怎么在家里做力量训练
1、后垫脚壶铃深蹲
第一个动作我们需要运用到壶铃这个健身工具去做，如果你不喜欢这个健身工具，那么也没有关系，你可以用杠铃，也可以用哑铃去完成这个动作。我们在做这个动作的时候，你可以在你的脚后跟垫上一个有高度的物体，可以是杠铃片也可以是一两本书，一个轻微的高度就可以。
在这个后垫脚的状态下，我们来完成这个深蹲动作，这样可以帮助我们更加有效的锻炼双腿肌肉。这个动作的难度并不大，感受我们的下肢力量发力就可以了。
2、后搭腿弓步蹲
第二个动作的名字叫后搭腿弓步蹲，这是一个在弓步蹲基础上完成的训练动作，我们需要将其中一侧腿部后搭到一个有高度的物体上，你可以选择搭到瑜伽球上，你也可以选择搭到沙发或者是凳子上。做好这个向后搭腿姿势之后，我们就来完成这个弓步蹲动作。
我们在做这个弓步蹲的时候，一定要将我们的腿部保持弯曲的90度，感受双腿肌肉的发力，将我们的动作速度做慢。
3、上踏凳单腿蹲
这个动作的名字叫上搭凳单腿蹲，我们在做这个动作的时候，需要借助到一个有高度的凳子去做。将我们其中一侧腿部上搭到这个凳子上面，然后来完成一个单腿的下蹲动作，具体的做法我们在上面给大家图片示范，根据图片示范的内容去做一下这个动作。
由于这是一个单腿蹲的动作，所以你需要两侧腿部交替着去完成。感受自己下肢力量的发力，把这个动作做得更加规范，坚持的时间尽可能停留久一点。
减肥要做哪些力量训练
中等强度的力量训练！如如慢跑、游泳、有氧操、骑自行车、爬山等。
为什么减肥也要力量训练？
很多人认为减肥最有效的是有氧运动，这样更有助于消耗脂肪，其实这只对了一半，有氧运动确实是消耗脂肪的最佳方式，但如果能配合上力量训练，将会达到事半功倍的效果。
实验结果显示，【力量+有氧】组比单纯【有氧】组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是【力量+有氧】组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。最为关键的是力量训练可以增加肌肉：男生身体强度有力，女生身体线条性感。
减肥，先力量训练再有氧运动
这样的搭配效果最好。因为，低强度的运动训练只能消耗少量的热量，对减肥的效果不佳，但长时间的大强度力量训练又会对身体造成一定的损伤，所以，建议进行中等强度的力量训练，既能够消耗脂肪，同时又能够增加肌肉。训练持续时间一般控制在20~30分钟，每周2~3次，循序渐进，次数可以增加到每周3~5次。
训练之后的饮食要“四多”、“三少”
“四多”是指主食、蔬菜、水果、蛋白质的摄入量应较多；“三少”是指油脂、油炸、高盐食品的摄入应尽量减少。同时，注意补充无机盐、维生素、微量元素和水分。
具体该做什么动作，因为每个人的情况不同，最好能够请健身教练，或者有经验的人士帮你来制订一个健身计划，循序渐进的的开始锻炼。不要在不清楚自身情况的前提下，盲目的制订减脂计划，有可能减肥不成，反而会造成身体伤害。
前面的问题一定得注意，但我们可以来探讨一下，减肥（脂）为什么要做力量训练，以及到底要做哪些力量训练。
如果想要减脂成功，必须满足以下几点：提高身体代谢率、加大身体热量消耗、控制热量摄入。而力量训练可以满足前面两点：
强化肌肉
我们日常任何活动，都需要用到肌肉。肌肉也是身体消耗热量的主要器官，提高肌肉量、肌肉强度、肌肉耐力等因素，可以让我们的代谢能力增强。
打个简单的比方就：一个人通过力量训练增加了肌肉量和肌肉强度，以前要散步才能耗费100大卡热量，现在因为肌肉量的提升，坐在那里什么都不干都能多消耗100大卡热量。
另外所谓的身材线条，其实指的是肌肉线条，力量训练能够让目标肌肉线条更突出，带来好身材的副产品。
增加热量消耗
除了前一条说到的力量训练会提高我们的代谢能力，更多的消耗热量之外，力量训练本身也是会消耗大量的热量的。
一般来说，减脂要进行的力量训练要遵循以下原则：
循序渐进
这一点不用多说了，必须一步一个脚印的来，慢慢的胖起来就要慢慢的瘦回去。
多复合，少孤立
由于诉求是减脂，所以在减脂期间的力量训练动作，多围绕在复合动作上，而较少的去练习单一肌肉。
位置轮换
不要多天连续练习同一个肌肉群，一般来说专业健身健美运动员是按照胸、背、肩、腿、手臂、腹部这样轮换进行训练，除了腹部可以每周多次练习，其它部位每周只练习一次。减肥也可以沿用这个规则。
而健身的动作上，一般来说围绕着针对器械的推举、蹲、拉等动作。
而在力量训练的次数、频率上，建议每周能够进行3-5天的训练，主要选择15-20RM（一次性最多可以完成15-20次）的重量。
下面列举几个复合力量训练动作：
比如针对于胸部的卧推动作。
针对肩部的哑铃推举动作
针对背部的下拉动作
针对腿、臀部的深蹲动作
等等
再次重申，最好在专业人士的指导之下，再进行详细的健身动作、数量、频率等健身计划的制订。以达到更高的运动效率，避免运动伤害。
以上，希望能帮到你。
——关注我的头条号，掌握更多健身、营养知识——