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在健康和健身的世界里，有一种神奇的物质，它就像是隐藏在我们体内的能量宝库，等待着被挖掘和利用，它就是——肌酸，我们就一起来深入了解这个在运动界备受瞩目的“明星”分子吧！
什么是肌酸
肌酸（Creatine），是一种含氮的有机酸，化学式为C₄H₉N₃O₂，别名N-甲基胍基乙酸，1832年，法国化学家米歇尔·欧仁·谢弗勒尔首次在骨骼肌中发现肌酸，而后根据希腊语 “Kreas”（肉），命名为“Creatine”，又名肌酸，肌酸主要储存在肌肉组织中，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。
肌酸的作用
1、增加肌肉力量：肌酸可以增加肌肉力量和体积，它可以促进肌肉蛋白的合成，减少蛋白质降解，从而增强肌肉的体积和质量，对于进行高强度运动的运动员来说，肌酸补充剂可以提高运动表现。
2、提升运动表现：肌酸的主要作用之一是提供肌肉收缩所需的能量，大量的动物和临床实验研究表明，补充肌酸能够增大肌肉力量、提高最大输出功率，从而整体改善运动能力，在高强度的运动或训练中，肌酸通过分解磷酸肌酸的过程释放出能量，帮助再生腺苷三磷酸（ATP）。
3、加快疲劳恢复：一些研究表明，肌酸补充可能有助于改善运动受伤后的康复过程，它可以促进受损肌肉组织的修复和再生，加速康复时间，并降低运动受伤后肌肉萎缩的风险，补充肌酸可以帮助运动员增加糖原储备，减少剧烈运动后的炎症和肌肉细胞中酶的流出，从而促进运动员在高强度训练后快速恢复。
4、保护神经细胞：除了对肌肉的益处外，肌酸还具有神经保护作用，它可以帮助减少脑力疲劳，起到神经保护作用，人类的大脑只占总体重的2%，所消耗的能量却占总消耗量的20%，所以大脑需要大量的ATP来正常运作，而肌酸可以作为大脑中的CP，帮助恢复大脑内的ATP水平。
如何获取肌酸
1、食物来源：虽然身体可以通过内源性合成来产生肌酸，但通过食物摄入肌酸也是一种有效的途径，富含肌酸的食物包括各种肉类和鱼类等，特别是牛肉，然而要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2.5公斤的肉，这是不太可能实现的，因此额外的肌酸补充就显得尤为重要。
2、补充补剂：市面上常见的肌酸补充剂包括一水肌酸、微粉化肌酸、肌酸乙酯、葡萄糖酸肌酸等形式，这些补充剂提供额外的肌酸，有助于提高肌肉储备并增强运动表现。
使用肌酸的建议
1、合理用量：一般建议的肌酸摄入量为每日2-20克，具体的摄入量应根据个人的需求和目标而定，同时要注意不要超过推荐的最大摄入量（20克/天），以免引起不必要的副作用。
2、服用方法：较为普遍的方法是开始五天为“基础期”，每天分三次并服用20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸收），以后每天只需服用5克即可，为了获得最佳效果，可以在运动前或运动后立即服用肌酸补剂，同时要确保充足的水分摄入以保持适当的水合作用。
3、注意禁忌人群：虽然大多数人可以安全地使用肌酸补剂，但对于某些特定人群来说可能存在风险，例如孕妇和哺乳期妇女应避免使用肌酸补剂；患有肾脏问题或其他健康问题的人应在使用前咨询医生的意见；儿童和青少年应在成人监护下使用肌酸补剂；长期服用某些药物的人也应该在使用前咨询医生的意见。
肌酸作为一种天然存在且功能强大的营养素，无论是对于追求更高运动表现的运动员还是希望提升身体健康水平的普通人来说都是一个不错的选择，通过科学合理的使用方式和方法，相信每个人都能享受到它带来的种种好处！