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在忙碌的生活节奏中，一份美味且营养均衡的午餐犹如一场及时雨，为身体补充能量，让我们在下午的工作与学习中保持充沛的精力，就为大家分享一份精心搭配的午餐食谱，带你踏上舌尖上的营养之旅。
香煎三文鱼配时蔬沙拉
（一）食材准备
1、主料：三文鱼排 150 克、生菜 100 克、黄瓜 50 克、番茄 50 克、胡萝卜 30 克、紫甘蓝 20 克、玉米粒 30 克。
2、调料：橄榄油、黑胡椒、盐、柠檬汁、生抽、蜂蜜、芥末酱、沙拉酱。
（二）制作步骤
1、三文鱼处理：将三文鱼排洗净，用厨房纸巾擦干水分，在两面划几刀，方便入味，撒上适量盐、黑胡椒和少许柠檬汁，腌制 15 - 20 分钟，热锅，倒入少许橄榄油，油热后放入三文鱼排，用中小火慢煎，煎至两面金黄，熟透后盛出备用。
2、蔬菜准备：生菜撕成小块，黄瓜、番茄、胡萝卜切丁，紫甘蓝切丝，玉米粒煮熟。
3、沙拉制作：取一个大碗，将准备好的蔬菜放入碗中，加入适量橄榄油、盐、黑胡椒拌匀，再加入一勺沙拉酱，搅拌均匀，使每一片蔬菜都裹上沙拉酱。
4、装盘：将拌好的时蔬沙拉铺在盘子底部，放上煎好的三文鱼排，淋上由生抽、蜂蜜、芥末酱混合调制而成的酱汁，一道色香味俱佳的香煎三文鱼配时蔬沙拉就完成了。
这道菜富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种维生素和膳食纤维，三文鱼中的Omega-3脂肪酸对心脏健康有益，能降低血脂，减少心血管疾病的风险；蔬菜则提供了丰富的维生素 C、维生素 K 以及膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，增强免疫力。
虾仁蒸蛋
（一）食材准备
1、主料：鸡蛋 2 - 3 个、鲜虾 8 - 10 只、温水 150 - 180 毫升。
2、调料：盐、料酒、生抽、香油、葱花。
（二）制作步骤
1、虾仁处理：鲜虾去壳、去虾线，洗净后放入碗中，加入适量料酒、盐，腌制 10 - 15 分钟。
2、蛋液制作：将鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子或打蛋器搅拌均匀，慢慢加入温水，边加边搅拌，然后过筛两遍，去除表面的浮沫，这样蒸出来的蛋羹更加细腻光滑。
3、蒸制：把腌制好的虾仁放入蛋液中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火烧开后转中火蒸 10 - 12 分钟，直到蛋液凝固。
4、调味：取出蒸好的虾仁蒸蛋，淋上生抽、香油，撒上葱花即可。
虾仁蒸蛋是一道营养丰富、口感鲜美的菜肴，鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，是人体补充营养的优质来源；虾仁则是高蛋白、低脂肪的食物，富含钙、磷、镁等矿物质，对身体发育和维持正常生理功能具有重要作用，这道菜适合各个年龄段的人食用，尤其适合儿童和老人，有助于补充营养，增强体质。
糙米饭
（一）食材准备
糙米 100 克。
（二）制作步骤
1、糙米洗净，提前浸泡 2 - 3 小时，浸泡后的糙米放入电饭煲中，加入适量水，按下煮饭键煮熟即可。
糙米相较于精白米，保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素 B 族等，膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时还能促进肠道蠕动，预防便秘，维生素 B 族对于身体的新陈代谢、神经系统的正常运作起着关键作用，将主食换成糙米饭，既能提供足够的能量，又能保证营养的摄入，是一种健康的选择。
冬瓜肉丸汤
（一）食材准备
1、主料：冬瓜 200 克、猪肉末 100 克、鸡蛋 1 个、姜片、葱段。
2、调料：盐、料酒、生抽、淀粉、胡椒粉、食用油。
（二）制作步骤
1、冬瓜处理：冬瓜去皮去瓤，洗净切成小块。
2、肉丸制作：将猪肉末放入碗中，加入鸡蛋、盐、料酒、生抽、淀粉、胡椒粉，搅拌均匀，顺着一个方向搅拌上劲，双手蘸水，取适量肉馅搓成丸子状。
3、煮汤：锅中倒入适量食用油，油热后放入姜片煸炒出香味，加入适量清水，大火烧开后转中火，将肉丸逐个放入锅中，煮至浮起，捞出浮沫，放入冬瓜块，继续煮 5 - 8 分钟，直到冬瓜熟透，加入适量盐和胡椒粉调味，撒上葱段即可。
冬瓜肉丸汤味道鲜美，营养丰富，冬瓜含水量高，热量极低，具有利尿消肿、清热解暑的功效；肉丸富含蛋白质，为身体补充能量，这道汤品既可以作为午餐的一部分，也可以在饭前饮用，增加饱腹感，减少正餐的摄入量。
这份午餐食谱包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素，通过合理的搭配，既能满足味蕾的需求，又能达到营养均衡的目的，无论是上班族还是学生党，都可以根据自己的实际情况进行烹饪和调整，让我们从一顿营养丰富的午餐开始，开启活力满满、健康充实的一天吧！