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在当今快节奏的生活中，人们越来越关注健康饮食，而膳食纤维作为七大营养素之一，正逐渐走进大众的视野，成为备受瞩目的健康焦点，它宛如一位默默耕耘的“绿色清道夫”，为我们的身体健康保驾护航。
膳食纤维的定义与分类
（一）定义
膳食纤维是指不被人体消化系统所消化吸收的植物细胞壁成分，它们大多来源于植物性食物，如蔬菜、水果、谷物、豆类等，简单来说，就是我们吃进去后，无法像其他营养物质那样被人体分解利用，但却对健康有着诸多益处的物质，其共性是具有10个或以上聚合度的碳水化合物。
（二）分类
1、水溶性膳食纤维：这类纤维在水中可以形成凝胶状物质，具有良好的黏性，常见的有果胶、树胶和黏胶等，它们广泛存在于燕麦、豆类、蔬菜、水果（如苹果、橙子）以及某些谷物中。
2、非水溶性膳食纤维：不会在水中溶解，也不会形成凝胶，主要包括纤维素、半纤维素和木质素等，全麦面粉、全麦面包、蔬菜、谷类和坚果都是其良好的来源。
膳食纤维对人体健康的益处
（一）调节肠道健康
1、缓解便秘：膳食纤维在体内不被消化，能够增加粪便的体积和重量，使粪便更易于排出体外，有助于预防和治疗便秘，正常粪便水平应在每日160 - 200g，而膳食纤维的摄入能有效促进肠道蠕动，保证排便的正常频率。
2、促进益生菌生长：它可以被肠道中的益生菌分解发酵，生成短链脂肪酸等有益物质，这些物质对维护肠道健康、促进肠道菌群的平衡起着至关重要的作用，其发酵物还能刺激有益肠道菌的生长，如双歧杆菌、乳酸菌等，支持胃肠道与其微生物环境的共生关系。
3、减少肠道疾病风险：可溶性膳食纤维能降低肠道对脂肪和胆固醇的吸收；不溶性膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物质与结肠接触的机会，膳食纤维在肠道内发酵产生的短链脂肪酸还能抑制腐生菌的生长，降低肠道对致癌物质的敏感性，对预防结肠癌、直肠癌等肠道疾病具有重要意义。
（二）调节胆固醇，预防心血管疾病
1、降低胆固醇水平：可溶性膳食纤维在体内会吸水形成粘性胶体，它可以降低肠道对脂肪和胆固醇的吸收，当胆汁中的胆固醇与膳食纤维结合后，会以粪便的形式排出体外，从而减少了体内胆固醇的含量，肝脏会根据体内胆固醇水平从血液中提取更多的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）用于胆汁的生产，这样就降低了血液中的低密度脂蛋白胆固醇含量，有助于预防心血管疾病。
2、预防胆结石：胆结石的形成与胆汁中胆固醇的含量过高有关，膳食纤维可以结合胆固醇，促进胆汁分泌与循环，对预防胆结石的形成有一定作用。
（三）调节血糖，预防II型糖尿病
1、稳定血糖水平：膳食纤维能够减慢食物在肠道中的移动速度，从而减慢食物中糖分的吸收速度，有助于稳定血糖水平，特别是可溶性膳食纤维，在这方面的作用更为显著。
2、增强饱腹感，控制体重：它可以增加食物在肠道内的停留时间，延长消化时间，使人产生饱腹感，防止过度饮食，高纤维食物通常含有较少的卡路里，对于控制体重、预防肥胖以及进一步降低2型糖尿病的风险具有积极意义，全谷物食物中的膳食纤维对于控制血糖反应尤其有效，能够避免血糖水平的剧烈波动。
膳食纤维与矿物质吸收的关系
（一）可溶性膳食纤维
它在肠道内部可被菌群发酵，生成短链脂肪酸（如丙酸、乙酸和丁酸），短链脂肪酸被认为可以改善肠道健康，同时也有助于改善矿物质的吸收，这是因为短链脂肪酸可以改变肠道环境，包括降低肠道pH值，增加肠道表面积，以及改善肠黏膜屏障等，从而有利于矿物质的吸收。
（二）不溶性膳食纤维
它主要通过增加便秘体积和促进肠蠕动来改善肠道健康，不过，某些类型的不溶性纤维（如某些谷物中的植酸）可以与一些矿物质（如钙、铁、锌等）形成复合物，这可能会降低这些矿物质的吸收率。
膳食纤维的适宜摄入量及过量过少的危害
（一）适宜摄入量
不同国家对膳食纤维的推荐摄入量有所不同，但一般建议成年人每天的膳食纤维摄入量在25 - 30克左右，这一数量可以通过多样化的饮食轻松达到，例如每天食用足够的蔬菜、水果、全谷物和豆类等食物。
（二）过量危害
过多的膳食纤维可能导致胀气、腹泻等不适症状，尤其是在短时间内大量摄入的情况下更为明显，长期大量摄入高纤维食物还可能会限制某些矿物质（如铁、钙、锌、镁等）的吸收，进而导致这些矿物质缺乏。
（三）过少危害
膳食纤维摄入不足可能无法充分发挥其在肠道健康、血糖调节等方面的有益作用，增加便秘、肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康问题的风险。
膳食纤维作为人体健康的“绿色清道夫”，在我们的饮食和健康中扮演着不可或缺的角色，了解膳食纤维的知识，保持适量的摄入，对于我们维持身体的良好状态至关重要，让我们重视膳食纤维的摄取，享受健康生活。