单杠二练习（卷腹上杠）如何实现从0到1的突破
感谢悟空小秘书的邀请。正手引体向上能做七八个说明你的身体体能只能说算一般，我猜测你应该比较少去锻炼身体。所以我给你的建议是:
1.卷腹上杠主要用到的是腰部和腹部的肌肉，特别是腹肌，所以我建议你可以先练练仰卧起坐或者平板支撑，先让自己有能力调动腹部和腰部肌肉，让腹部和腰部肌肉先适应一定强度的运动。
2.因为你是在单杠上进行卷腹运动，所以你的肱二头肌必须要有力量，也就是说你必须能够拉的上杠，这个是前提条件。建议你可以多练练引体向上或者其他的力量训练，先把上肢力量练出来，为卷腹上杠提供力量支撑。
卷腹上杠的技巧大概是两腿并拢绷直，屁股绷紧，脚尖往下压，拉臂大概拉到额头的高度，然后就是收腿，收腿的同时拉臂头向后仰，下来就是放腿慢下。你可以先找一个矮点的小单杠，体能跟不上的时候还能用脚点一下地，但这只是针对初学者。反复练习，多做几次就行啦。
希望我的建议对你有帮助。
如何做卷腹动作可以更好的锻炼腹肌
要锻炼腹肌，先要了解腹肌的解剖层次。腹肌是分为好几层的，最表面那层是众所周知的腹直肌，我们看到人家练得帅帅的几块凸凹不平的腹肌，边上有明显的马甲线的那就是腹直肌。腹直肌最容易练到，最容易出效果。吊单杠上向上举腿非常有效。腹直肌再往下是腹外斜肌和腹内斜肌，既然有个斜字，说明它们是斜行走向，我们做仰卧起坐或在单杠上向正前方举腿基本上对斜肌练的不多，因此，在做卷腹时需要加入扭动躯干的动作，在单杠上也可向左前方和右前方交替举腿；腹斜肌再往里是腹横肌，这块肌肉对维持腹部形态、避免腹部过于向外突出很重要，并能防止腹腔内脏下垂，因此，要有目的地锻炼腹横肌。腹横肌的锻炼需要在做仰卧起坐起身时或在单杠上举腿向上时用力呼气同时缩紧腹部。在平时训练时，要经常有意识地进行更深更强的呼气，这样可加强对腹横肌的训练。
今天讲讲最棒的虐腹的诀窍，这个诀窍有两个好处，
第一个是腹部的训练可以在家就可以完成，啥高级准备都不需要；
第二个是这个动作教完，你们立马就可以用的上。
练腹的时候，最恶心的就是说自己没有训练场地；当我们在家里练腹的时候，我们都会选择卷腹，大家都知道，卷腹动作要点是要使肩部离开地面，让肩胛骨离开地面，盆骨做后倾运动，这样就算是完成了一次完美的卷腹。
但是实话说，虽然看起来是对的，这其实没练到腹肌，所以长期下来没什么效果。
我们第一步应该做的是要收紧目标肌群，也就是我们的腹肌和核心肌群，我们做卷腹的时候有个很重要的步骤就是，要收紧我们的肌肉，吐气，收紧肌肉，起来。
你们可以看见，同样都是肩膀离开地面的动作，但是我核心肌群的收缩程度大大增加了，这就是我们要追求的标准动作，要确保让肌肉做功。我们都知道反向卷腹时骨盆和髋要离开地面，你要抬起盆骨和臀部，这样是没错但是如果我们要让这个动作更有效果的话，就不要去计数，而是要注意肌肉收缩，每一次都要尽力收紧目标肌群。我们要收紧腹部，吸气。然后再起来你要记住你要控制自己的肌肉，而不是让肌肉控制你，如果你长期坚持这样的训练方法，在做卷腹的时候，先收紧核心肌肉，你的马甲线，腹肌将离你越来越近。
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方法大致有三种：
1.加大动作幅度：卷腹动作的运动幅度较为有限，加大起落过程的运动幅度可以使卷腹有更好的腹肌锻练效果。在保持骨盆稳定静止的情况下，人的躯干在后仰30°的角度范围内能够使腹肌充分发力，所以可以在后腰的位置加垫一块毛巾，厚度以自身发力时感觉舒适为宜，因为垫高后腰同时也会影响到骨盆的稳定性，为了保持骨盆静止而避免在动作过程中锻炼到腹肌以外的肌肉，也不宜垫的过高。垫高后腰后，卷腹的幅度加大，锻炼效果得到提升。
