跑后什么时候做拉伸对身体比较好?为什么
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跑后拉伸应该等心率恢复正常,身体冷却下来一会儿再做。
跑后拉伸的重要性不言而喻。千万不要小看了跑后拉伸,许多跑者就是因为平时不重视跑后拉伸,不做拉伸或者时候不对,或者敷衍了事,从而给自己的身体带来了伤病,更有一些严重的从此不能再跑步了。
所以,跑后拉伸甚至比跑步本身还要重要。及时的跑后拉伸可以帮助我们的身体放松,缓解跑后疲劳,让身体更快恢复;帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松,拉长,恢复弹性,恢复柔软度。
如果长期不拉伸或者拉伸不到位,拉伸不及时,会使肌肉和筋膜越来越紧绷,粘连在一起,紧缩在一起。我们不仅会因跑姿变形导致伤病,同时跑步也会失去弹性,而且肌肉和筋膜会频繁出现筋膜炎,肌肉拉伤等伤病。
既然知道了跑后拉伸的重要性。那么,跑后拉伸还什么时候做呢?
跑后拉伸应该等到心率恢复正常以后,身体冷却下来一会儿再做。
心率还在高位,身体没有冷却,肌肉中大量血液还没有回流到心脏。此时就停下拉伸,不仅容易造成脑部缺氧,还容易使血液循环不畅。
身体冷却下来一会儿,大量血液已经回流到心脏。此时肌肉和筋膜急需放松,恢复,这个时候拉伸很容易使它们恢复弹性。
一旦过了这一段时间,肌肉和筋膜就更加紧缩。再拉伸,就不那么容易把它们拉长了。
因此,一定要等到身体冷却一会儿再拉伸。
我们在结束跑步以后,可以再慢跑1㎞左右,慢慢停下来。也可以跑步结束前1㎞逐渐降速,直至最后停下来,再慢走几百米,看心率恢复正常了,停2~3分钟再进行拉伸。
而我一般都是跑完后再慢跑1㎞,然后走1㎞以后回到楼下,静止一会再拉伸。
拉伸完毕,真的是浑身轻松,步履轻盈啊。这样,就保证了我几乎每天都跑也不会有任何伤病,跑了还想跑。
跑后拉伸很重要,但是也要选对时候。这样,才能保证跑后拉伸运动能起到最佳的效果。
所以,就题主提出的问题,我的回答是:
跑后拉伸应该等心率恢复正常,身体冷却下来再做。
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首先,在日常生活中,经常会出现一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛的现象,这是因为身体没有及时拉伸。如果在进行大运动量之前,花上约20分钟对身体进行拉伸,这样就可以缓解肌肉酸痛,保持关节的健康,让身体感觉柔软而有力。
其次,拉伸不是暖身的一部分,它适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“迫不急待”的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,会使锻炼效果更好。
最后,就运动量和运动时间来讲,很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。
扩展资料:
拉伸运动的一些动作:
1. 腿部拉伸:这个动作是为了防止跑步后不进行拉伸运动,大腿会僵硬和膝盖痛,跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。
2. 背部腿部拉伸:这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上。上身先直立双臂举高,然后在呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。
3. 卷曲拉伸:这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。平躺后一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。
4. 蛇姿态拉伸:这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到上半身立起,当你感觉到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。
5.上背部伸展:这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。
6.胸部扩展拉伸:这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。
7.腿后筋拉伸:双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。
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运动后拉伸有多重要?
它只会比你想象中更重要!
运动后什么时候做拉伸?
立刻马上!
无论是跑步等有氧运动还是力量训练,训练之后应该立即拉伸5-10分钟,这一步必不可少。因为长时间运动使肌肉处于紧绷状态,如果这时候不做好拉伸,不利于肌肉收缩性和伸展性,最直接的就是导致肌肉的酸疼感,也会让运动效果大打折扣,长期不拉伸也会让肌肉失去弹性,加重对关节的负担,影响健康。
相反地,运动过好及时到位的拉伸活动会增加身体柔韧性,减少关节、肌肉损伤的可能性,而且能够缓解运动带来的酸痛感。
既然拉伸如此重要,那么应该如何拉伸?又有哪些拉伸动作呢?
拉伸动作有很多,例如扩胸、伸展、压腿等等,其实只要掌握几个简单的基本动作就可以了,下图附跑步后拉伸的基本动作。
建议最好每个动作做20秒,让肌肉充分拉伸开。
拉伸注意的关键点
1、 姿势正确:保证每个姿势做到位,动作放慢速度,每个动作保持20秒,让肌肉充分舒展开。
2、 正常呼吸:在拉伸过程中配合呼吸,放慢呼吸速度,保持正常匀速呼吸,不摒气。
3、 量力而行:适可而止量力而行,保证不会造成拉伤。尤其对于新手运动者,刚开始拉伸是不容易完全拉伸开的,这时候不要着急更不能强求,慢慢做拉到身体最大限度即可,随着时间推移,拉伸状况自然会改善。
4、 不能偷懒,运动过后一定要坚持拉伸,好的拉伸能让运动事半功倍。
跑步后立即就可以做拉伸,回家后再使用辅助工具,比如按摩滚筒来回按摩小腿,放松效果更好。
跑步后伸展作用
跑步后的伸展则比热身更容易被忽略,跑前不热身会让人紧绷或者尝到抽筋的痛苦而心生警惕,但跑后身体疲累、心情放松,只想快快回家洗澡休息,不收操也不会有立即的危险⋯..殊不知累积下来的潜在伤害才更危害你的身体⋯⋯
身体你可以借支、甚至可以透支,当他跟你追讨的时候,你才惊觉利息这么重!
