补充肌酸在健身中起什么作用？该如何补充
大道理其他公众号会给你讲，一搜也一大堆，作为一位已经健身五年的健身爱好者，肌酸也是用了四年多了，给你讲点简单粗暴的干货。
肌酸的最明显的效果就是，飞速恢复你的体能。
如果你像我一样，每周大强度训练五次，每次1.5小时，那么用不用肌酸，差别真是太大了。
如果不用，在进行一个周期的训练时（一周为一个周期），可能练到第三天，你就没有劲了，也就是说，你身体的atp，消耗的远比摄入的多。
一个人从自然食物中，每天也就能补充1克多的肌酸，对于大体力消耗者来说，这远远不够，这是肌酸就体现了他的价值，肌酸可以迅速补充你消耗的atp，补充你食物中的不足。
所以，如果你一周只练一两次，每次强度也不大，那么用不用肌酸，你可能没有任何的感觉。
另外肌酸有增加爆发力和力量作用，研究表明，也就是5-10%的提高，你很可能不会有任何的感觉。
所以结论就是如果你运动量大，肌酸具有非常大的作用，如果运动量小，那么肌酸就没什么用。
补充肌酸对运动有什么用？
肌酸是人体中一种含氮的有机酸，机体可以自身合成，由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。也可以由外源性食物提供。肌酸最初用于肌肉萎缩的病人用于改善肌肉质量，后来在竞技体育和健身健美领域也被应用。
作用一：补充肌酸，可以合成更多的磷酸肌酸，有助于磷酸原供能。
肌酸可以合成磷酸肌酸，提供快速合成ATP的作用。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，合成最快的是磷酸肌酸。与运动员的速度和爆发力有关。
作用二：补充肌酸有助于提高肌肉质量
在合成磷酸肌酸的过程中，骨骼肌蛋白质的合成也会相应增加，促进瘦体重的上升。有部分研究证明肌酸可以促进蛋白质的合成。因此在健美领域，结合大负荷的抗阻力量训练，再补充蛋白质、肌酸就有助于肌肉壮大。
一般肌酸补充适用人群 ，高强度训练人群：运动员、力量举、负重训练等等。 肌酸的过量补充也会有副作用，补充过量有依赖性，另外补充过多会导致肌肉僵硬等问题。
要想知道肌酸在健身中的作用，我们就要先弄清楚到底什么是“肌酸”。
肌酸是存在于人体内一种含氮的有机酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸合成的物质，可以人体自行合成，也可以从食物中摄入。它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。
为什么要补充肌酸？
人体的各项活动都是依靠ATP（三磷酸腺苷）提供能量，而ATP在人体内的储存量非常的少，在运动时，ATP很快会消耗殆尽，ATP需要不断合成。这时候，肌酸能够快速的再合成ATP来提供能量。
一个体能消耗较大的人，每天需要的肌酸大约有5克，但日常饮食很难满足这一点。所以肌酸补剂的特点就是，通过让身体大量吸收肌酸，你就能增强它的益处。最富有肌酸的食物是牛肉和鱼，每磅含2-5克的肌酸。因为大多数对于肌酸的益处的研究测试，都是使用5克剂量的肌酸，所以对于许多人而言，想要不通过补剂得到肌酸的好处，是不切实际的。当然啦，任何补剂的潜在风险和好处一样，都应该在使用之前明确。但是，如果你决定要利用肌酸来达到你的增肌目标的话，你得使用补剂才可能获得它的效果。
肌 酸 的 好 处
Creatine Benefits有着广泛的研究是针对肌酸的安全性和好处的，有些被研究证明，有些没有。（所以不是谁说什么东西好你都可以全信，要看作者和文献，以及研究来源）肌酸除了对运动表现方面有益，还有一些其它前景，但还需更多研究来证明。
1.增大肌肉尺寸－肌酸补剂会提高肌肉内的水含量，使它们「变大」。所以，肌酸不是让你的肌纤维尺寸变大了。但是随着时间推移，肌酸确实能够提高肌肉含量，因为它能够促进力量产生，从而提高你的训练质量，因此使你增加肌肉。
2.提高运动表现－已经有着许多研究证明，口服肌酸补剂可以使一个运动员在进行高强度运动的时候，变得更快和更强壮。
3.提高肌蛋白合成－我发现有一些研究驳斥了这个声明。但是，如果一个人通过使用肌酸而举起了更大的重量的话，那么肌蛋白合成是会提高的。不过，肌酸本身只能为肌肉收缩提高可用的能量供给（也就是ATP）。肌酸本身并不能刺激肌蛋白合成。
服用肌酸会对肾功能造成影响吗？
貌似很多健友都比较害怕补剂会对肾功能造成影响，厨娘来打消你们的顾虑。
肌酸是从牛肉等肉类食物中提取出来的，目前，并没有任何文献和科学研究报道，服用肌酸会对肾功能以及肝功能造成影响。当肌酸补充足够，达到肌肉所需肌酸量时，摄入多余的肌酸会由肾脏以弥散的方式排出，无需能量。但是肌酸摄入过多，会引起腹泻的现象。
长期服用从理论上来说，也许会加重肾脏的压力，但是目前，还没有相关证据表明会对人（没有肾脏疾病）的肾功能造成影响。
蛋白粉同样如此，所以健友们无需担心。
服用肌酸有哪些注意事项？
1、服用肌酸合理的掌握好时间和剂量。过量的肌酸既会浪费，还会造成肌肉痉挛，加重代谢负担。
2、服用肌酸期间要保证每天足够的水分，来帮助细胞进行水合作用，防止服用肌酸后出现肌肉拉伤或痉挛等现象。
3、服用肌酸时可以配合葡萄糖一起服用。因为糖的摄入引起胰岛素的浓度升高，能更好地促进肌肉细胞对肌酸的吸收。
4、服用肌酸期间，可以搭配蛋白粉一起服用，但是如果另外有服用氮泵或者增肌粉的，要注意，氮泵和一些增肌粉中本身有含有肌酸，不要一次摄入太多肌酸。