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流瑜伽，作为现代瑜伽体系中独具魅力的一员，融合了体式、呼吸与流畅的动作衔接，宛如行云流水般一气呵成，给予练习者身心的双重滋养，以下将详细阐述其练习方法，助您开启这场美妙的瑜伽修行。
准备工作
1、环境选择
- 挑选一个宽敞、安静且通风良好的空间，如家中的客厅、瑜伽工作室等，确保地面平坦、干燥，避免滑倒受伤，可铺设专业的瑜伽垫增加舒适度与防滑性，室内温度保持在适宜范围，通常 22 - 25 摄氏度较为理想，能让身体放松且不易着凉。
- 柔和的光线有助于营造宁静氛围，可选择自然光或暖色调的灯光，避免强光直射眼睛，分散注意力。
2、着装装备
- 穿着舒适、有弹性的运动服装，面料以透气排汗为佳，紧身但不束缚肢体运动，便于老师观察动作标准与否以及自身感受身体变化，女生可佩戴运动内衣，男生穿宽松平角内裤，防止练习中因衣物不适产生尴尬或影响动作发挥。
- 准备一条伸展性好的瑜伽带，用于辅助完成部分难度较高的体式，帮助拉伸身体、增强柔韧性；还可备上一块瑜伽砖，在需要支撑或调整身体高度时派上用场；舒适的瑜伽毛毯可用于课后放松休息，保暖身体。
3、热身活动
- 正式进入流瑜伽序列前，需进行 5 - 10 分钟热身，简单慢走或开合跳 3 - 5 分钟，提升心率，预热肌肉关节；接着做全身动态拉伸，如转动脖颈、扩胸运动、体转运动、髋关节环绕、膝关节屈伸、手腕脚踝关节活动等，每个动作重复 10 - 15 次，充分活动身体各部位，降低运动损伤风险，让身体快速进入运动状态。
基础体式与呼吸配合（初级序列示例）
1、山式（Tadasana）
- 双脚并拢，大脚趾轻轻触碰，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，双手自然下垂放在身体两侧，掌心向内，头部保持中正，目光平视前方，均匀呼吸，停留 3 - 5 组呼气吸气，感受身体的根基稳固，能量从脚下缓缓升起，此体式看似简单，却是构建正确身体姿态的基石，能增强腿部、脚踝力量，改善体态，提升专注力。
2、下犬式（Adho Mukha Svanasana）
- 双手放于地面，与肩同宽，手指向前，指根发力压地；双脚与髋同宽，脚掌贴地；将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形，保持手肘微屈，肩膀远离耳朵，背部挺直不弯曲，眼睛看向脚跟方向，腹部内收，膝盖伸直但不过度锁死，配合呼吸，随着吸气延展脊柱，呼气时适当用力推地，加深伸展，重复 5 - 8 次呼吸，下犬式是经典的伸展背部、腿部后侧韧带与肌肉的体式，促进头部血液循环，缓解精神压力。
3、战士二式（Virabhadrasana II）
- 从下犬式右脚向前迈一大步，脚尖略向外打开约 30 度，左脚外旋 90 度，脚跟落地踏实；屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖；双臂向两侧打开，手臂与肩膀呈直线，掌心向下，双眼注视右手指尖方向，腹部收紧，脊柱延展向上，在此姿势中，吸气时双臂带动上半身向上伸展，呼气时右腿用力下沉，感受腿部力量的激活与身体平衡的挑战，保持 5 组呼吸，然后换边重复，它能强化腿部、核心肌群，提高身体协调性与稳定性。
4、三角式（Trikonasana）
- 双脚大幅分开约两肩宽，右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度；双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，两手臂成一条直线；转头眼睛看向上方手指，保持脊柱伸展不扭曲，吸气时身体还原直立，呼气向左重复动作，每侧停留 3 - 5 组呼吸，锻炼侧腰、腹部及腿部肌肉，增强身体柔韧性与平衡感。
