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在现代营养学中，膳食纤维被誉为“第七大营养素”，它对人体健康起着至关重要的作用，随着人们对健康饮食的关注度不断提高，深入了解膳食纤维已成为维护身体健康的关键一环。
膳食纤维的定义与分类
（一）定义
膳食纤维是一种多糖类物质，既不能被胃肠道消化酶所分解，也不能被人体吸收利用产生能量，它主要来源于植物性食物，如蔬菜、水果、谷物、豆类等。
（二）分类
膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两大类。
- 水溶性膳食纤维：主要包括果胶、树胶、半乳甘露聚糖等，它们能在水中形成凝胶状物质，可减缓食物的消化速度，使碳水化合物的吸收更为缓慢，从而有助于调节血糖水平，水溶性膳食纤维还能结合胆酸，促使其排出体外，进而降低血液中胆固醇的含量。
- 非水溶性膳食纤维：包括纤维素、半纤维素和木质素等，这类纤维具有较强的吸水性，可增加粪便的体积，促进肠道蠕动，预防便秘，它还能减少食物在肠道中的停留时间，降低有害物质与肠壁接触的机会，对预防结肠癌等肠道疾病具有重要意义。
膳食纤维的主要功能
（一）促进肠道健康
- 预防便秘：膳食纤维具有较强的持水性，它可以吸收并保留大量水分，使粪便变得柔软且易于排出，非水溶性膳食纤维能增加粪便的体积，刺激肠道蠕动，加快排便速度，有效预防便秘的发生，据研究，每天摄入足够的膳食纤维可使排便次数增加，减少便秘的痛苦，对于老年人和长期卧床的患者尤为重要。
- 改善肠道菌群：水溶性膳食纤维在大肠中可被有益菌发酵利用，产生短链脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸等，这些短链脂肪酸为肠道细胞提供能量，维持肠道黏膜的健康，抑制有害菌的生长繁殖，促进有益菌（如双歧杆菌和乳酸菌）的优势生长，从而保持肠道微生态的稳定。
（二）调节血糖水平
- 延缓碳水化合物吸收：水溶性膳食纤维可以在小肠内形成一种黏性溶液或带有功能基团的黏膜层，阻碍碳水化合物与小肠黏膜的接触，减缓葡萄糖的扩散速度，使餐后血糖升高的幅度减小，血糖波动更加平稳，这对于糖尿病患者来说，有助于控制血糖，减少胰岛素的用量。
- 提高胰岛素敏感性：长期摄入富含膳食纤维的食物，可改善机体对胰岛素的敏感性，使胰岛素更好地发挥作用，促进葡萄糖的摄取和利用，进一步降低血糖水平，预防糖尿病及其并发症的发生。
（三）降低血脂
- 结合胆酸排胆固醇：膳食纤维能够结合肠道内的胆酸，使其随粪便排出体外，胆酸是由肝脏利用胆固醇合成的，当胆酸被大量排出后，肝脏需要利用更多的胆固醇来合成胆酸，从而消耗血液中的胆固醇，降低血清胆固醇水平。
- 减少脂肪吸收：非水溶性膳食纤维可以吸附肠道内的脂肪滴，减少脂肪与肠黏膜的接触面积，阻碍脂肪的吸收，膳食纤维还能增加饱腹感，使人减少高脂肪食物的摄入量，有助于控制体重，预防肥胖相关的高血脂症。
（四）其他功能
- 控制体重：膳食纤维具有较高的体积膨胀特性，可在胃内占据较大空间，使人产生饱腹感，减少食物的摄入量，从而有助于控制体重增长，它在消化过程中不被吸收产生能量，本身也不含热量，是减肥期间的理想食物成分。
- 排毒作用：膳食纤维对阳离子有较强的结合和交换能力，能吸附肠道内的重金属离子和其他有害物质，防止它们被人体吸收进入血液循环，起到解毒的作用。
膳食纤维的常见来源
（一）全谷物
- 燕麦：燕麦是一种营养丰富的谷物，富含β - 葡聚糖等膳食纤维，每 100 克燕麦中含有约 10 - 15 克膳食纤维，经常食用燕麦可以增加饱腹感，降低胆固醇，稳定血糖，无论是燕麦片、燕麦粥还是全麦面包，都是补充膳食纤维的良好选择。
- 糙米：糙米相较于精白米，保留了更多的外层麸皮和胚芽部分，因此含有丰富的膳食纤维，每 100 克糙米中的膳食纤维含量约为 3 - 4 克，将部分主食替换为糙米，可以显著提高日常饮食中的膳食纤维摄入量。
（二）豆类
- 黄豆：黄豆是一种常见的豆类食品，富含膳食纤维和优质蛋白质，每 100 克黄豆中的膳食纤维含量约为 15.5 克，除了直接食用黄豆外，豆腐、豆浆等豆制品也是人们日常饮食中常见的豆类制品，虽然在加工过程中部分膳食纤维可能会丢失，但仍然是补充膳食纤维的重要来源。
- 黑豆：黑豆也是一种营养丰富的豆类，其膳食纤维含量较高，每 100 克黑豆中含有约 10 - 12 克膳食纤维，黑豆可以用来制作各种美食，如黑豆粥、黑豆汤等，不仅美味可口，还能为身体提供丰富的营养。
（三）蔬菜和水果
- 苹果：俗话说“一天一苹果，医生远离我”，苹果是一种富含果胶的水溶性膳食纤维的水果，一个中等大小的苹果大约含有 4 - 5 克膳食纤维，果胶有助于调节肠道功能，促进排便。
- 西兰花：西兰花是一种营养丰富的蔬菜，每 100 克西兰花中含有约 1.6 克膳食纤维，它还富含维生素 C、维生素 K 和叶酸等营养物质，具有抗氧化、防癌等多种健康功效，清炒西兰花或水煮西兰花都是健康的烹饪方式。
如何科学摄入膳食纤维
（一）根据个人情况确定摄入量
不同年龄、性别、身体状况的人群对膳食纤维的需求量有所不同，中国营养学会推荐成年人每天应摄入 25 - 35 克膳食纤维，儿童、青少年和老年人可根据具体情况适当调整摄入量，儿童正处于生长发育阶段，对能量的需求较高，但胃肠道功能尚未完全发育成熟，因此膳食纤维的摄入量不宜过高；而老年人由于肠道蠕动减慢，容易出现便秘等问题，应适当增加膳食纤维的摄入。
（二）多样化饮食
为了保证摄入足够且均衡的膳食纤维，应尽量做到饮食多样化，在日常饮食中，要合理搭配谷类、豆类、蔬菜、水果等食物，早餐可以选择全麦面包搭配牛奶和水果；午餐和晚餐则以糙米饭或全麦面条为主食，搭配多种蔬菜和适量的肉类、豆类，这样既能保证膳食纤维的摄入，又能获得其他必需的营养物质。
（三）注意烹饪方法
不同的烹饪方法对食物中的膳食纤维含量和质量会产生影响，过度加工和精细加工的食物会导致膳食纤维的大量流失，将谷物加工成精米、精面后，其膳食纤维含量会大大降低，在烹饪过程中应尽量选择简单、自然的烹饪方法，如蒸、煮、炖等，避免高温油炸和长时间炖煮。
膳食纤维作为人体不可或缺的第七大营养素，对我们的健康有着多方面的重要作用，在日常生活中，我们应充分了解膳食纤维的知识，养成科学合理的饮食习惯，确保摄入足够量的膳食纤维，以维护身体的健康和活力，让我们从现在开始，关注膳食纤维的摄入，开启健康生活新篇章。