本文目录导读：
基础准备
（一）选择合适的场地与时间
- 场地：应选择空气新鲜、空间开阔且环境幽静之处，如公园、水边或林间等，避免在太阳直射、风力过强、有噪音干扰以及空气质量不佳的地方练习，地面要平坦，以防摔倒，最好是在有弹性的土地上练习，以减少对关节的冲击。
- 时间：最好在清晨或傍晚练习，此时空气质量较好，人体精神状态也较为放松，每次练习时间可根据自身情况而定，一般建议持续30分钟至1小时左右，但要避免在过饥、过饱或过度疲劳的状态下练习。
（二）穿着舒适的服装和鞋子
- 服装：宜穿着宽松、舒适、透气的运动服装，以便身体能够自由活动，不受束缚，避免穿着过于紧身或厚重的衣物，影响气血流通和动作的施展。
- 鞋子：选择轻便、柔软、防滑且具有良好支撑性的鞋子，有助于保持身体平衡和稳定，防止滑倒受伤。
（三）做好热身准备活动
在正式练习太极拳之前，进行适当的热身活动是非常必要的，可以帮助身体预热，减少运动损伤的风险，热身活动可以包括头部转动、颈部拉伸、肩部环绕、手腕脚踝关节活动、腰部扭转、膝关节屈伸以及简单的慢跑或原地高抬腿等，每个动作重复进行几次，使身体微微出汗即可。
基本功练习
（一）站桩
- 无极桩：双脚平行分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，重心落在两脚之间，双手自然下垂于身体两侧，手指微屈，掌心向内，头部保持正直，百会穴轻轻向上领起，下颌微微内收，双眼平视前方，全身放松，排除杂念，呼吸自然平稳，意守丹田，初练时每次站桩5分钟左右，随着功力的增长逐渐延长时间，此桩法可帮助修炼者增强腿部力量，调整身体重心，培养内在的宁静和平和之气。
- 开合桩：在无极桩的基础上，双手缓缓向前平举至胸前，手心向内，指尖相对，距离约与肩宽相同，如同抱着一个气球，然后再慢慢将双手向两侧拉开，直至手臂与肩膀平行，手心向下，如同抱着一个大球向外扩张，接着再将双手缓慢合拢回胸前，恢复成抱球状，如此反复进行开合动作，配合呼吸，开时吸气，合时呼气，每次练习3 - 5分钟，日久可逐渐增加次数和时间，通过开合桩的练习，能够有效锻炼胸背部的肌肉，增强呼吸功能，调节气息的运行。
- 升降桩：预备姿势与无极桩相同，双手缓缓向前上方举起，手臂伸直，手心向下，如同托着重物向上抬起，同时脚跟微微提起，身体重心上移；接着，双手再慢慢下降至腹前，手心向下，同时屈膝下蹲，身体重心下降，上升时吸气，下降时呼气，一升一降为一次练习，可根据自己的身体状况进行多次重复，此桩法有助于增强腿部和腰部的力量，提高身体的协调性和平衡能力。
- 虚步桩：立正站立，将重心移至右腿并屈膝半蹲，左脚向前迈出一步，脚尖点地，膝部微屈，膝盖不超过脚尖，双手向前上方举起，左手在前，右手在后，手心斜相对，眼神注视左手方向，头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，精神集中，此势包含前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等含义，在太极拳中极为重要，练习时左右势可交换进行，每次练习的时间长短和姿势高低可根据个人情况而定，通过练习虚步桩，能够锻炼下肢的稳定性和灵活性，增强腿部力量，同时也有助于提高身体的平衡能力和协调性。
（二）基本动作练习
- 手法练习：
- 掤：双臂微屈，掌心向内，指尖向前上方，手臂呈圆形，当对方用力推按时，用手臂的前部接住对方来力，并稍微向后引带，同时借助对方的力反弹回去，例如在做“揽雀尾”动作时，就需要运用掤的手法来化解对方的进攻。
- 捋：双手掌心向下，手指微屈，虎口相对，当对方向我方进攻时，用双手握住对方的手臂或手腕，顺着对方用力的方向向后、向下牵引，使对方的攻击落空，如在“捋挤式”中，先通过捋的动作控制对方的手臂，为后续的挤做准备。