中级进阶体式与串联（进阶序列示例）
1、四柱支撑（Chaturanga Dandasana）
- 从平板支撑姿势进入，双肘微屈，小臂垂直于地面；双手十指张开，撑地；双脚与髋同宽，脚尖踩地；腹部收紧，背部挺直，身体呈一条直线，注意肘部不要外展或内扣过度，避免压迫肩部，保持均匀呼吸，坚持 5 - 8 次呼吸，此动作对核心力量要求较高，能有效强化腹部、手臂肌肉，为后续复杂体式奠定基础。
2、侧平板支撑变体（Vasisthasana Variation）
- 从四柱支撑转换，身体重心移至右手与右脚，右手撑地与肩同位，右手臂伸直；身体侧面翻转，使左臂向上伸直指向天花板；左腿叠放在右腿上，膝盖弯曲；双眼看向天花板方向，整个身体保持在同一平面，稳定住身体后，缓慢呼吸 5 - 6 次，锻炼侧腹肌、手臂及腿部力量，提升身体平衡控制能力，塑造优雅体态线条。
3、扭转三角式（Parivrtta Trikonasana）
- 站立姿势开始，双脚打开约两肩宽；右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度；双臂向上举过头顶合十；身体向左扭转，左手肘抵右膝盖外侧，右手向上伸直指向天空；双眼超越右手看向天花板，感受脊柱扭转拉伸，保持均匀呼吸 5 组，换边重复，深度扭转脊柱，按摩腹部脏器，促进消化排毒，同时灵活肩部、髋部关节。
4、半英雄前屈伸展式（Ardha Virasana Apana Asana）
- 从跪立姿势出发，右腿向前跨步伸直，膝盖脚背上提；左膝着地，小腿向后方折叠；身体前屈，双手抓住右脚趾或小腿肚；额头尽量靠近膝盖，背部挺直不塌陷，配合呼吸，吸气时延展脊柱，呼气时加深前屈，每次停留 3 - 5 组呼吸后换边，拉伸腿部后侧韧带、背部肌肉，舒缓背部紧张感，培养身体柔韧性与专注平静的心境。
高级挑战体式与流动技巧（高阶序列示例）
1、乌鸦式（Bakasana）
- 双手与肩同宽撑地，手指向前；膝盖抵住腋窝下方；双脚离地微微弯曲；将重心前移至双手和头部，腹部收紧发力，慢慢抬起双脚离开地面；初始阶段可先将膝盖靠近胸部，逐步尝试伸直双腿；眼睛聚焦地面一点，维持身体平衡稳定，坚持 3 - 5 次呼吸，此高难体式对手臂、腹部、肩部力量及身体整体协调性要求极高，反复练习可大幅提升核心力量与身体控制精准度。
2、轮式（Urdhva Dhanurasana）
- 仰卧在瑜伽垫上，屈双膝靠近臀部；双手放于头两侧，手指指向脚跟；吸气时，借助手臂与背部力量将臀部抬离地面，使身体形成拱桥状；头部后仰但颈部放松不挤压；双脚蹬地辅助支撑身体重量，保持此姿势 3 - 5 组呼吸，缓慢放下还原，全面锻炼背部、肩部、手臂肌肉，增强身体柔韧性与核心稳定性，展现优美身体线条。
3、手抓脚趾弓式（Paschimottanasana Variation）
- 坐姿准备，双腿伸直并拢；吸气时，挺直腰背向前屈身；双手依次抓住双脚脚趾；呼气时，加深前屈幅度，尽量将额头贴近膝盖；背部保持伸展不弯曲，停留 5 - 8 次呼吸，循序渐进拉伸腿部后侧、背部肌肉，促进身体前侧经络畅通。
4、飞翔式（Pelvic Tilt Pose with Leg Lift）
- 俯卧在垫子上，双手放于身体两侧；吸气时，利用腹部力量抬起上半身与双腿离地；双臂向后伸展伸直，双腿伸直并拢；呼气时，身体像鸟儿展翅飞翔般在空中短暂停留；再次吸气还原俯卧姿势，重复 3 - 5 次，锻炼背部、腹部及臀部深层肌肉，挑战身体平衡与协调极限。
结束放松环节
1、摊尸式（Savasana）
- 平躺在瑜伽垫上，双脚