减脂期该不该做大量的运动?该如何制定计划
减脂期不建议做大量的运动,主要原因只有一个:不容易坚持。适量最好,经常做超负荷的训练会使抵抗力下降、增加受伤几率。
想要达到减肥的目的,理论上只要消耗量大于摄入量就可以做到,而运动/活动的消耗量只是占到全天消耗的30%左右;占据消耗量最多的是基础代谢,为60%左右;其余消耗为食物热效应。
所以,对减肥最有帮助的应该是保持基础代谢或者提高少量代谢,尽量使身体的平衡不被破坏太多。
最有效的做法是:合理的饮食+适量的锻炼+规律的作息。也就是保持自律。
合理的饮食:
怎样才算合理?营养均衡、热量适中才是合理,避免太多高碳水食物(精米细面制品、含糖食物和高糖水果)、主食尽量选择升糖指数比较慢的杂粮饭,用粗粮代替少部分的细粮;蛋白质食物的食物热效应是最高的,也就是在被吸收的过程中产生的消耗,也是最不容易发胖的食物,所以减肥不要挑剔瘦肉、蛋、奶、豆;蔬菜是热量低、纤维高的最适合多吃的食材,不过薯类等淀粉类蔬菜可以作为主食,不要算作蔬菜。
适量的运动:
有氧运动虽然可以减脂,在初期或者针对体脂高的人是有用的,但是长期的、过量的有氧反而会消耗肌肉,提早进入平台期。所以在一定阶段最好加入力量训练来增加肌肉含量,而有氧可以适量保持,增加消耗。
在减脂过程中,还有很重要的是关于烹饪方式和生活规律:烹饪方式决定了大部分的进食热量,不要吃太多油会使减脂轻松许多,日常的饮酒、熬夜也会影响锻炼效果,除非工作等特殊原因,尽量做到少吃夜宵、规律休息。
减脂期间该不该大量做运动?运动越多燃烧的卡路里就越多吗?
针对这个问题,科学家们提出了卡路里悖论的概念:更大的运动量,往往不会带来更多的热量消耗,这是因为身体存在自己的“算法”,整个算法的核心概念是“生存”,而不是“减肥”。
对于身体来说,大量的运动或者是节食都是威胁其生存的,于是就会开始主动减少能量消耗。
所以单纯的只进行有氧运动,或者是节食都会最终都会导致反弹,因为身体想要的只是在艰苦的环境中活下来,身体喜欢的和你喜欢的不一样,身体不知道什么是人鱼线、马甲线。
关于如何制定训练计划:相比于单纯的有氧运动,通过负重训练提高肌肉含量从而提升静息代谢,再配合有氧增加心血管健康水平,并且配合健康的饮食方案,多吃天然食物,少吃精加工的人工食品,才是真正瘦身的正确途径和健康的生活方式。
首先感谢邀请。
减脂其实就是减去身体里多余的脂肪,那么减脂期该不该大量运动呢?其实还是要具体问题具体分析。关于减脂期应该做什么怎么做,如何制定计划,下边我就来为您详细解答。
首先我们要明白一个概念,无论是减脂还是增肌,都不只能强调运动,更为科学的饮食搭配其实是更需要我们来做的。而说到减脂,大量运动固然无可厚非,但是我们要以一个假设作为前提,即摄入量<消耗量。换句话说,如果只注重大量运动而不合理控制饮食的话,依然得不到好的结果。
既然有了既定方针,那么接下来就要轮到具体来制定计划了。具体的步骤可以是这样的:
- 热量的把控。我们需要明确一个大方针,就是如何制造这个热量窗口,具体要制造多少。那么我个人建议不要太大,因为这是一个细水长流的过程。具体可以是每天300-500千卡,具体量可以参照食物热量表。
- 训练的内容。减脂不等于有氧,减脂不等于有氧,减脂不等于有氧。减脂期也要适当做力量训练,否则的话不但肌肉量会减少很多,而且最后的效果也不太好看。
- 睡眠的保证。我们都知道,睡眠不仅仅保证了我们第二天的精神状态以及训练水平,还有一个最重要的因素,就是它是我们基础代谢的重要时刻。其实说白了,基础代谢才是我们消耗热量最多的一个渠道,因此,保证优质的睡眠时间以及睡眠质量是非常必要的。
- 其他的细节。除了上边介绍的以外,其实还有一些细节也是比较重要的,比如不要节食过度或者饥一顿,饱一顿,多喝白开水少喝甜饮料,减脂成功后马上就大吃大喝等等,减脂是一项长期应该去做的事而不是三两天就能成功的,这一点要切记。
关于减脂,大家不要盲目和着急,不要被误区所影响,希望能够帮到您。
很高兴尚形君来解答这道问题。
在生活当中通常会见到许多人做各种运动,挥汗如雨就是为了追求一个棒棒的身材,而在减脂时并不一定非得做很多运动,并且减脂也不是运动做加法,有时候运动过量还会造成免疫力下降,第二天浑身难受的现象,所以不管在什么时期一定要量力而行,做适量的运动才行。
在减脂时所做的运动一般都为消耗型做功,不管是力量训练,或者有氧,都是为了消耗掉脂肪而服务,而人体在进过剧烈运动后免疫力会有所下降,进过一段时间后才能恢复到正常水平,所以锻炼需要讲究适可而止,才能够让锻炼后精神饱满,不感到疲劳,不影响健康。所以并不是大量运动就能减脂,我们都知道减脂是需要能量消耗的,而饮食却是能量补充的手段,而做完运动之后,饮食如果超标也是会长胖的,所以你需要控制饮食,甚至可以减少运动量,有些健身老手在减脂时甚至很少做有氧等运动,也能持续减脂,就是这个道理。
而合理安排运动则是另一方面,保持运动能够提高身体能力,持续消耗能量,燃烧脂肪,而最直接的方式就是有氧,但是有氧不宜做多,因为会造成肌肉流失,肌肉能够为人体提高持续消耗,所以一周有氧进行3-4次已经足够,每次30-40分钟即可,方式有跑步、骑车、跳绳等方式,选取自身喜好的方式即可,不要追求绝对的效率,毕竟身心愉悦也是健身的一环。而在力量训练建议每周保持训练频次和强度不要下降为标准,可以增加强度,但不要减少,一周进行3-4次即可,每次大概一个小时以内完成,将胸肩背腿分来训练,每天练习一个部位,并保持强度不下滑即可。
饮食有条件的话建议少吃多餐,吃的还是原来的总量,只不过分成很多餐来吃,也会增加减脂效果,具体细节需要根据自身感受调节。
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健身减肥时怎样制定健身计划
健身减肥制定的健身计划需要从两点来考虑:
一、健身运动的计划。
以减肥为目的的健身,运动计划一定要从有氧运动中选择。比如游泳、慢跑、各种韵律健身操。
减肥需要消耗脂肪燃烧脂肪。因此,每一次健身活动都要在30分钟以上,一个小时最好。
运动强度不大的健身运动每天都可以练习,如果感觉到身体疲乏无力,就建议休息一天,隔天在锻炼。
一星期至少三次,每次至少30分钟,持续三个月以上,就会有明显的效果。
饮食计划:
既然是为了减肥,晚餐就不要多吃,但要少吃。晚上饿了可以喝一杯牛奶或吃一些水果裹肚。
每天的饮食要以高蛋白低脂肪低热量为主,粗细搭配,不吃油炸食品,多吃水果和蔬菜。
健身房健身计划之初级健身步骤
第1步、准备:碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步、伸展:运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步、力量练习:初级健身者,力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
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