本人男185cm/78公斤,身体基础一般,想1个月内塑形见效,怎么安排锻炼计划
你体质指数是22.79在正常范围(正常18.5~23.99)。一个月不易见到塑形效果,至少3个月,才可有明显效果。重点在增肌。
1.控制每天摄入总热量2250千卡(中国营养学会推荐量)。增加蛋白质摄入量,每天每千克体重1.5克(每天摄入蛋白质117克),仅凭正常飲食不易达标(肉、禽含脂肪及胆固醇较多)。最好每天额补充蛋白质粉(以纽崔莱益源牌蛋白质粉较好)3勺(约含24克蛋白质),以满足增肌需要(不含脂肪及胆固醇)。
2.每天进行40分钟抗阻力训练:以胸肌、上臂肌群、腹肌及大腿肌群为主。哑铃(5千克)仰卧飞鸟,坐姿上臂曲伸,站姿臂曲伸。各种卷腹运动,仰卧举腿,仰卧打水,平板支撑,侧平板支撑,下蹲。
3.每天慢跑20分钟或快走6000步,或游泳40分钟。
坚持3个月,必有显效,胸肌增大,上臂肌围增大,腹肌轮廓初显,腿部肌肉增大。
重要的是,人会充滿活力。
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