在繁忙的生活节奏中，午餐作为一天中重要的一餐，既要满足味蕾的享受，又要为身体提供充足的能量和营养，以下是一份精心设计的一周午餐菜谱，希望能为你的日常饮食增添一些色彩和活力。
周一：番茄牛腩饭 + 清炒时蔬
食材准备
- 牛腩：300 克、番茄：2 个、洋葱：1 个、土豆：1 个、胡萝卜：1 根、大米：适量、各种时蔬（如西兰花、菠菜等）：适量。
做法步骤
1、牛腩洗净切块，冷水下锅，加入姜片、料酒焯水后捞出沥干水分。
2、番茄顶部划十字，用开水烫去皮，切成小块；洋葱切丝，土豆和胡萝卜去皮切块。
3、锅中倒油，放入洋葱丝炒香，加入牛腩翻炒至表面微黄，再倒入番茄块炒出汁，加入适量清水，放入土豆块、胡萝卜块，大火烧开后转小火炖煮约 1.5 小时，至牛腩软烂，汤汁浓稠，调味即可。
4、大米淘洗干净，放入电饭煲中，加适量水煮成米饭。
5、将各种时蔬洗净，西兰花掰成小朵焯水备用，菠菜焯水后切段，锅中倒少许油，先放入西兰花翻炒片刻，再加入菠菜段快速翻炒均匀，加盐调味。
6、将煮好的番茄牛腩浇在米饭上，搭配清炒时蔬即可享用。
这道菜中，番茄富含维生素 C 和番茄红素，牛腩富含蛋白质和铁元素，蔬菜则提供了丰富的膳食纤维和多种维生素，营养均衡且美味可口。
周二：照烧鸡肉便当 + 凉拌黄瓜
食材准备
- 鸡腿肉：2 只、生抽：2 汤匙、老抽：1 汤匙、蜂蜜：1 汤匙、料酒：1 汤匙、姜片：适量、大米：适量、黄瓜：1 根。
做法步骤
1、鸡腿肉去骨去皮，切成小块，放入碗中，加入姜片、料酒、生抽抓匀腌制 15 分钟。
2、调照烧汁：碗中倒入生抽、老抽、蜂蜜，搅拌均匀备用。
3、锅中倒油，油热后放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，倒入照烧汁，小火煮至汤汁浓稠，盛出备用。
4、大米煮成米饭，装入便当中。
5、黄瓜洗净切丝，放入碗中，加入少许盐、白糖、生抽、醋、香油拌匀制成凉拌黄瓜。
6、将照烧鸡肉放在米饭上，旁边配上凉拌黄瓜，一份美味的照烧鸡肉便当就完成了。
照烧鸡肉口感鲜嫩多汁，味道香甜可口，搭配清爽的凉拌黄瓜和米饭，简单又美味，鸡肉富含优质蛋白质，低脂肪高蛋白，适合追求健康饮食的人群。
周三：海鲜意面 + 蔬菜沙拉
食材准备
- 意大利面：200 克、虾仁：100 克、鱿鱼：1 只、洋葱：半个、大蒜：2 瓣、西红柿：1 个、橄榄油：适量、盐：适量、黑胡椒粉：适量、生菜：适量、紫甘蓝：适量、小番茄：适量、玉米粒：适量、橄榄油醋汁：适量。
做法步骤
1、虾仁洗净挑去虾线，鱿鱼洗净切花刀，分别焯水备用。
2、意大利面放入加了盐和橄榄油的沸水中煮熟，捞出过凉水沥干水分。
3、洋葱切丝，大蒜切末，西红柿去皮切碎，锅中倒橄榄油，放入蒜末爆香，加入洋葱丝炒软，再倒入西红柿碎炒出汁，加入适量清水煮开。
4、放入煮好的意大利面，翻炒均匀，使面条裹满酱汁，加入焯好的虾仁和鱿鱼继续翻炒，撒上盐和黑胡椒粉调味。
5、生菜撕成小块，紫甘蓝切丝，小番茄对半切开，与玉米粒一起放入碗中，淋上橄榄油醋汁拌匀制成蔬菜沙拉。
6、将海鲜意面装盘，搭配蔬菜沙拉即可食用。
