险因素。
（五）“解毒”作用
膳食纤维在某种程度上有助于身体的“解毒”过程，它主要通过促进肠道健康，帮助消化，并增加粪便体积，改善肠蠕动，从而更快地排出体内的废物，减少某些有害物质在肠道内停留的时间，并减少它们被吸收进入血液的可能性。
（六）影响矿物质的吸收
1、可溶性膳食纤维：它在肠道内部可被菌群发酵，生成短链脂肪酸（如丙酸、乙酸和丁酸），短链脂肪酸被认为可以改善肠道健康，同时也有助于改善矿物质的吸收，这是因为短链脂肪酸可以改变肠道环境，包括降低肠道pH值，增加肠道表面积，以及改善肠黏膜屏障等，从而有利于矿物质的吸收。
2、不溶性膳食纤维：它主要通过增加便量和促进肠蠕动来改善肠道健康，不过，某些类型的不溶性纤维（如某些谷物中的植酸）可以与一些矿物质（如钙、铁、锌等）形成复合物，这可能会降低这些矿物质的吸收率。
（七）影响饱腹感，调节体重
膳食纤维对饱腹感的影响和控制体重的能力也是其重要优点之一，它能够增加食物在肠道内的停留时间，延长消化时间，从而增加饱腹感，高纤维食物通常含有较少的卡路里，有助于控制体重。
膳食纤维的食物来源
日常生活中，很多食物都富含膳食纤维，以下是一些常见的高纤维食物：
1、谷物类：糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、黑米等全谷物食品，以及用这些粗粮制作的主食，如燕麦粥、玉米饼、糙米饭等。
2、蔬菜类：菠菜、西兰花、胡萝卜、芹菜、洋葱、大蒜、芦笋、茄子、西红柿、白菜等各类蔬菜，无论是叶菜类还是根茎类蔬菜，都含有丰富的膳食纤维。
3、水果类：苹果、香蕉、梨、橙子、草莓、蓝莓、山楂、杏、葡萄等水果，它们的果皮和果肉中都含有一定量的膳食纤维，尤其是一些带有籽或皮的水果，如猕猴桃、火龙果等，膳食纤维含量更高。
4、豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等豆类，无论是做成豆浆、豆腐等豆制品，还是直接食用煮豆子，都能为人体提供丰富的膳食纤维。
5、坚果类：杏仁、核桃、腰果、花生等坚果也含有一定量的膳食纤维，但由于其热量较高，建议适量食用。
如何科学摄入膳食纤维
虽然膳食纤维对人体健康有着诸多益处，但也不是摄入越多越好，成年人每天应摄入20 - 35克膳食纤维为宜，过量摄入膳食纤维可能会导致腹胀、腹痛、腹泻等消化不良症状，还可能影响人体对其他营养素的吸收，在饮食中要注意合理搭配富含膳食纤维的食物，保持饮食的多样化。
膳食纤维作为一种重要的营养素，对人体健康有着不可忽视的作用，我们应该充分认识到它的营养价值和重要性，在日常饮食中合理摄入膳食纤维，让我们的身体更加健康！