本文目录导读：
起源与历史
阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）的起源可以追溯到古印度，其最早的文字记录出现在《瑜伽合集》（Yoga Korunta）中，这是由圣哲瓦玛塔瑞斯（Vamana Rishi）所著，这份古老的文献详细阐述了一系列关于哈他瑜伽（Hatha Yoga）的体式和修行方法，为阿斯汤加瑜伽的发展奠定了基础，帕坦伽利大师（T. Krishnamacharya）是阿斯汤加瑜伽发展历程中的关键人物之一，他在20世纪初将这种古老的瑜伽传统传授给了他的学生帕塔比·乔伊斯（T.K.V. Krishnamacharya），也被称为克里希那玛查亚（Krishnamacharya），克里希那玛查亚在南印迈索尔（Mysore）创立了阿斯汤加瑜伽研究学院（KPJAYI），并在那里继续传承和发展这一瑜伽体系，他的学生帕塔比·乔伊斯后来成为阿斯汤加瑜伽的主要推广者，将其带到了西方世界，使其在全球范围内得到了广泛的认可和传播。
核心特点
1、串联体位法（Vinyasa）：这是阿斯汤加瑜伽最为显著的特点之一，练习者需要通过流畅的动作将不同的体式串联起来，每个动作都与呼吸紧密配合，形成一个连续不断的运动序列，这种串联的方式不仅能够增强身体的柔韧性和力量，还能提高心肺功能，让身体在运动中得到全面的锻炼，在一个常见的串联动作中，从下犬式进入战士一式，然后再回到下犬式，接着进入前屈式，整个过程中呼吸保持均匀，动作连贯流畅，与传统的哈他瑜伽单个体式逐一练习不同，串联体位法使身体持续处于运动状态，热量消耗更快，减脂效果显著。
2、凝视点法（Dristi）：在进行体式练习时，练习者需要将视线集中在特定的点上，这有助于集中注意力、保持专注和平衡，不同的体式有相应的凝视点，比如在树式中，眼睛看向前方固定的一点；在三角式伸展时，眼睛看向上方的手，通过凝视点的运用，能够让练习者更好地控制身体的姿势和动作，避免分心，同时也有助于培养内心的平静和专注力。
3、收束法（Bandhas）：包括肚脐锁（Uddiyana Bandha）、根锁（Mula Bandha）等，肚脐锁是在特定体式中通过收缩腹部肌肉，将腹部向脊柱方向收紧，这有助于增强腹部核心肌群的力量，改善消化系统功能，还能在一定程度上提升身体的稳定性，根锁则是收缩肛门周围的肌肉和会阴部肌肉，它对于维持脊柱的稳定性、防止内脏下垂以及在高难度体式中保持身体的平衡和力量传导起着重要作用，正确运用收束法可以使阿斯汤加瑜伽的练习更加深入和有效，同时也能增强身体的控制能力和内在力量。
4、契合法（Mudras）：虽然在阿斯汤加瑜伽的现代教学中较少强调契合法，但它仍然是其传统体系中的一部分，契合法涉及到身体的不同部位相互接触或结合，以产生特定的能量流动和身心影响，在一些冥想体式中，双手会结特定的手印，通过手指的触碰和姿势来引导身体内部的微妙能量，从而达到平静心灵、调整身体能量平衡的效果。
练习系列
1、初级系列（Yoga Chikitsa）：这个系列也被称为“瑜伽疗法”，主要目的是重新调整脊柱，排毒，并增强力量、灵活性和耐力，初级系列包含大约75个姿势，练习时间相对较长，通常需要1.5 - 2小时左右才能完成，练习从太阳礼开始，然后依次进行站姿、坐姿、倒立和后弯等体式的练习，最后以放松结束，它是阿斯汤加瑜伽的基础，适合初学者打下坚实的基础，逐步熟悉阿斯汤加瑜伽的基本体式和呼吸法，为后续的进阶练习做好准备。
2、中级系列（Nadi Shodana）：该系列侧重于神经系统的净化和加强，在学生掌握了初级系列的基础上才会引入中级系列的练习，它遵循与初级系列相似的进展顺序，如拜日式、站立、坐姿等，但会引入新的姿势和变化，通过中级系列的练习，能够进一步提高身体的感知能力，增强神经系统的功能，使身体的能量通道更加畅通，同时也有助于提升专注力和内心的平静。