海鲜意面融合了虾仁和鱿鱼的鲜美，再加上浓郁的番茄酱汁，口感丰富有层次，蔬菜沙拉提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，清爽解腻，这道午餐既有主食又有配菜，营养全面。
周四：咖喱牛肉盖饭 + 海带汤
食材准备
- 牛肉：200 克、土豆：1 个、胡萝卜：1 根、洋葱：半个、咖喱块：3 - 4 块、米饭：适量、海带：适量、豆腐：1 块、葱花：适量。
做法步骤
1、牛肉切块，冷水下锅焯水后捞出沥干水分，土豆和胡萝卜去皮切块，洋葱切丝。
2、锅中倒油，放入洋葱丝炒香，加入牛肉翻炒至变色，再放入土豆块和胡萝卜块继续翻炒。
3、加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮约 40 分钟，至牛肉软烂。
4、放入咖喱块，搅拌至咖喱块完全融化，汤汁浓稠，根据口味调整咸淡。
5、米饭煮好盛在碗底，将煮好的咖喱牛肉浇在米饭上。
6、海带泡发后洗净切丝，豆腐切块，锅中加水烧开，放入海带丝和豆腐块煮几分钟，加盐、葱花调味制成海带汤。
咖喱牛肉盖饭香气浓郁，咖喱的味道与牛肉相得益彰，土豆和胡萝卜吸收了咖喱的香味更加美味，海带汤富含碘等矿物质，清淡爽口，与咖喱牛肉形成鲜明对比，既能满足食欲又能补充营养。
周五：糖醋排骨 + 地三鲜 + 米饭
食材准备
- 猪排骨：300 克、冰糖：适量、生抽：2 汤匙、老抽：1 汤匙、香醋：2 汤匙、料酒：1 汤匙、盐：适量、白芝麻：少许、茄子：1 根、土豆：1 个、青椒：1 个、大米：适量。
做法步骤
1、猪排骨洗净切段，冷水下锅，加入姜片、料酒焯水后捞出沥干水分。
2、锅中放少许油，放入冰糖，小火炒出糖色，至冰糖变成焦糖色并冒小泡泡时，放入排骨翻炒上色。
3、加入生抽、老抽、香醋翻炒均匀，加入适量清水，大火烧开后转小火焖煮约 30 分钟，至排骨软烂入味，最后大火收汁，撒上白芝麻。
4、茄子洗净切条，用盐腌制 10 分钟后挤出水分；土豆去皮切条，青椒洗净切条。
5、锅中倒油，油热后先放入土豆条炸至金黄捞出，再放入茄子条炸软捞出，锅中留少许底油，放入葱花爆香，加入青椒条翻炒几下。
6、放入炸好的土豆条和茄子条，加入适量盐、生抽、白糖翻炒均匀，地三鲜即可出锅。
7、大米煮成米饭。
糖醋排骨酸甜可口，外酥里嫩，是一道深受大众喜爱的菜肴，地三鲜则是经典的东北菜，茄子、土豆和青椒的搭配营养丰富，口感鲜美，这顿午餐荤素搭配合理，让人吃得满足又健康。
周六：清蒸鲈鱼 + 香菇青菜 + 红薯粥
食材准备
- 鲈鱼：1 条、葱姜：适量、蒸鱼豉油：适量、料酒：1 汤匙、香菇：5 - 6 朵、青菜（如上海青）：适量、大米：适量、红薯：适量。
做法步骤
1、鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味，盘中铺上葱姜，将鲈鱼放在葱姜上，鱼身上再放些葱姜丝，加入料酒腌制 15 分钟左右。
2、锅中加水烧开，放入蒸架，将鲈鱼连盘放入锅中，大火蒸 10 - 12 分钟，蒸好后取出倒掉盘中的汁水，去掉葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油激发出香味。
3、香菇泡发后切片