每次运动,肌肉一再重复拉长再收缩的动作,也可说是受伤再修复的循环,紧绷的肌群需要在运动后短时间内藉由伸展恢复原有长度,否则将造成疼痛,运动后肌肉也势必堆积黏滞性废物与乳酸,未代谢废物堵塞在肌肉里,造成肌肉组织受损、沾黏,当跑者感受到某些部位跑步时特别容易疼痛,可能已经堆积在肌肉深层,必须求助于医生了。专业的运动员一天的训练行程中,至少有1/3的时间花在按摩与修复上,切勿再带着错误的观念狂操猛练。
下面分享几个跑步后的拉伸动作。
跑步后静态伸展动作
进行静态拉伸时,请缓慢平稳地运动并记住呼吸。不要弹跳,因为那样会过度拉伸肌肉并造成伤害。可以感觉到有一些张力的深度伸展是可以的,但是不要推得太远,以免感到疼痛。
一.小腿伸展
- 站立面对墙壁,将双手放在墙壁上,将手臂放在前面。
- 左腿向前弯曲膝盖,同时右腿向后伸直。两只脚应平放在地板上。
- 向墙壁倾斜,以伸展右腿的小腿肌肉。
- 保持15–30秒,然后换面。重复三遍。
二.腿筋伸展
- 您可以进行简单的腘绳肌伸展运动,双脚并拢站立,并在腰部向前折叠以用手触碰脚趾。
- 为了稍微有所不同,将双脚分开在腰部折叠,尝试用手指触摸地板。
- 按住任一拉伸15-30秒。重复三遍。
三.四边形拉伸
您可以从四头肌中获得很多跑步动力,当您在崎不平的步道上上下冲刺时,它们会得到认真的锻炼,因此在奔跑后将其伸展很重要。
站在左腿上,并让右脚跟朝着臀部。
用右手抓住右脚踝,然后轻轻地将脚往上拉。
保持15-30秒,然后换两边。重复三遍。
四.弓步变体(臀部屈肌)
- 用膝盖弯曲左膝盖,将右脚放在前面的地板上,这样膝盖弯曲就成90度角。
- 向前倾斜,直到感觉到左髋关节前部伸展。
- 您可以用胳膊帮助保持平衡,也可以将两只手放在右膝盖上。
- 保持15–30秒,然后换面。重复三遍。
五.针眼式(臀大肌)
- 请以上图的姿势仰卧,以使右脚位于左膝盖上。
- 手指在左膝盖上互锁,然后向胸前拉,以伸展右臀部。
- 保持15–30秒,然后换面。重复三遍。
六.髂胫束带伸展
- 将右脚越过左脚,向前折叠臀部,用手指触摸脚趾。
- 在此姿势下,尝试将双脚并拢,不要实际移动它们。您应该感觉到左腿外侧的拉伸。
- 保持15–30秒,然后换面。重复三遍。
注意
伸展运动让肌肉放松,与热身帮身体开机的动作相反,以上动作只适合在跑后伸展,不适合在运动前热身。
- 每个伸展动作请务必确实到位,才能将肌肉回复原有的长度,将紧绷的肌肉放松。
- 伸展动作并非越大越有效,太大的动作有受伤的潜在危险。
- 回家后再使用辅助工具,比如昵称为擀面棍的按摩滚筒来回按摩小腿,放松效果更好。
跑完步跟着做,5个专治粗腿的拉伸动作:
1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸
步骤
身体站直,一只脚屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌肉群
主要肌群:比目鱼肌
次要肌群:胫骨后肌、姆长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌
动作诀窍
放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度
2、垂单侧脚跟的跟腱拉伸
步骤
站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双脚屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌群
次要肌群:胫骨后肌。姆长屈肌、趾长屈肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群。
3、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤
身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地,后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要的肌群:比目鱼肌
次要肌群:胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前,如果脚趾朝向侧边,会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
4、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
步骤
保持坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝,双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌
次要肌群:胫骨后肌,拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉、可以调整拉伸的强度。
5、单膝跪地式跟腱拉伸
步骤
单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上,前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。
拉到肌群:比目鱼肌
次要肌群:胫骨后肌、姆长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急。
腓肠肌和比目鱼肌是哪里呢?
看下面这张图:
这两块肌肉拉伸到位,
你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”!
所以大家好好练习以上图示动作哦!