2.使用合适的负重：卷腹时在不影响目的肌肉发力的情况下，可以在上身佩戴合适的负重，加大卷腹时的阻力，更好锻练腹肌。一个重量适宜的杠铃片、重量适宜的哑铃甚至是一本厚字典都可以作为合适的负重。负重过大时容易启用目的肌肉以外的肌肉，所以选择负重时有自知之明。
3.从不同角度卷腹：仰卧位的起落对于腹直肌的锻练效果更大，如果想更好的锻练腹斜肌，可以尝试侧向卷腹。双腿弯曲微分开，以自我感觉便于腹肌发力的角度稍微侧卧，进行侧向卷腹练习。注意两侧斜肌均要练到。
卷腹是腹部锻炼的经典动作，想要通过卷腹锻炼好腹肌，就需要从卷腹的作用，动作细节等方面来了解。
一 卷腹的作用
卷腹在腹肌训练动作中，属于相对孤立的训练动作，尤其是对腹直肌上部效果显著。
人体骨骼肌有一部分是属于耐力型肌肉群，因为人体活动时，这部分机体使用频率高，例如：腓肠肌，肱二头肌，小臂肌群，三角肌，还有腹肌。
正是因为腹肌需要随时维持躯干的稳定与活动，因此具有耐力型的特点，腹肌在锻炼的时候，就需要采用多次数，多组数，多角度的训练原则。
在使用卷腹这个动作时，也需要遵守这个训练原则，可以采用多种变式的卷腹动作，再配合针对中，下腹部的动作，对腹肌进行全面锻炼。
下面老胡就介绍几个卷腹以及配合卷腹针对中，下腹部的训练动作给大家。
二 卷腹动作详解
1 基础卷腹
基础卷腹就是在水平的表面上做这个动作。
在地面上放一个垫子，仰卧在上边，双腿并拢，屈膝，双臂在胸前交叉。
呼气，开始向心收缩，下颌紧贴向锁骨中间处，保持不动，收缩上腹部，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝关节靠近，到肩胛骨离开地面，腰部紧贴地面为止。
吸气，开始离心收缩，恢复到肩胛骨贴近地面为止，重复这个过程。
2 屈膝抬腿卷腹
屈膝抬腿卷腹的动作流程和基础卷腹是一样的，区别在于在做这个动作的过程中，会将双腿并拢，屈膝并抬起至大腿与地面垂直的角度，并保持不动。
这样可以让中，下腹肌做等长收缩，保持紧张状态，提高训练效果。
3 直抬腿卷腹
直抬腿卷腹的动作流程和屈膝抬腿卷腹是一样的，区别就是做动作时，将双腿并拢，伸直，向上抬起。并在整个动作过程中保持不动。
伸直双腿，向上抬起，可以进一步增加中下腹部的等长收缩程度，并且使腰部的核心肌群同时得到锻炼。
4 下斜板卷腹
下斜板卷腹的动作流程和基础卷腹是一样的，只是这个动作是在下斜板上完成的。
双腿屈膝，用膝关节勾住斜板架做这个动作。
下斜板的倾斜角度，给卷腹的动作幅度增加了阻力，强化了锻炼效果。
5 左右转体卷腹
仰卧在垫子上，将双腿并拢，屈膝并抬起至大腿与地面垂直的角度，并保持不动。
双手交叉放在脑后，吸气，开始向心收缩，双肩离地，弓背，脊柱弯曲，使头部向膝关节靠拢。
注意：在靠拢的过程中，要用右肘靠近左膝，然后左肘靠近右膝，（转体）交替进行。重复这个过程。
这样做的好处，是在加强腹直肌锻炼的同时，对腹部斜肌也会同时锻炼到。
三 总结：
卷腹训练，可以有效锻炼腹直肌，尤其是上半部分，通过不同的变式卷腹动作，可以加强训练效果，让训练更有针对性。
做卷腹动作时，要注意动作幅度的完整性，腹肌是耐力肌群，如果像“小鸡啄米”一样的动作幅度，对它是没有效果的。
所以，在向心收缩时，一定要感受到腹肌完全收缩，可以顶峰收缩一秒。
离心收缩时一定要缓慢，2-3秒完成离心收缩过程为佳。
每组卷腹15次以上，完成4-6组。每个训练日最少安排四个腹部动作，包含两个上腹动作，两个下腹动作。
推荐的中，下腹训练动作：
仰卧举腿，仰卧腿上举，仰卧举腿大风车，仰卧倒蹬车。
这样才能让腹肌充分收缩，充血，得到有效训练。
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