- 挤：一手握拳，另一手搭在握拳手的腕关节内侧，当完成捋的动作后，将双手向前挤出，同时身体微微前倾，借助腿部和腰部的力量将对方推开，挤的动作要求身体各部位的协调配合，以产生整劲。
- 按：单手或双手掌心向前下方，用手指引导方向，在完成其他手法或动作后，将手向前按出，力度适中，不可过于刚猛，按的动作常用于攻击对方的胸部、腹部等部位，是太极拳中重要的进攻手法之一。
- 步法练习：
- 进步：后脚蹬地，前脚向前迈出一步，脚跟着地后，再将脚掌踏实，重心逐渐前移至前脚，进步时要求身体平稳，不可起伏过大，步伐大小适中，根据实际需要灵活掌握，如在“野马分鬃”动作中，就需要连续进步来展现其独特的风格特点。
- 退步：前脚向后撤一步，脚掌先着地，然后重心后移至后脚，退步时要保持稳定，脚步轻盈，不可匆忙，同样在“倒撵猴”等动作中会经常用到退步，体现太极拳以柔克刚、以退为进的战略思想。
- 横移步：双脚平行站立，重心移到一只脚上，另一只脚向侧面移动一步，然后重心再移到这只脚上，如此反复进行，横移步主要用于调整身体的位置和方向，在实战中能够巧妙地避开对方的攻击或寻找更好的进攻机会。
- 眼法练习：眼法在太极拳中起着至关重要的作用，它是内在意识的外在表现，能够引导动作的方向和力度，练习时要求目光平视前方，眼神专注而不呆滞，灵活而有神，在动作转换和运行时，眼睛要随着主要手部动作的方向转动，做到手眼相随，当双手向前推按时，眼神要注视着前方的目标；当身体向左转动时，眼睛要随之向左平视。
套路学习
（一）选择适合的套路
太极拳有多种流派和套路，如陈式太极拳的老架一路、杨式太极拳的传统套路85式、武式太极拳的竞赛套路等，初学者可以先从较为简单、动作较为舒缓的套路学起，如简化24式太极拳等基础套路，这些基础套路动作简单易学，能够帮助初学者快速掌握太极拳的基本动作要领和运动规律，随着练习水平的提高，再逐渐学习更复杂的传统套路或其他风格的太极拳套路。
（二）跟随教学视频或教练学习
- 教学视频：现在网络上有许多优质的太极拳教学视频资源，可以选择一些知名太极拳大师或专业教练录制的视频进行学习，在观看视频时，要仔细观察每一个动作的细节、手脚的配合、身体的转动以及眼神的运用等，可以多次观看同一个动作的讲解和示范，暂停视频模仿练习，直到自己能够较为准确地完成该动作为止。
- 教练指导：如果条件允许，报名参加专业的太极拳培训班，跟随经验丰富的教练进行面对面的学习是一个很好的选择，教练可以及时纠正你的动作错误，解答你在练习过程中遇到的疑问，并根据个人的情况制定个性化的训练计划，在学习过程中，要认真听从教练的指导，严格按照教练的要求进行练习。
（三）逐步分解学习动作
- 将套路中的每一个动作进行详细的分解，了解每个动作的起始位置、运行路线、结束位置以及手脚的配合方式等，例如在学习“白鹤亮翅”这个动作时，先明确双脚的站位、双手的动作轨迹以及身体的转向角度等细节，然后逐个部分进行练习，先将双手的动作练熟，再结合脚步的移动进行整体练习，通过这样逐步分解学习的方式，能够更加扎实地掌握每一个动作，避免出现动作不规范或遗漏的情况。
（四）注重动作的连贯性和节奏感
在掌握了单个动作之后，要开始注重动作之间的连贯性和节奏感，太极拳讲究“行云流水”“连绵不断”，每个动作之间应该衔接自然，没有明显的停顿和断点，练习时要注意动作的速度均匀、节奏平稳，不要忽快忽慢，可以通过反复练习整个套路来培养这种连贯性和节奏感，使身体逐渐形成一种自然的韵律和运动惯性。
呼吸配合
（一）采用腹式呼吸
太极拳强调呼吸与动作的配合，一般采用腹式呼吸方法，腹式呼吸又分为自然呼吸法和拳势呼吸法两种，自然呼吸法是指保持正常的呼吸状态，呼吸均匀、细长、深透，让气息自然地进出腹部，拳势呼吸法则是根据太极拳的动作和劲力变化来调整呼吸的节奏和深浅度。