铁是人体不可或缺的微量元素之一，它在氧气运输、能量代谢以及维持正常免疫功能等方面发挥着至关重要的作用，缺铁会导致贫血，使人出现面色苍白、头晕乏力、心悸气短等诸多不适症状，严重影响生活质量和身体健康，了解富含铁元素的食物并合理摄入，对于预防和改善缺铁状况意义非凡。
动物肝脏堪称补铁的“明星食物”，像猪肝、鸡肝等都含有丰富的血红素铁，这种类型的铁生物利用率极高，人体对其吸收率可高达 20% - 30%，远高于非血红素铁，以猪肝为例，每 100 克猪肝中含铁量可达 22.6 毫克，猪肝除了补铁外，还富含维生素 A、维生素 B 族以及多种微量元素，营养十分全面，不过，由于动物肝脏胆固醇含量较高，高血脂、高血压患者应适量食用，每周 1 - 2 次，每次 50 克左右为宜，烹饪时可采用清蒸、水煮等方式，避免高温油炸，以减少营养损失。
红肉也是优质的补铁来源，如牛肉、猪肉、羊肉等，它们含有的血红素铁能被人体快速吸收利用，其中牛肉蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，每 100 克瘦牛肉含铁约 2.8 毫克，而且牛肉肉质鲜嫩，做法多样，可炖煮、煎炒或制成肉馅，猪肉则是日常生活中常见的食材，每 100 克瘦猪肉含铁约 1.6 毫克，其富含的氨基酸组成与人体需求接近，易于消化吸收，无论是炒菜还是煲汤，都能为餐桌增添美味与营养，羊肉性温，冬季食用尤为合适，每 100 克羊肉含铁约 2.8 毫克，炖煮羊肉汤不仅暖胃驱寒，还能补充一定量的铁元素，增强身体抵抗力，但红肉普遍脂肪含量不低，过量食用可能增加肥胖风险，建议每天摄入量控制在 75 - 100 克之间，优先选择瘦肉部分食用。
鱼类中的三文鱼、沙丁鱼等也是补铁的好选择，三文鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，每 100 克三文鱼含铁约 0.9 毫克，其所含的铁属于血红素铁与非血红素铁的结合形式，吸收率处于中等水平，沙丁鱼虽个头小，但营养丰富，每 100 克沙丁鱼肉含铁约 1.3 毫克，且钙、磷等矿物质含量也较高，经常食用鱼类不仅能补铁，对心血管健康也有益处，可降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，可将三文鱼烤制或做成生鱼片，沙丁鱼则可以油炸或制成罐头食用，方便快捷，不过，要注意选择新鲜、无污染的鱼类产品，以确保食品安全。
豆类及其制品在植物性食物中含铁量较为突出，例如黄豆，每 100 克干黄豆含铁约 11 毫克，但其中含有的植酸、草酸等抗营养因子会抑制铁的吸收，生物利用率相对较低，仅约为 5% - 12%，不过，经过加工处理后的豆制品，如豆腐、豆浆等，植酸含量大幅降低，铁的吸收率有所提高，豆腐口感软嫩，富含蛋白质和钙质，每 100 克豆腐含铁约 1.4 毫克，可凉拌、炖煮或红烧，豆浆则是老少皆宜的饮品，每 100 毫升豆浆含铁约 0.4 毫克，早餐喝一杯豆浆搭配全麦面包，既补充营养又有助于补铁，黑豆、绿豆等杂豆也是不错的补铁食材，它们可以煮粥、炖汤或磨成粉制作各类面食，丰富饮食的同时为身体提供一定量的铁元素。
绿叶蔬菜也是日常补铁的重要途径，像菠菜、苋菜、荠菜等都含有一定量的铁元素，每 100 克菠菜含铁约 2.9 毫克，尽管蔬菜中的铁多为非血红素铁，吸收率相对较低，但如果搭配富含维生素 C 的食物一起食用，能够显著提高铁的吸收率，将菠菜与柠檬汁、橙子等水果榨汁后一同饮用，或者在做菠菜菜肴时加入一些青椒、西红柿等富含维生素 C 的蔬菜进行搭配，苋菜的含铁量也不低，每 100 克苋菜含铁约 3.4 毫克，其质地柔软，口感清爽，可清炒、做汤或凉拌，荠菜具有独特的清香味道，每 100 克荠菜含铁约 2.9 毫克，春季采摘荠菜包饺子或煮鸡蛋汤，是兼具美味与营养的传统吃法。
虽然这些食物都是补铁的良好来源，但要维持身体正常的铁水平和良好的健康状况，还需注意饮食的均衡搭配和多样化，对于一些特殊人群，如孕妇、婴幼儿、老年人以及患有某些慢性疾病导致铁吸收障碍的患者等，可能需要额外补充铁剂，应在医生的指导下进行合理补铁，以确保身体获得充足的铁元素，保持活力充沛的生活状态。