本文目录导读：
五禽戏作为我国古代流传下来的养生功法，历经千百年的实践与传承，依然在现代社会中焕发着独特的魅力，它模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的姿态与动作，不仅能够锻炼身体，还具有调节气息、修养心神的显著功效，接下来，就让我们一起深入了解五禽戏的练习方法，领略这一传统养生智慧的博大精深。
手型与步型：基础奠定功效基石
（一）基本手型
1、虎爪：手指张开，第一、二指关节弯曲内扣，象征着虎的威严与力量，可增强手部力量与灵活性，通过练习虎举、虎扑等动作，疏通经络，使肝经气血通畅，达到舒筋养肝明目的效果。
2、鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣，模拟鹿角形态，在鹿抵动作中，此手型有助于腰部活动，强肾壮腰，通过脊柱的运动刺激肾脏，进而调节生殖系统功能。
3、熊掌：将拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，呈现熊掌之态，熊运、熊晃动作能带动身体以腰为轴运转和晃动，促进中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩作用，改善消化系统功能。
4、猿钩：五指指腹捏拢，屈腕形成猿钩状，猿提时手臂夹于胸前，收腋，可使心经血脉通畅；猿摘动作则进一步锻炼上肢，挤压胸廓，对心脏泵血功能有益，有效缓解心悸、失眠等症状。
5、鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下，鸟戏中的上肢升降开合运动，结合鸟翅手型，牵拉肺经，调整肺的潮汐量，增强呼吸功能，缓解胸闷气短、鼻塞流涕等问题。
（二）基本步型
1、弓步：两腿前后分开一大步，横向保持一定宽度，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地，弓步在虎扑等动作中常见，能增强腿部肌肉力量与平衡能力，体现动作的稳健与力度。
2、虚步：一脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；另一腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对，重心落于后腿，鹿抵等动作多采用虚步，可使身体重心降低，动作轻盈灵活，同时锻炼腿部肌肉的控制能力。
3、丁步：两腿左右分开，间距约 10 - 20 厘米，两腿屈膝下蹲，其中一脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于另一脚脚弓处；另一脚全脚掌着地踏实，丁步在部分动作转换或需要独立支撑身体时运用，有助于提高身体的平衡能力与协调性。
各戏动作分解与要点
（一）虎戏
1、虎举
- 动作：两手掌心向下，十指撑开，弯曲成虎爪状；随后两手握拳，缓慢上提至肩前，再向上举至头上方，十指撑开呈虎爪状；接着两拳外旋握固，拳心相对，沿身体两侧缓慢下落至腹前，十指撑开；最后两拳下拉至肩前，变掌下按至腹前，重复以上动作三遍后，两手垂于体侧，目视前方。
- 要点：做虎爪时，手指要用力撑开，力达指尖；上提时吸气，下按时呼气，呼吸与动作配合自然流畅，通过手臂的上举和下按，拉伸身体经络，调理三焦气机。
2、虎扑
- 动作：两手握空拳置于腰间，拳心向上；身体向前俯身，两拳向上、向前划弧，十指弯曲成虎爪状，上体前俯至约与地面平行，同时两腿屈膝下蹲，收腹含胸；随后两腿伸直，送髋挺腹，向后仰头，两掌握空拳置于体侧；接着左腿屈膝提起，两手上举，左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左弓步；同时两拳经体侧向上、向前划弧，十指弯曲成虎爪状，向前扑出，上体前倾，目视前方；然后身体抬起，左脚收回，右脚向前迈进一步，两腿屈膝半蹲，成马步；同时两拳变掌向两侧下方画弧，收于腰间。 - 要点：虎扑时要注意动作刚柔相济，发力瞬间体现虎的威猛之势；整个动作过程中保持脊柱的伸展与正直，避免含胸驼背，通过身体的起伏和四肢的协调运动，增强腰部肌肉力量，疏通经络。
（二）鹿戏
1、鹿抵
- 动作：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向右前方迈进一步，脚尖点地；同时身体稍右转，两手握空拳，向右侧摆腰，左肘微屈，肘尖外顶，右拳置于体前，左拳背贴于腰胯部；随后身体重心后移，左腿屈膝，右脚尖内扣；同时身体左转，两掌向左划弧平摆至体前，左掌心朝内，右掌心朝外；眼看左手。 - 要点：鹿抵动作要以腰部转动为轴心，带动上下肢协同运动；在摆腰时，要保持身体的平衡与稳定，感受腰部的拉伸与扭转，通过脊柱的侧屈运动，刺激肾脏及其相关经络。
2、鹿奔
- 动作：接鹿抵动作，身体立直后，两臂前伸，肘微屈，两手握空拳，拳心向下；然后右腿屈膝提起，左腿伸直，两臂随之内旋，从左侧向前、向上划弧摆动，右腿屈膝外展前行，全脚掌着地踏实；随后左腿屈膝提起，右脚尖踮地，两臂外旋从前向下、向后划弧摆动；接着依次交替向前行进。 - 要点：鹿奔时身体要松沉平稳，提膝、落步要有节奏感；注意头部的顶劲和尾闾的中正，保持中轴的稳定；通过模仿鹿的奔跑姿态，锻炼腿部肌肉力量和协调性，增强肾功能。
（三）熊戏
1、熊运
- 动作：两手握空拳成熊掌，垂于体侧；身体以腰、腹为轴，上体做顺时针或逆时针方向的摇晃转动；同时两拳随之沿肋胁部上提、下摆；在做顺时针摇晃转动时，想象自己是一只大熊在悠闲地玩耍；重复上述动作数次后，身体立直，两拳变掌下按至腹前。
- 要点：熊运要以腰为主宰，带动肩、臂、手协调运动；摇晃时幅度适中，速度均匀缓慢；通过身体的晃动和手臂的摆动，促进中焦气血的通畅，增强脾胃的运化功能。
2、熊晃
- 动作：接熊运动作，身体立直后，两手握空拳成熊掌；先将左拳提至腰侧前方，拳心向上，右拳摆至体侧后方，拳心向下；随后左拳向左上方划弧摆动至头上方，拳心向前，同时右拳向右下方摆动至身体右后方，拳心向后；接着左拳向左下方划弧摆动至身体左侧下方，拳心向下，右拳向右上方划弧摆动至头上方，拳心向前；然后左拳向右上方划弧摆动至头上方，拳心向前，右拳向右下方摆动至身体右侧下方，拳心向后，重复上述动作数次后，身体立直，两拳变掌下按至腹前。 - 要点：熊晃时要注意身体的重心转移和脚步的移动配合；通过两肩的前后晃动和手臂的摆动，挤压胸腔和腹腔脏器，起到疏肝理气、健脾和胃的作用。
（四）猿戏
1、猿提
- 动作：两手握拳置于腰间，拳心向上；两肩上耸，缩项耸肩，头部向下垂低；同时两脚跟轻轻提起，离地约 5 厘米；稍停片刻后，两肩下沉放松，头部端正；同时两脚跟着地，恢复站立姿势。 - 要点：猿提时要注意收胸含颈、夹肘收肩，通过耸肩、缩项的动作拉伸颈部和肩部的肌肉与经络