3、高级系列（Sthira Bhaga）：分为四个密集的高级系列，只适合极其高级的学生，这些系列强调高难度的手臂平衡、扭转等体式的练习，对身体的力量、柔韧性和平衡能力要求极高，由于其难度较大，只有经过长时间的初级和中级系列的练习，并且具备了足够的身体素质和瑜伽基础的学生才建议尝试高级系列，高级系列的练习能够帮助练习者突破身体的极限，进一步提升瑜伽修行的境界，达到身心的更高层次的和谐与统一。
练习益处
1、身体层面
- 增强力量与柔韧性：由于其包含大量的体式练习，且每个体式都需要肌肉的控制和拉伸，长期坚持阿斯汤加瑜伽的练习可以有效增强肌肉力量，尤其是核心肌群、上肢和下肢的力量，各种体式的伸展动作能够逐渐增加身体的柔韧性，扩大关节的活动范围，预防运动损伤，使身体更加灵活敏捷。
- 改善身体机能：串联体位法的运动方式能够提高心肺功能，促进血液循环，增强心血管系统的健康，通过不同体式的挤压和按摩作用，还可以改善消化系统、内分泌系统等身体器官的功能，一些扭转体式有助于促进肠道蠕动，帮助消化吸收；倒立体式可以促进头部血液循环，缓解脑部疲劳，改善身体的代谢功能。
- 塑造身材：阿斯汤加瑜伽的高能量消耗特点使其具有出色的减脂塑形效果，在持续的运动过程中，身体不断消耗热量，燃烧脂肪，同时肌肉的增长和线条的塑造可以使身材更加紧致有型，无论是想要减少腹部赘肉、塑造纤细手臂还是打造翘臀美腿，阿斯汤加瑜伽都能提供有效的帮助。
2、心理层面
- 减轻压力与焦虑：在快节奏的现代生活中，人们面临着各种各样的压力，阿斯汤加瑜伽通过深呼吸、专注的练习以及对身心连接的重视，能够帮助练习者放松身心，缓解紧张情绪，减轻焦虑感，当全身心投入到瑜伽的练习中时，注意力从外界的压力源转移到身体的感觉和呼吸上，使人进入一种宁静的状态，从而获得内心的平静和安宁。
- 培养专注力与自律性：阿斯汤加瑜伽的练习需要高度的专注力，每个体式的细节、呼吸的配合以及动作的流畅性都要求练习者集中注意力，随着不断地练习，专注力会得到显著提升，进而影响到日常生活和工作中的注意力水平，定期的瑜伽练习需要一定的自律性来保持练习的频率和质量，这也会逐渐延伸到生活的其他方面，帮助人们养成良好的习惯和自我管理能力。
- 提升自信与自我认知：当练习者逐渐掌握更多的阿斯汤加瑜伽体式和技巧，克服练习中的困难时，会获得成就感，从而增强自信心，通过在瑜伽垫上的自我探索和对内心感受的觉察，人们能够更好地了解自己的身体和心理状态，提升自我认知水平，促进个人的成长和发展。
注意事项
1、循序渐进：对于初学者来说，不要急于求成，应该从基础的体式开始练习，逐步提高难度，每个体式都要确保动作的准确性和稳定性，避免因过度追求高难度动作而导致受伤，在刚开始练习轮式时，可以先借助墙壁或其他辅助工具，慢慢找到身体的正确发力点和平衡感，随着力量和柔韧性的提升再逐渐脱离辅助进行练习。
2、呼吸配合：呼吸是阿斯汤加瑜伽的核心要素之一，务必保持呼吸与动作的紧密配合，在做体式时，通常是在吸气时伸展或扩展身体部位，呼气时进行收缩或扭转等动作，正确的呼吸配合能够帮助身体更好地完成动作，同时也能避免因憋气等原因导致的身体不适或晕厥，如果在练习过程中出现呼吸急促或不顺畅的情况，应适当放慢动作节奏，调整呼吸，待呼吸平稳后再继续练习。
3、听从身体信号：每个人的身体状况都有所不同，在练习过程中要时刻关注自己的身体反应，如果感觉某个体式过于困难或身体出现疼痛、不适等症状，应立即停止该动作，不要勉强自己，可以进行适当的休息或选择其他适合自己的变体动作来代替，如果有腰部疼痛问题，在做后弯类体式时要格外小心，或者在老师的指导下进行调整和修改。
4、热身与放松：充分的热身活动对于预防运动损伤至关重要，在进行阿斯汤加瑜伽练习之前，一定要花时间做一些简单的热身运动，如活动关节、快走或轻度的拉伸等，让身体各部位得到准备，练习结束后的放松同样不可忽视，通过躺尸式等放松体式以及深呼吸练习，帮助身体从紧张的运动状态中恢复过来，缓解肌肉疲劳和精神压力。
在中国的发展与现状
在中国，阿斯汤加瑜伽的发展呈现出良好的态势，近年来，越来越多的瑜伽爱好者开始接触和学习阿斯汤加瑜伽，各大城市纷纷开设了许多专业的阿斯汤加瑜伽培训机构和工作室，