做俯卧撑练腹肌怎么安排合理
你好，我是尕黄。
用俯卧撑来锻炼腹肌可不怎么样哦，俯卧撑主要锻炼胸部肌肉的，其次是手臂肌肉，带一点核心肌群也就是腹肌。
想锻炼腹肌的话，可以试试以下几种动作:
1悬垂屈腿
用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
就算在户外，也可以进行这些运动项目，利用公园里的简易健身设备，就能进行腹肌锻炼，不一定要上健身房，花大价钱还得受限制。
2动态平板支撑
平板支撑作为锻炼核心肌群的有效动作，可以有效地锻炼核心肌群，同时起到锻炼腹横肌的作用，腹横肌则会有效收紧腰围起至收腰的作用，所以，在标准平板支撑的基础上，通过增加身体的不稳定性来增加动作的难度，从而使得我们在动作过程中有效锻炼核心。
3屈膝两头起
我们知道，卷腹动作可以有效锻炼腹直肌上侧，而反向卷腹则会有效锻炼到腹直肌下侧，所以把两个动作组合起来，可以在增加动作难度的同时，有效锻炼至整个腹直肌。对于女性朋友来讲，加强对腹直肌锻炼是练出马甲线的有效手段。
4坐姿屈膝收腹
在腹部塑形过程中，由于女性的生理原因，下腹部是比较难练的一个部位，因为在腹部训练过程中需要加强对于腹直肌下侧的锻炼，这样可以有效紧致小腹，起到平坦小腹的作用。
还有最经典的仰卧起坐，俄罗斯转体等锻炼腹肌的经典动作，在这里就不一一介绍了。
想要腹肌明显就要减脂减脂再减脂。
每天做多少个俯卧撑做多久才能练出肌肉和腹肌
简单来说，健身，重在科学，贵在坚持。练出肌肉也是这样
一、科学。
1、训练
A、训练计划。增肌训练建议采用分化训练的方式，把肌肉分为胸、肩、背、腿、腹、手臂、臀七大块，可以每天每次只专注练一个肌肉，这个肌肉选取4个动作，每一个动作做4-6组，每组做8-12次，组与组之间休息一分钟。
B、训练动作。七大块肌肉中，每一块肌肉选取的4个动作，在训练过程中一定要保证动作的标准度。切记：“不标准的动作不如不做”，一来错误的动作没有效果，二来容易受伤。动作的学习后期我会出视频出来，欢迎哥们关注。
2、饮食。
增肌的饮食首先要保证吃进入的总量要大，不吃是没有办法把肌肉长大的。其次在饮食结构上要保证高碳水（主食多吃）、适当蛋白（肉和蛋）、充足水、蔬菜水果。
3、睡眠。
千万不要小看这个，睡眠可是增肌的重中之重。增肌所必须的内分泌激素（如生长激素）都是在睡觉的时候被身体分泌出来的。除啦保证每天七个小时以上的睡眠外，还要注意早睡，晚上十点半之前入睡。
4、肌肉放松。
除啦大家常听的拉伸以外，还包括筋膜放松，建议大家先从肌肉拉伸开始。肌肉拉伸必须像肌肉的训练一样，每一块肌肉都拉伸，切不可训练的是胸却去拉伸腿。后期也会给大家讲每一块肌肉的拉伸。
二、坚持
1、持之以恒。
罗马城不是一天建成的，增肌就像我们小时候长个子，1米8的大个子肯定不是一天长成的，所以，增肌我们需要持之以恒。我们最好是养成运动健身的习惯，把运动培养成我们的一种生活方式，至少每周能练上个2-3次。不要把增肌健身当做是一个任务一个目标，想着练三个月，达到目标就不再运动这样是不对的
2、循序渐进。
对于普通健身爱好者来说，起初动作模式的建立（学动作）是非常重要的，这个关乎到后期训练的效果和训练过程中运动损伤的几率，这个阶段的练习建议用很小的重量甚至不用重量，动作的标准度和肌肉发力的感觉是你更应该关注的，因为在这个阶段训练不是重点，重点的是学动作。过啦上面那个阶段，恭喜你，你可以上重量啦，但是重量的增加也是一点一点的加上去的，不能一下加太猛太多
3、周期化
自己的训练计划一定要走周期化的概念，简单举个例子，可以以一年为一个大周期，半年为一个中周期，每一个月为一个小周期。每一个周期结束后及时做体测，并与之前的体测结果做对比，形成有效的反馈，及时去调整自己的训练计划和饮食计划
“健人小艾”，健身那点事儿，您想知道的这里都有